Răspuns de wlr Personal Trainer Carla van Traa REPS L4

Grăsimile stocate în și în jurul burticii pot fi cele mai încăpățânate, mai ales atunci când ajungi la vârsta mijlocie și nu numai. Iată sfaturile și sfaturile mele pentru exerciții pentru 3 întrebări legate de această problemă.

1) Cum îmi controlez burta fără situații?

Întrebare de la membru wlr

Tocmai am început să slăbesc și am destul de mult de parcurs, dar simt că, în loc să merg doar pe jos și să fac jogging foarte lent, ar trebui să tonifiez și eu.

Trebuie să-mi controlez burta, aceasta este principala mea preocupare.

Problema este că am un genunchi și un spate neplăcut, așa că nu pot să stau pe podea pentru că nu mă mai ridic niciodată, există ceva ce pot face în timp ce stau în picioare sau așezat, te rog?

Răspunsul Carlei

Există câteva exerciții care pot fi făcute în picioare, fără o îndoire directă implicată pentru spate.

Primul ar fi să învățați să vă angajați TA (abdominis transversal) - un mușchi mare de sprijin în jurul diafragmei.

stomacul
Mușchi abdominal transversal (TA)

TA vă acționează ca un corset uriaș pentru a vă ține în poziție verticală și totuși capabil să vă mișcați.

Încercați acest exercițiu vertical

  • Începeți cu o postură bună: stați în picioare, dar fără sentimentul de a vă arca spatele
  • Bărbia ridicată, astfel încât partea din spate a capului să fie aproximativ în linie cu cea din spate a umerilor, (evitați privirea temută de poziția telefonului)
  • Greutatea trebuie distribuită uniform între ambele picioare și prin picioare
  • Trageți subtil buricul spre coloana vertebrală. Dacă te găsești ținând respirația, ai tras prea mult
  • Apoi, imaginați-vă pe cineva cu mâinile reci pe talie și atrageți-l, continuați să respirați, țineți timp de 10 secunde și eliberați - repetați

Gândiți-vă la acțiune mai degrabă ca un comutator mai slab decât un comutator de pornire/oprire

Acest exercițiu poate fi efectuat, de asemenea, așezat pe spate, cu genunchii îndoiți coloana vertebrală în poziție neutră sau așezat pe lateral, șolduri stivuite (fără a fi pe obrazul tău confortabil), chiar cu fața în jos (folosește perna pentru a sprijini fruntea, astfel încât fața să fie pe podea - nu este întors lateral).

Încă două exerciții simple

1. Exersați în picioare într-un picior, periuța dvs. de dinți electrică va avea probabil un cronometru pe zonă, astfel încât să puteți schimba picioarele sau când așteptați fierberea fierbătorului etc.

2. Încercați, de asemenea, să vă deplasați de la așezat la stand. Începeți cu un picior ușor în fața celuilalt, fără mâini care să vă ajute, expirați în timp ce vă deplasați în picioare și așezați-vă din nou cu controlul.

Antrenament pe talie, spate și stomac

Videoclipul de mai jos este pentru un antrenament de talie, spate și stomac folosind o bandă de rezistență. Nu aveți nevoie de o bandă, puteți imita mișcările sau puteți folosi o greutate manuală.

Antrenamentul de mai sus este minunat pentru introducerea unor game de mișcare și, prin urmare, nu folosim prea mult mușchii. Se poate face așezat pe un scaun de bucătărie etc.

Apăsările pe perete și genuflexiunile scaunelor sunt excelente, folosirea scărilor ca un pas cu pas este o altă opțiune - schimbați piciorul de conducere la fiecare 8-10 pași - excelent și pentru echilibru.

2) Care este cel mai bun mod de a pierde grăsimea abdominală după menopauză?

Întrebare de la membrul wlr Hollyberry

Încerc să aflu cel mai bun mod de a pierde grăsimea abdominală pentru cineva care este în postmenopauză și în vârstă de 55 de ani. Într-adevăr, întreb cum pot arde grăsime și să construiesc mușchiul slab de care este nevoie?

Este, de asemenea, un caz de a încerca să folosesc greutăți în avantajul meu și pentru sănătatea oaselor la vârsta mea și nu sunt sigur cum să-mi fac un plan de fitness pentru mine?

