Cum se pune corect greutățile gleznei

calorii

Dacă ați încorporat o plimbare zilnică în rutina de exerciții fizice, dar nu transpirați suficient sau nu vedeți rezultatele dorite, poate fi timpul să o intensificați cu greutăți. Prin adăugarea unui rucsac ponderat sau a unei veste de mers ponderate, crești cantitatea de rezistență pe care corpul tău trebuie să o depășească pe măsură ce mergi, forțând mușchii picioarelor să facă mai multă muncă, plămânii să aspire mai mult oxigen și inima să pompeze mai mult sânge în mușchi . Rezultatul este un plus de calorii arse - ideal dacă doriți să ardeți grăsimi. Doar asigurați-vă că nu mergeți peste bord la început, deoarece o greutate prea mare poate pune stres pe genunchi și glezne.

Pasul 1

Puneți-vă vesta ponderată cu greutatea de 3 până la 5 kilograme sau încărcați un rucsac puternic cu greutăți de 3 până la 5 kilograme. Așezați-le astfel încât greutatea să fie distribuită uniform și să nu fie adunată în partea de jos a ambalajului, ceea ce vă poate dezechilibra și vă poate tensiona partea inferioară a spatelui. Dacă nu aveți greutăți mici, puteți folosi greutăți umplute cu nisip pentru glezne. Asigurați-vă că nu adăugați mai mult de 5 kilograme la început, până când nu ați condiționat mușchii suficient pentru a vă susține pe deplin articulațiile în timp ce lucrați cu greutatea crescută.

Pasul 2

Pune-ți pachetul. Asigurați-vă că pachetul este centrat pe spate și cureaua pentru talie este bine fixată. Dacă cureaua pentru talie nu este suficient de strânsă, greutatea adăugată vă va încorda umerii și partea superioară a spatelui; strângerea curelei redistribuie greutatea la șolduri.

Pasul 3

Mergeți în ritmul normal timp de cel puțin 30 de minute. Dacă mergi într-un ritm mai lent, nu vei vedea prea multe beneficii din greutatea adăugată. Mențineți o poziție verticală în timp ce mergeți, ținând capul înalt, fața cu ochii în față și pieptul afară.

Pasul 4

Mergeți pe o pantă pentru a crește intensitatea exercițiului. Mergeți în sus sau setați funcția de înclinare pe banda dvs. de alergare. Acest lucru va crește și mai mult numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce mergeți. O persoană de 130 de kilograme care merge plin de viață pe un teren plat va arde 224 de calorii într-o oră, în timp ce aceeași persoană care merge în același ritm în sus va arde 354 de calorii.

Pasul 5

Odată ce cele 3 până la 5 kilograme cu care ați început în rucsac pare prea ușor și nu vă atingeți ritmul cardiac la intervalul de antrenament vizat, adăugați greutate suplimentară în trepte, începând cu 3 până la 5 kilograme și apoi ridicați-vă. Dacă adăugați mai mult de atât prea repede vă puteți tensiona genunchii, gleznele și partea inferioară a spatelui, așa că luați-vă timp.