Actualizat la 13 noiembrie 2020
Revizuit medical de
Mulți oameni sunt surprinși să descopere câte calorii ardem în timp ce dormim. Deși dormitul necesită mult mai puțină energie decât majoritatea activităților din timpul zilei, este totuși o perioadă activă pentru creierul nostru și pentru alte funcții ale corpului.
Numărul exact de calorii arse dormind depinde de o interacțiune complexă între somn, dietă, exerciții fizice și alte variabile. Dacă aveți probleme cu gestionarea greutății sau cu nivelurile de energie, înțelegerea factorilor care influențează metabolismul vă poate ajuta să vă recâștigați controlul asupra sănătății.
Câte calorii arzi în timp ce dormi?
Ca număr foarte aproximativ, ardem în jur de 50 de calorii pe oră în timp ce dormim. Cu toate acestea, fiecare persoană arde o cantitate diferită de calorii în timpul somnului, în funcție de rata metabolică bazală personală (BMR).
Rata metabolică bazală se referă la energia necesară pentru funcțiile esențiale, cum ar fi respirația, circulația, reglarea temperaturii și creșterea și repararea celulară. La majoritatea oamenilor, rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 80% din totalul caloriilor arse într-o zi. Creierul însuși arde glucoza pentru energie, reprezentând aproximativ 20% din caloriile pe care le consumăm în timp ce ne odihnim.
Somnul este un moment în care organismul se repară și se regenerează. Pentru a face acest lucru mai eficient, temperatura corpului scade, respirația încetinește și metabolismul scade. În medie, majoritatea oamenilor ard cu 15% mai puține calorii în timpul somnului, în comparație cu rata metabolică bazală din timpul zilei.
Ce factori afectează rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală variază de la persoană la persoană în funcție de o serie de factori, dintre care doar unii pot fi modificați:
- Inaltimea si greutatea: Cu cât corpul unei persoane este mai mare, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a funcționa.
- Fitness: Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât persoanele care sunt în formă și active în mod regulat ard mai multe calorii, chiar și în timp ce sunt odihnite.
- Gen: Bărbații au, în general, o BMR mai mare decât femeile, deoarece tind să aibă o proporție mai mare de reparații și regenerare.
- Vârstă: Copiii în creștere au un metabolism mai mare, dar nevoile metabolice scad pe măsură ce îmbătrânim.
- Dietă: Respectarea unei diete sănătoase poate ajuta la gestionarea compoziției grăsimilor corporale.
- Calitatea somnului: Calitatea slabă a somnului și somnul insuficient au un efect dăunător asupra metabolismului.
- Rasă: Unele studii arată că afro-americanii pot avea un BMR natural mai scăzut.
- Genetica. Genetica poate influența într-o oarecare măsură metabolismul.
- Hormoni și afecțiuni medicale: Sarcina, alăptarea, menopauza, hipotiroidismul sau hipertiroidismul și alte afecțiuni pot crește sau reduce rata metabolică bazală. Consultați-vă medicul dacă credeți că o afecțiune de bază ar putea afecta metabolismul.
Cum să vă calculați caloriile arse în timp ce dormiți
Pentru a calcula rata metabolică bazală precisă este necesară utilizarea unui calorimetru. Un calorimetru măsoară cantitatea de energie pe care o consumați analizând oxigenul și dioxidul de carbon care sunt inhalate și expulzate din corpul dumneavoastră.
De obicei, persoanele care doresc să obțină o citire cât mai exactă a ratei lor metabolice bazale vor petrece noaptea într-un laborator, se vor abține de la antrenament 24 de ore, vor ține post 12 ore și vor dormi cel puțin 8 ore înainte de lectură. Aceste detalii sunt importante, deoarece digestia și exercițiile fizice sunt procese înfometate de energie care provoacă vârfuri în metabolism. Măsurătorile sunt apoi efectuate dimineața într-un cadru întunecat, controlat de temperatură.
Datorită naturii scumpe și complexe a acestui test, nu este practic pentru o persoană obișnuită să facă unul. Cu toate acestea, puteți obține o idee aproximativă a ratei metabolice bazale utilizând una dintre mai multe ecuații. Una dintre cele mai frecvente este ecuația Harris-Benedict, care se bazează pe greutate, înălțime, vârstă și sex:
Masculin: BMR = 66,5 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Femeie: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Rezultatul vă oferă rata metabolică bazală în timp ce sunteți treaz pe o perioadă de 24 de ore. Pentru a calcula aproximativ câte calorii arzi pe oră de somn, împarte numărul la 24 pentru a obține rata orară, apoi înmulțește cu 0,85 pentru a ține cont de rata metabolică mai mică în timpul somnului.