Am un cross trainer și câteva DVD-uri Jillian Michaels și câteva DVD-uri Davina, plus unele au greutăți, dar nu știu ce fel de a face ce.

Vârsta de 55 de ani trebuie să piardă a 3-a - șocată de a fi 15-a câștigată peste 45-55 de ani și acum o burtă lăsată care are nevoie de atenție și încearcă să piardă 2 lb pe săptămână - este un obiectiv prea mare?

Răspunsul Carlei

Menopauza se schimbă atât de mult pentru multe femei, strategiile de slăbire care au funcționat în trecut par brusc un vis îndepărtat. Grăsimea din burtă este creată și, în sine, creează estrogen și dezechilibrul hormonilor.

Ai dreptate, sănătatea oaselor este mare și avem nevoie de impact și de greutăți pentru asta. Mersul plus o rutină standard de greutăți sau amestecați-l pentru a fi ca un circuit cu greutăți.

Aduceți greutățile înăuntru

Efectuarea unei lovituri laterale, apoi plierea înainte și efectuarea unui rând cu greutățile, creează mai multe direcții și vă face corpul și creierul să funcționeze!

Sau încercați o curtsy cu o greutate la podeaua din față și până la un YMCA Y mare ca suport.

Lungii cu bucle bicepiene, pieptul întins apasă și zboară apoi într-o cruce abdominală etc.

Nu vă gândiți la cardio și la greutăți ca fiind separate.

Combinați-le pentru a face mult mai interesant. Trebuie să te gândești mai mult Hiit; ritm cardiac ridicat vs scăzut pentru a oferi cu adevărat.

Zilele stării de echilibru cardio au dispărut de mult, amestecați-le, amestecați ritmul cardiac mai mare și o recuperare mai mică.

Dă muzica mai tare .

Pe antrenorul transversal, aveți fracțiuni de energie ridicată față de forță. Săriți pentru a face câteva apăsări, lunges, abdominale, săriți înapoi pentru încă 8-10 minute.

Pierderea în greutate (grăsimea stocată se va reduce în toate zonele corpului)

Mi-aș propune doar să mănânc bine și să mă mișc mai mult. Nu stabiliți o țintă care ar putea fi nerealistă, dacă nu o atingeți, vă veți simți groaznic (poate) și descurajat.

  • Echilibrarea hormonilor în această etapă a vieții este esențială. Iubirea de sine/îngrijirea trebuie să fie la înălțimea priorităților tale.
  • Reducerea stresului și anxietății este importantă, deoarece poate provoca și o creștere a grăsimii din burtă.
  • Mănâncă bine și reduce alcoolul și zahărul.

Există, de asemenea, o carte pe care o pot recomanda, Fat Around the Middle, de Marylin Glenville, ar trebui să puteți găsi un exemplar la mâna a doua pe Amazon.

Nu puteți observa reducerea grăsimilor. Necesită o abordare întreagă .

Nu este vorba de exercițiu prost și de arsură în 2 săptămâni. Este vorba despre o privire reală asupra a ceea ce mănânci, cum mănânci, când mănânci. Încercați să recunoașteți factorii declanșatori care vă fac să ajungeți la opțiunile alimentare „plictisite” și „stresate”.

Fără îndoială, este o provocare, dar cu siguranță merită să o asumi, în propriile condiții.

3) Cum pot obține o burtă mai plată?

Întrebare de la membru wlr

Vă rog, ați putea să-mi dați câteva sfaturi pentru a-mi plati burtica.

Am 47 de ani și sufer din spate rău de la 2 accidente anterioare - un accident de mașină grav în urmă cu aproximativ 15 ani și o cădere pe scări în urmă cu aproximativ 5 ani. Am și artrită reumatoidă și fibromialgie. Aceste probleme fac dificilă coborârea pentru a face exerciții pe podea.

Fac dvd-uri de antrenament Leslie Sansone de aproximativ 3-4 ori pe săptămână și ceva grădinărit ușor, dar nimic altceva.

Am pierdut, în ultimii ani, aproximativ 2 pietre și, deși forma corpului meu s-a modificat, nu par să-mi fi pierdut mult din burtă.

