Găsirea condiției fizice după ce ai un copil este mai mult o luptă mentală decât una fizică reală. Componenta mentală este decizia că, indiferent de cum arată corpul tău post-bebeluș, acesta este exponențial mai frumos decât a fost sau ar fi putut fi până acum. Când veți accepta acest lucru ca adevăr, veți putea să vă apreciați corpul pentru cât de uimitor este ... ceea ce vă conferă puterea de a vă bucura de călătoria înapoi la greutatea corporală sănătoasă și ideală și nivelul de fitness.

Ca mamă pentru prima dată, am o singură experiență din care să vorbesc, dar din moment ce milioane de mame de acolo vor să-și îmbunătățească starea de fitness și corpul lor post-bebeluș, mă simt nevoit să împărtășesc progresul meu cu speranța de a încuraja, motiva și inspira tu la acțiune.

Acum am 18 săptămâni după naștere și chiar săptămâna trecută am experimentat o descoperire în antrenamentele mele. A fost prima săptămână când m-am simțit pe deplin la același nivel de fitness ca înainte de a rămâne însărcinată.

Realizările mele din săptămâna trecută care m-au împuternicit să mă simt atât de încrezător?

  • Am alergat în total 50 de mile pe săptămână.
  • Una dintre alergările mele a fost o alergare de 6 mile la o medie de 7:30, o altă cursă a fost o alergare de 16 mile la o medie de 8:01.
  • Am efectuat 3 seturi de pull-up-uri fără asistență, stricte. 1 × 5, 1 × 7 și 1 × 5.
  • Am finalizat 3 seturi de 25 de flotări neîntrerupte.
  • Am scos 3 seturi de 20 de greutăți corporale neasistate, scufundări adânci pe bare paralele
  • Mi-am recuperat complet corpul pre-bebeluș - greutatea și grăsimea mea sunt din nou pentru mine pre-gravidă.

Deci, cum am făcut-o?

Iată cum au arătat ultimele mele patru luni de fitness și antrenamente:

După ce am avut-o pe fetița mea pe 24 februarie, am așteptat patru săptămâni pentru a începe din nou să alerg. Din moment ce am avut o secțiune C, de fapt am început să alerg puțin prea devreme, așa că am fugit o săptămână și apoi mi-am luat o săptămână liberă pentru a mă vindeca, deoarece prima săptămână de alergare a provocat o iritare la locul inciziei mele. La șase săptămâni după naștere, am reluat alergarea ușoară. În săptămâna a șaptea mi-am luat cursa, dar am ținut-o ușor, rămânând pur și simplu activ cinci până la șase zile din săptămână. La opt săptămâni eram din nou greutatea mea înainte de sarcină și a început să urmeze un program de antrenament maraton. Am început să-mi construiesc kilometrajul de alergare, dar din moment ce incizia mea se vindeca și am vrut să-mi permit miezul să se recupereze complet, am făcut doar jogging ușor și am evitat să fac orice lucru în ritm de alergare sau viteză de prag. Am reintrodus antrenamentul de forță în regimul meu de antrenament la zece săptămâni și mi-am permis să încep să măresc ritmul în alergările mele. De la săptămânile zece până la doisprezece am ridicat de trei ori pe săptămână, dar nu mi-am angajat nucleul în mod intenționat și nu am făcut niciun fel de muncă. La treisprezece săptămâni mi-am permis să mă ridic cu o crestătură, implementând antrenamente la intervale de intensitate ridicată, exerciții de super-setare și muncă.

copilului

Întrucât mă antrenez în prezent pentru un maraton, rutina mea săptămânală de antrenament include în prezent șase alergări pe săptămână, variind de la 4 mile la 18 mile pe alergare și trei până la patru sesiuni de ridicare pe săptămână de 45 de minute fiecare. În plus, am petrecut 15 minute de trei până la patru ori pe săptămână întinzându-mă, rostogolind spuma și realizând eliberare auto-miofascială.

Deoparte de progresul fitnessului, de ceea ce sunt cel mai mândru cu corpul meu post-bebeluș este că mă simt din nou ca mine. Nu numai asta, dar mă simt mai împuternicit, având corpul meu care a trecut prin astfel de transformări drastice și schimbări de la sarcină și naștere. Îmi port cicatricea cu secțiune C cu mândrie ca amintire a ceea ce a îndurat corpul meu și a vieții frumoase pe care a dat naștere. Mai mult, în calitate de persoană cu antecedente de tulburări de alimentație și imagine corporală negativă, călătoria prin procesul sarcinii a fost de fapt un salt uriaș în sănătatea și vindecarea mea generală, deoarece mi-a arătat cât de uimitor și rezistent este corpul uman, iar corpul meu, poate fi. Sarcina m-a învățat să-mi iubesc corpul într-un mod pe care nu l-am știut niciodată că este posibil și, pentru asta în sine, sărbătoresc această călătorie și te încurajez să faci la fel.

Secretul succesului meu?