Deși diferențiază bărbații și femeile, ecuația Harris-Benedict nu are în vedere genetică, rasă, hormoni, raportul mușchi-grăsime sau afecțiuni medicale. Pentru a vă face o idee aproximativă a raportului dintre mușchi și grăsimi, puteți calcula ecuația Harris-Benedict (IMC):
IMC = greutate (lbs)/[înălțime (în)] 2 x 703
Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal, iar un IMC peste 25 este considerat supraponderal. Cu toate acestea, pentru etnia asiatică sau asiatică americană, IMC peste 22,9 este considerat supraponderal. În general, persoanele supraponderale au o proporție mai mare de grăsime, care arde mai puține calorii decât mușchii. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca această formulă IMC să nu fie corectă pentru femeile însărcinate, culturisti sau alte persoane care au o compoziție corporală atipică.
Etapele de somn afectează caloriile?
Nu toate etapele de somn ard aceeași cantitate de calorii. În timp ce funcțiile de bază, cum ar fi respirația și circulația, continuă pe tot parcursul nopții, cerințele energetice ale corpului curg și trec.
Etapa de somn cu cea mai mare consum de energie este somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM). În timpul somnului REM, ritmul cardiac crește și creierul nostru prezintă modele de activitate similare nivelurilor din timpul zilei. Activitatea creierului sporită necesită mai multă glucoză, ducând la un metabolism mai ridicat.
În schimb, în stadiul trei somnul „profund”, ritmul cardiac, respirația, temperatura corpului central și activitatea creierului scad la minimum. Acesta este momentul în care hormonul de creștere este eliberat și se crede că somnul din stadiul trei joacă un rol important în sistemul imunitar. Cu toate acestea, creierul necesită mai puțină glucoză în timpul somnului în etapa a treia, astfel încât metabolismul tinde să fie cel mai scăzut.
Poți crește numărul de calorii pe care le arzi în timpul somnului?
Pentru a crește numărul de calorii pe care le arzi în timpul somnului, ar trebui să crești rata metabolică bazală. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să mănânci corect, să faci suficient exercițiu și să dormi bine.
Întrucât ardem mai multe calorii când suntem treji, nu este surprinzător faptul că sărind peste o noapte de somn ne determină să ardem temporar mai multe calorii. Cu toate acestea, pe termen lung, cercetări substanțiale au arătat că lipsa cronică de somn este legată de obezitate.
Lipsa somnului provoacă creșteri ale hormonilor care te fac să poftești alimente bogate în calorii. Pierderea somnului crește, de asemenea, nivelul de cortizol, care afectează capacitatea organismului de a regla glucoza și poate contribui la creșterea în greutate, la rezistența la insulină și chiar la diabetul de tip 2. Și, în timp ce timpul suplimentar treaz poate duce la arderea mai multor calorii, restricționarea caloriilor în timp ce lipsa somnul duce la arderea corpului de masă slabă în loc de grăsime.
Având în vedere că creierul arde mai multe calorii în timpul somnului REM, întreruperile somnului care afectează timpul petrecut în această etapă pot avea un impact asupra caloriilor pe care le arzi. Adoptarea unor obiceiuri adecvate de igienă a somnului și crearea unui mediu rece, întunecat și liniștit, poate încuraja corpul să circule în mod natural prin etapele somnului și să-ți optimizeze metabolismul în timp ce dormi.
Legătura dintre somnul sănătos și metabolism este clar arătată la persoanele cu apnee de somn obstructivă (OSA), o tulburare a somnului care provoacă somn fragmentat din cauza caderilor repetate în respirație. Obezitatea și OSA merg adesea mână în mână, sugerând că o afecțiune o poate exacerba pe cealaltă (5).
Exerciții fizice, dietă și somn
Unele studii au descoperit că a mânca prea aproape de culcare poate duce la creșterea în greutate, deși un factor mai important pare să fie tipul de alimente pe care le consumați. Dacă vă simțiți constrâns să vă răsfățați cu o gustare la miezul nopții, stați departe de junk food și optați pentru o gustare ușoară și sănătoasă. Ca bonus, o dietă mai sănătoasă, la rândul său, îmbunătățește calitatea somnului.
Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să vă reglați programul de somn, să vă îmbunătățiți raportul dintre mușchi și grăsimi și să vă stimulați metabolismul. Evitați să beți cofeină și alcool înainte de culcare. În timp ce cofeina provoacă o creștere temporară a metabolismului, aceasta interferează cu somnul și nu este o strategie eficientă de slăbire.