de asistentul director de fitness, Rachael Ling

revista

De ce este important bugetul pentru calorii?
La fel ca un buget financiar este important pentru a înțelege imaginea „mai mare” și pentru a ajuta la succesul financiar, la fel este și crearea unui buget caloric. Este important să înțelegeți unde merg banii sau caloriile dvs. pentru a avea succes în ambele eforturi. Iată o defalcare ușoară pe care majoritatea o vor înțelege:

Mențineți greutatea corporală: Calorii în = Calorii în afara

Pierde greutatea corporală: Calorii în calorii

Pentru a avea succes, trebuie să vă asigurați că urmați acest „Bilanț energetic” cel puțin șase zile pe săptămână, oferindu-vă o zi gratuită. Singura modalitate de a face acest lucru este să vă urmăriți caloriile arse vs. calorii consumate zilnic. Pentru a urmări cu exactitate aceste numere, vă sugerăm să utilizați un program care să faciliteze acest efort. Puteți face acest lucru direct din aplicația HAC!

Deci MAREA întrebare devine următoarea: câte calorii ar trebui să consum pentru a slăbi? Pentru a pierde 1 kilogram, este necesar să arzi cu aproximativ 3.500 mai multe calorii decât consumi. Bugetul estimat zilnic de calorii este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a crea deficitul necesar pentru a vă atinge obiectivul. Se calculează utilizând doi factori:

  1. O estimare a numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi.
  2. Numărul de kilograme pe care încercați să le pierdeți pe săptămână. (Cercetările arată că 1-2 lbs pe săptămână este cea mai sănătoasă cale de parcurs.)

De exemplu, dacă încercați să pierdeți 1 kilogram pe săptămână și ardeți în mod normal 2.500 de calorii pe zi, atunci bugetul zilnic de calorii ar fi de 2.000. Din moment ce 3.500/7 este 500.

1. Determinați RMR (rata metabolică de odihnă).

Pur și simplu, acesta este numărul de calorii pe care le utilizați zilnic pentru a „fi”. Înțeles, menținerea funcțiilor de bază ale vieții, digestie etc.
Ecuația Mufflin pentru RMR:
pentru bărbați:
(10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) + 5
pentru femei:
(10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) - 161
(unde w = greutatea în kg, h = înălțimea în cm și a = vârsta)
Jurnalul Asociației Dietetice Americane, volumul 103, numărul 9, paginile 1152-1159, septembrie 2003

2. Înmulțiți acest număr cu un factor de activitate.

Factorul de activitate
1.2Sedentar
Cea mai comună 1.375Usor activ
1,55Moderat activ
1.725 e cel mai frecventFoarte activ
1.9Extrem de activ

3. Scoateți 500 de calorii din acest număr total

Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde 1 kg pe săptămână.

Un cuvânt de precauție: Dacă găsiți acest număr final sub 1.200 de calorii, ar trebui să luați în considerare creșterea nivelului de activitate. Chiar dacă am mâncat perfect în fiecare zi, fiecare masă, devine extrem de greu să consumăm o dietă suficient de echilibrată pentru a menține o sănătate adecvată și pentru a evita deficiențele nutriționale cu un aport caloric atât de scăzut.