Dacă nu sunteți la curent cu ceea ce implică de fapt dieta ketogenică, atunci veți ajunge la locul potrivit.

creați

Dieta ketogenică este foarte săracă în carbohidrați, fiind în același timp mai bogată în grăsimi și proteine. Atunci când carbohidrații lipsesc în dietă, organismul începe să se bazeze foarte mult pe grăsimea corporală și pe grăsimea alimentară pentru energie; ca urmare a metabolismului grăsimilor, corpurile cetonice sunt produse de ficat (deci termenul „ketogen”).

Există trei tipuri de corpuri cetonice produse la om: acetonă, acid acetoacetic și beta-hidroxibutirat (BHB).

Datorită acestei schimbări a metabolismului de la dependența în principal de glicoliză la dependența de lipoliză (alias „adaptată la grăsime”), dieta ceto este un protocol superb pentru pierderea grăsimii corporale.

Citiți mai departe pentru a afla cum să creați un plan de dietă keto pentru pierderea rapidă a grăsimilor, împreună cu răspunsuri la întrebările frecvente despre trecerea la viața fără carbohidrați.

Înființarea unui regim Keto pentru pierderea rapidă a grăsimilor

Pentru a ajunge la cetoză, va trebui să restricționați foarte mult consumul de carbohidrați (de obicei 30 de grame sau mai puțin zilnic). Ca atare, dieta keto se învârte în cele din urmă în jurul eliminării carbohidraților cu amidon, dar veți consuma în continuare cantități mici de carbohidrați indirecți din legume, nuci și brânză.

În scopul pierderii de grăsime, un bun punct de plecare este să vizăm un deficit de aproximativ 500-600 de calorii în fiecare zi. Cu alte cuvinte, ar trebui să încercați să cheltuiți cu aproximativ 500-600 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, cel mai probabil va trebui să faceți o reglare fină pe măsură ce progresați și să aflați mai multe despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite aporturi de calorii.

Pașii de mai jos vă arată cum să calculați nevoile dvs. specifice de macronutrienți și calorii pentru a pierde grăsimi în dieta ceto:

Exemplu defecțiune macro dietă Keto pentru 180 kg Persoană care mănâncă 2100 de calorii zilnic

  1. Calculați-vă aport caloric zilnic folosind un calculator al ratei metabolice bazale (BMR)
  1. A stabilit aportul de carbohidrați la 5% din aportul zilnic total de calorii.

Exemplu: 2100 x. 05 = 105 calorii din carbohidrați (4 calorii pe gram de carbohidrați) →

26 de grame de carbohidrați (30 de grame sunt utilizate în probele de masă de mai jos)

  1. A stabilit aportul de proteine la 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Exemplu: 180 lb x 1,5 = 270 grame de proteine ​​pe zi (4 calorii pe gram de proteine) → 1080 calorii din proteine ​​pe zi

  1. Ta aportul de grăsimi alcătuiește restul de calorii rămase după contabilizarea aportului de proteine ​​și carbohidrați.

Exemplu: 2100 - (1080 + 105) = 915 calorii/9 calorii per gram de grăsime =

100 de grame de grăsime pe zi.

Și iată-l! Destul de simplu, nu? Pentru a recapitula, această persoană de 180 lb care mănâncă 2100 de calorii pe zi ar avea un aport de macronutrienți dietetici ceto de: 25-30 grame de carbohidrați; 270 de grame de proteine; și 100 de grame de grăsime pe zi.

Iată câteva exemple de defalcare a meselor despre cum ar putea arăta dieta ta ceto cu aceste macrocomenzi:

Exemplul 4-Repararea pe zi a macro-ului Keto pe zi

Masă 1—65g proteine ​​/ 10g carbohidrați/30g grăsimi

Masă 2—65g proteine ​​/ 5g carbohidrați/25g grăsimi

Masă 3—70g proteine ​​/ 10g carbohidrați/25g grăsimi

Masă 4—65g proteine ​​/ 5g carbohidrați/20g grăsimi

Exemplul 6-Reparare macro Keto pe zi

Masă 1—45g proteine ​​/ 5g carbohidrați/20g grăsimi

Masă 2—45g proteine ​​/ 5g carbohidrați/15g grăsimi

Masă 3—45g proteine ​​/ 5g carbohidrați/15g grăsimi

Masă 4—45g proteine ​​/ 5g carbohidrați/15g grăsimi

Masă 5—45g proteine ​​/ 5g carbohidrați/15g grăsimi

Masă 645g proteine ​​/ 5g carbohidrați/20g grăsimi

După cum puteți vedea, sunt permise doar cinci până la zece grame de carbohidrați pe masă (s-ar putea să nu pară prea mult, dar dacă nu mâncați carbohidrați cu amidon, este destul de ușor să păstrați carbohidrații minimi). De asemenea, rețineți că fibra dietetică nu direcționează creșterea glicemiei și nici nu este metabolizată ca amidonul. Ca atare, accentul dvs. principal ar trebui să fie aportul net de carbohidrați (adică totalul de carbohidrați minus aportul de fibre dietetice).

Cele mai bune alegeri alimentare pentru dieta Keto

Iată o prezentare generală a celor mai bune alimente și grupuri de alimente pentru a alege din dieta keto:

    • Proteine ​​animale (carne roșie, pui, curcan etc.)
    • Fructe de mare (somon, creveți, ton etc.)
  • Ouă întregi
  • Produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi smântână grea, brânză proaspătă, unt etc.
  • Uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nuci de macadamia, ulei de avocado etc.)
  • Nuci întregi și unturi de nuci crude (în mod ideal soiuri de migdale și macadamia)
  • Legume fibroase, în special legume precum spanacul, sparanghelul, broccoli etc.
  • Cantități limitate de fructe bogate în fibre, cum ar fi fructe de pădure, kiwi și pepene verde

Întrebări frecvente despre dieta Keto

Învelire

Voila! Acum înțelegeți mai bine despre ce este populară dieta ketogenică și cum vă poate ajuta să eliminați rapid grăsimea corpului încăpățânat. Amintiți-vă, pierderea de grăsime din dieta ceto înseamnă în continuare controlul aportului de calorii; pur și simplu nu puteți eluda faptul că trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați pentru a slăbi.

Intuitiv, ar trebui să vă implicați în exerciții fizice regulate ca parte a stilului dvs. de viață de pierdere a grăsimilor. Acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ pierderea de grăsime și vă va menține mai sănătos în general. Dieta keto nu este magică și nu vă va face să slăbiți dacă sunteți supraalimentați și leneși. Cu toate acestea, este o strategie de dietă excelentă pentru persoanele active și pentru cei care practică sala de sport, care doresc să se slăbească rapid.