Secretul pentru a reveni după naștere nu este că sunt foarte angajat sau hiper-motivat. Sunt eu acele lucruri? Da, dar este mai mult decât atât. Secretul este că mi-am sărbătorit corpul pentru că am născut, nefiind critic față de el. Prea multe mame post-bebeluși își permit mintea să se oprească asupra cicatricilor, greutății suplimentare sau vergeturilor cu o atitudine negativă, aducându-le cu descurajare și deconectându-le de la simțirea lor. Am constatat că cu cât ne sărbătorim mai mult corpul - chiar și atunci când nu suntem la greutatea sau nivelul de fitness ideal - cu atât vom fi mai predispuși să îl onorăm făcând alegeri nutriționale bune și prioritizând antrenamentele și activitățile noastre fizice.

Un alt factor care a contribuit la a mă ajuta să revin la greutatea inițială înainte de sarcină la doar opt săptămâni după naștere este că am rămas activ în timpul sarcinii. Pe scurt, în timp ce eram însărcinată, am continuat să fiu eu însumi și să fiu la fel de activ pe cât eram obișnuit să fiu. Am alergat și am ridicat pe tot parcursul sarcinii, ridicând și alergând până în săptămâna 35, apoi trecând la mersul înclinat și antrenamentele eliptice din săptămânile 35-40. De obicei, am făcut mișcare de 5-6 ori pe săptămână și mi-am menținut ritmul cardiac sub 140 de bătăi pe minut în fiecare antrenament.

În această notă, o întrebare care mi s-a pus mereu în ultimele optsprezece săptămâni este: cum ați făcut-o?

Cum am făcut-o? Cum mi-am slăbit bebelușul în doar opt săptămâni fără să înnebunesc?

Primul lucru pe care ar trebui să-l știți este că nu mă cântăresc. Din acest motiv, această postare nu vă va oferi greutatea mea exactă pre-bebeluș și post-bebeluș, dar, după ce am lucrat în industria de fitness timp de zece ani ca antrenor personal, vă pot asigura că am o abilitate fină de ghicindu-mi propria greutate după modul în care mă simt în piele, sunt în câteva kilograme ... totul fără să pășesc pe cântar.

De ce nu mă cântăresc, ați putea întreba? Nu mă cântăresc pentru că la un moment dat în viața mea am fost sclavul cântarului. În timpul bătăliei mele de zece ani cu bulimia, tulburarea alimentară, abuzul laxativ și dependența de exerciții compulsive, scara mi-a determinat valoarea. Cântarul nu mai face parte din viața mea.

În al doilea rând, alăptarea este magică. Este pierderea naturală în greutate a lui Dumnezeu. Am fost binecuvântat că am o experiență minunată cu alăptarea și contribuie la o mare parte din pierderea mea naturală în greutate. În plus, alăptarea îmi face sete extraordinară, așa că am băut aproximativ 200 de uncii pe zi de gheață, apă rece.

Pe scurt, mi-am recăpătat corpul pre-bebeluș, rămânând în formă și mâncând bine în timpul sarcinii și apoi având grijă de sănătatea și nutriția mea imediat, cât de repede am putut, după naștere. Mai jos sunt câteva detalii despre defalcarea a ceea ce am făcut:

Statisticile mele de început aproximative înainte de sarcină, în timpul sarcinii și post-sarcină sunt:

5’4 ”/ 125-135 lbs./16-18% grăsime corporală

5’4 ”/ 130-160 lbs./26% grăsime corporală

Opt săptămâni după sarcină:

5’4 ”/ 135-140 lbs./ 22% grăsime corporală

Șaisprezece săptămâni după sarcină:

5’4/125-135 lbs/18% grăsime corporală

Nutriție în timpul sarcinii:

În timpul sarcinii mele, pentru a evita riscul unei alimentații insuficiente, pentru care am o tendință, mi-am urmărit aportul de calorii prin MyFitnessPal și am avut în medie între 2.000-2.500 de calorii pe zi. În plus, m-am concentrat pe consumul de alimente întregi, neprocesate, cât mai mult posibil și am mâncat spanac organic proaspăt la pungă (ca în, aproape o pungă plină pe zi, ha!). În general, am mâncat o dietă bogată în proteine, bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar m-am delectat cu iaurt înghețat sau ciocolată neagră seara cel puțin cinci nopți pe săptămână. Nu am avut „pofte” ca să spun așa în timpul sarcinii mele, în afară de Sweet Frog, brânză elvețiană și Party Mix.

