Alergătorii tind să fie auto-motivați. Alergarea pe tot parcursul anului prin zăpadă, lapoviță, ploaie, vânt, nopți întunecate sau dimineața devreme are o influență asupra minții. Ca să nu mai vorbim, alergatul este stresant pentru corp. Poate provoca nenumărate leziuni excesive, cum ar fi fracturi de stres, tendinite și dureri de spate.

poate

Mai degrabă decât să te împingi în pragul fiecărei sesiuni, toți alergătorii trebuie să programeze recuperările în antrenament. Aceste alergări mai lente contează în continuare ca antrenamente și se adaugă la kilometrajul total pentru săptămână, dar nu vă vor împinge corpul până la margine. Modul de măsurare a unei alergări de recuperare are mult de-a face cu menținerea intensității scăzute și modul în care respirați joacă un rol important.

Determinarea ritmului pentru o alergare mai lentă poate fi dificilă. Puteți să vă monitorizați ritmul cardiac și să utilizați formule pentru a calcula procentajul ritmului cardiac maxim la care să rămâneți în timpul alergării. Cu toate acestea, uneori aceste strategii de stimulare adaugă stres. În schimb, păstrați-l simplu.

Când vă relaxați, aveți mai puțină nevoie de oxigen, astfel încât să puteți respira prin nas. Chiar dacă vă încălziți pentru o alergare, nevoia dvs. de oxigen rămâne destul de scăzută și puteți respira în continuare prin nas. Cu toate acestea, pe măsură ce începeți să alergați și să accelerați viteza, ritmul cardiac și respirația cresc încet. Cu cât alergi mai repede, cu atât îți bate mai repede inima și respiri mai tare. Inima ta pompează mai repede pentru a ține pasul cu cererea de oxigen și pentru a scăpa de dioxidul de carbon, un produs secundar al producției de energie. Nările nu sunt suficient de mari pentru a absorbi volumul de aer de care aveți nevoie și începeți să respirați prin gură.

Fiecare alergător are un prag diferit în care începe să respire prin gură. Îl puteți folosi ca un indicator pentru intensitatea dvs. Dacă alergi prea repede, vei simți nevoia să respiri prin gură.

Când faci o alergare de intensitate mai mică, încearcă să închizi gura și să respiri numai prin nas. Puteți face acest lucru la intervale sau pentru întreaga alergare, dacă doriți să vă limitați pentru o perioadă lungă de timp. Este important să rămâi calm și să lucrezi în ritmul respirației.

Acordați atenție felului în care vă simțiți când închideți gura. Dacă începeți să vă simțiți anxios sau doriți să respirați, rezistați dorinței de a deschide gura. În schimb, încetinește-ți ritmul până la punctul în care simți că poți respira pe nas fără a intra în panică.

Acest sentiment necesită ceva obișnuință. Este un act de echilibru între a simți că te lupți pentru aer și a alerga prea lent. Ritmul dvs. ar trebui să vă țină pe marginea disconfortului pe tot parcursul alergării. Nu este menit să fie un jogging lent, mai degrabă o alergare cu ritm atent, fără a vă împinge corpul prea departe.

Cercetările arată că respirația prin nas face exercițiul fizic ușor mai dificil, scăzând în mod natural performanța. Un studiu din 2017 publicat în International Journal of Exercise Science a arătat că respirația prin nas crește ritmul cardiac mai mare decât respirația prin gură, chiar și în același ritm. De asemenea, a menționat că respirațiile nasului au avut un raport de schimb respirator mai scăzut, ceea ce reprezintă o măsură a cât de mult lucrați.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu senzația de respirație prin nas în timp ce alergați, ritmul dvs. ar trebui să crească încet. Cu toate acestea, ritmul dvs. ar trebui să fie în continuare sub viteza pe care o puteți menține în timp ce respirați prin gură.

Dacă vi se pare extrem de dificil să respirați prin nas, chiar și după ce ați încetinit ritmul semnificativ, s-ar putea să aveți probleme cu fluxul de aer prin nări. Alergiile și congestia pot face această metodă de respirație aproape imposibilă, deoarece nările tale vor fi înfundate în mod natural.

O altă problemă de care ați putea suferi este un sept deviat. Acest lucru ar cauza o schimbare a nărilor pentru a favoriza o parte și a slăbi sau bloca în totalitate fluxul de aer prin cealaltă nară. Dacă nu aveți decât o singură nară, veți fi sever limitat cu admisia de aer.

În timp ce respirația prin nas îngreunează alergarea, are beneficii care te-ar putea face să vrei să respiri tot timpul prin nas. Potrivit unui articol din Nursing in General Practice, respirația prin nas curăță aerul pe care îl respiri. De asemenea, încălzește și umidifică aerul, ceea ce înseamnă că gura și plămânii nu se vor usca la fel de ușor.

Respirația nasului poate ajuta sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor. Dacă respirați respirația prin nas, o puteți face și în zilele de antrenament mai dificile. Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Kinesiologie și Știința Sportului a arătat că, după o perioadă extinsă de antrenament, alergătorii au putut să-și potrivească ritmul de respirație a nasului cu ritmul de respirație a gurii.