Mai am încă vreo 2 pietre de pierdut. Este grăsimea de pe burtă ultima? Sau puteți sugera altceva pe care aș putea să-l fac?

Răspunsul Carlei

Exercițiul pe care îl întreprindeți în acest moment vă va ajuta în călătoria dvs. de slăbire.

Din păcate, nu putem alege de unde ne vom pierde grăsimea corporală, deși dieta noastră va juca un rol.

Cred că a face ceva Pilates te va ajuta. Instructorii Pilates sunt instruiți pentru a ajuta persoanele cu o varietate de restricții de sănătate și mobilitate, un covor mai gros sau chiar 2 covorașe o pot face mai confortabilă.

Exercițiile pe care le-ați face, ar contribui la creșterea intervalului de mișcare, la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor abdomenului și a spatelui, eliberând astfel o parte din presiunea asupra articulațiilor.

S-ar putea să găsiți un instructor care ar putea veni la casă și să facă o sesiune cu dvs. și să vă indice în direcția corectă.

Stresul are un impact asupra grăsimii din burtă

Ați menționat în șirul de răspunsuri că sunteți îngrijitor cu normă întreagă pentru soțul dvs. Sunt sigur că acesta este un rol foarte stresant pentru dvs., împreună cu gestionarea stresului bolii soților.

Menționez acest lucru, deoarece s-a dovedit că „stresul” depune grăsime pe burtă. Face parte din răspunsul de luptă sau fugă și de hormonii insulinei și cortizolului care sunt eliberați.

Când ești stresat ... ar putea fi un apel telefonic, o întâlnire orice. Corpul intră în alertă maximă și cortizolul determină eliberarea de zaharuri suplimentare în fluxul sanguin pentru a alimenta lupta sau a fugi de răspuns. Nu există nici un balaur de ucis, este un stres emoțional, astfel încât zaharurile suplimentare sunt stocate înapoi ca grăsime, corpul se obișnuiește cu această rutină și devine inteligent, stochează grăsimea pe burtă, astfel încât să poată ajunge rapid la ea data viitoare cortizol. Este un cerc vicios care se întâmplă și este posibil să nu vă dați seama.

Cum schimbi asta?

Într-un fel nu puteți schimba motivele imediate pentru care, de ex. soțul tău, dar poți lua măsuri pentru a avea „mai puțin stres” în alte momente, făcându-ți timp în ziua în care poți spune „este timpul meu”.

Chiar și timp de 10 minute, faceți o meditație, practicați câteva tehnici de respirație profundă, faceți o băutură fierbinte și blocați-vă timp de 10 minute cu muzică calmantă. Pilates sau yoga în picioare sau pe scaun vă vor ajuta și voi.

Evitați alimentele și băuturile care creează un răspuns, de ex. cofeina, aceasta creează o reacție sporită, la fel ca zahărul. Încercați să dormiți mult, dacă sunteți obosit, este mai probabil să apelați la zahăr sau cofeină pentru a vă „menține”. Ați putea încerca să mâncați mai multe alimente „fermentate”, acestea sunt cunoscute pentru a ajuta la vindecarea intestinului și pentru a aduce echilibru și sunt legate de declarația de mai jos.

Provocări hormonale

De asemenea, vă schimbați hormonal, probabil la menopauză, ceea ce va modifica și cum și unde vă așezați grăsimea, făcându-ne pe toți mai „formați” în timp ce hormonii feminini se îndepărtează. Există o carte grozavă numită „Grăsime în jurul mijlocului” de Marilyn Glenville, care este o lectură bună și poate ajuta.

Sper că acest lucru vă va oferi câteva idei de schimbare, vă rog să vă alocați timp pentru a programa ceva timp „eu”, poate când soțul dvs. are un alt îngrijitor acasă sau când doarme? Folosiți acest timp cu înțelepciune și pentru sănătatea și bunăstarea voastră.

Aveți o întrebare despre exerciții?

Puteți să-i adresați Carla orice întrebare legată de exerciții pe tabloul de antrenor personal din wlr, să efectuați o încercare gratuită pentru a avea acces

Aveți o întrebare despre exerciții?

Puteți să-i adresați Carla orice întrebare legată de exerciții pe tabloul de antrenor personal din wlr, să efectuați o încercare gratuită pentru a avea acces