Nutriție după sarcină:

Din cauza cerințelor de îngrijire a unui bebeluș, îngrijirea unui cățeluș, a muncii de acasă, a respectării termenelor limită pentru un proiect de carte și a fi o soție bună, abilitatea mea de a mânca numai alimente neprelucrate a necesitat o oarecare flexibilitate. Îmi păstrez acum geanta pentru scutece echipată cu bare de proteine ​​QuestBar (190 de calorii, 21 de grame de proteine, 17 grame de fibre și 1 gram de zahăr) și Eat Me Guilt Free Low Carb Low Sugar Gluten Free Chocolate Brownies (160 calorii, 22 grame de proteine, 2 grame de fibre și 0 grame de zahăr); Continu să mănânc o dietă bogată în proteine, bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu toate acestea, a trebuit să scot temporar nucile și jurnalul din nutriția mea pentru a ajuta la ameliorarea eczemei ​​bebelușului meu. Încă îmi urmăresc aportul de calorii și exercițiile fizice pe MyFitnessPal și în medie între 1.900 și 2.400 de calorii pe zi, în funcție de cerințele mele de antrenament.

Rutina mea tipică de antrenament arată cam așa.

(Vă rugăm să rețineți că această rutină de antrenament se rotește în funcție de sezon. De obicei, mă antrenez și conduc un maraton major pe an și un semimaraton major pe an. Lunile în care mă antrenez pentru maraton necesită mai multă alergare și un kilometraj mai mare decât lunile Acestea fiind spuse, antrenamentul meu la jumătate de maraton presupune mai multă muncă de intensitate ridicată, munca pe deal și ritm specific. De fiecare dată când am ocazia să navighez sau să fac snowboard, rutina mea de antrenament iese pe fereastră și mă concentrez pe bucurarea antrenamentelor încrucișate cu surfingul și snowboardul.)

O săptămână de antrenament tipică pentru mine:

luni

4-7 Mile Run [+] Lucrul de bază - 10 minute [+] Rularea spumei - 10 minute

marţi

5-6 mile Hill Run [+] corp total, antrenament de intensitate ridicată (45-75 minute)

miercuri

Zilă de ciclism sau de antrenament încrucișat sau alergare ușoară [+] Lucrul de bază - 10 minute [+] Rulare cu spumă - 10 minute

joi

4-7 mile Run [+] corp total, antrenament de intensitate ridicată (45-75 minute)

vineri

Ziua de odihnă [+] Lucrul de bază - 10 minute

sâmbătă

4-7 mile Easy Run [+] Corp total, antrenament de înaltă intensitate (45-75 de minute) [+] Rulare cu spumă - 10 minute

duminică

Alergare lungă (10-20 mile) [+] Rularea spumei - 15 minute

Antrenamentele mele de intensitate ridicată includ o varietate de exerciții și un amestec eclectic de greutate corporală, greutăți libere, greutăți ale mașinilor, greutăți ale cablurilor, echilibru, stabilizare a miezului și pliometrie. Întotdeauna fac exerciții super-set împreună și îmi place să-mi reduc odihna între seturi. La fiecare câteva săptămâni, îmi evaluez pragurile de rezistență de bază, văzând câte flotări, trageri și scufundări pot face, precum și cât timp pot ține confortabil o reținere de bază a plăcii.

Notă suplimentară, suplimentară:

Costul unui abonament la sală merită absolut fiecare bănuț dacă aveți acces la o sală de sport care oferă îngrijire excelentă pentru copii. Sala mea de sport este minunată și iubește bebelușii de la vârsta de șase săptămâni și mai departe. Micuța mea Ellie petrece acolo două ore pe zi și o iubește - și, chiar dacă nu mă antrenez timp de două ore, este o reîncărcare emoțională minunată ca mamă să ai timp să citești o carte în cada cu hidromasaj sau să iei o relaxare plăcută duș. Este literalmente cea mai ieftină și mai bună îngrijire a copiilor pe care o puteți obține pentru dolarul dvs.; adăugați la bonusul pe care îl puteți obține din timp pentru a vă îngriji fizic, iar calitatea de membru la sală se plătește de zece ori.

Eu beau multa apa. Mănânc cât de bine pot, permițându-mi îngăduințe din când în când. Îmi mișc corpul cât pot. Îmi sărbătoresc corpul și cicatricea pentru secțiunea C pentru frumusețea pe care o reprezintă. Dorm cât pot (ceea ce poate fi o provocare pentru un nou-născut) și îmi onorez corpul ca o lucrare în desfășurare. Acum că corpul meu a călătorit prin sarcină, Am un nou standard de frumusețe - și acel standard este pur și simplu să mă îngrijesc bine și să sărbătoresc procesul.

Du-te, fii încrezător în pielea în care te afli.

PS: Am creat o carte electronică GRATUITĂ, Cele 77 de secrete ale mamelor fierbinți, care evidențiază câteva dintre principiile post-sarcină pe care le-am urmat pentru a vă ajuta pe dvs. sau pe oricine știți să vă întoarceți la corpul lor pre-copil. Aceste 77 de secrete sunt obiceiurile mamelor foarte sănătoase, în formă și încrezătoare pe care le-am compilat împreună din cei opt ani de muncă cu mame în formă ca antrenor personal. Obțineți copia GRATUITĂ a celor 77 de secrete astăzi făcând clic pe >>> DREPT AICI