Controlul tensiunii arteriale prin stilul de viață

arteriale

Ce legătură are stilul meu de viață cu tensiunea arterială? - Lucrurile pe care le faceți și alimentele pe care le consumați au un efect mare asupra tensiunii arteriale și asupra stării generale de sănătate. Urmarea stilului de viață potrivit poate:

Scadeți tensiunea arterială sau împiedicați-vă să aveți tensiune arterială crescută în primul rând

Reduceți nevoia de medicamente pentru tensiunea arterială

Asigurați-vă că medicamentele pentru tensiunea arterială crescută funcționează mai bine, dacă le luați

Reduceți șansele ca să aveți un atac de cord sau un accident vascular cerebral sau să dezvoltați boli de rinichi

Ce alegeri de stil de viață îmi vor ajuta să scăderea tensiunii arteriale? - Iată ce puteți face:

Slăbiți (dacă sunteți supraponderal)

Alegeți o dietă bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în carne, dulciuri și cereale rafinate.

Mănâncă mai puțină sare (sodiu)

Faceți ceva activ timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii

Limitați cantitatea de alcool pe care o beți

Dacă aveți tensiune arterială crescută, este de asemenea foarte important să renunțați la fumat (dacă fumați). Renunțarea la fumat ar putea să nu vă scadă tensiunea arterială. Dar va reduce șansele ca veți avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral și vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să trăiți mai mult.

Începeți jos și mergeți încet - Modificările enumerate mai sus s-ar putea să pară foarte multe, dar nu vă faceți griji. Nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată. Cheia îmbunătățirii stilului tău de viață este „să începi jos și să mergi încet”. Alegeți un lucru mic, specific, pe care să îl schimbați și încercați să faceți acest lucru pentru o vreme. Dacă funcționează pentru tine, continuă să o faci până devine un obicei. Dacă nu, nu renunțați. Alegeți altceva de schimbat și vedeți cum merge.

Să spunem, de exemplu, că ați dori să vă îmbunătățiți dieta. Dacă sunteți tipul de persoană care mănâncă mereu hamburgeri cu brânză și cartofi prăjiți, nu puteți trece la a mânca doar salate de la o zi la alta. Când oamenii încearcă să facă astfel de schimbări, deseori nu reușesc. Atunci se simt frustrați și tind să renunțe. Deci, în loc să încercați să schimbați totul despre dieta dvs. într-o zi, schimbați 1 sau 2 lucruri mici despre dieta dvs. și acordați-vă timp pentru a vă obișnui cu aceste schimbări. De exemplu, păstrați cheeseburgerul, dar renunțați la cartofii prăjiți. Sau mâncați aceleași lucruri, dar tăiați porțiile în jumătate.

Pe măsură ce găsiți lucruri pe care sunteți capabil să le schimbați și să rămâneți, adăugați în continuare modificări noi. În timp, veți vedea că puteți schimba foarte mult. Trebuie doar să te obișnuiești cu schimbările încet.

Slăbi - Când oamenii se gândesc la pierderea în greutate, uneori o fac mai complicată decât este cu adevărat. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin sau să te miști mai mult. Dacă faceți ambele lucruri, este chiar mai bine. Dar nu există o singură dietă sau activitate de slăbit care să fie mai bună decât oricare alta. Când vine vorba de scăderea în greutate, cel mai eficient plan este cel cu care vei rămâne.

Îmbunătățiți-vă dieta - Nu există o singură dietă care să fie potrivită pentru toată lumea. Dar, în general, o dietă sănătoasă poate include:

O mulțime de fructe, legume și cereale integrale ·

Unele fasole, mazăre, linte, naut și alimente similare

Unele nuci, cum ar fi nucile, migdalele și arahidele

Lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru a avea o dietă sănătoasă, este, de asemenea, important să limitați sau să evitați zahărul, dulciurile, carnea și cerealele rafinate. (Boabele rafinate se găsesc în pâinea albă, orezul alb, în ​​majoritatea formelor de paste și în cele mai ambalate „gustări”.)

Reduceți sarea - Mulți oameni cred că a mânca o dietă săracă în sodiu înseamnă să eviți agitatorul de sare și să nu adaugi sare când gătești. Adevărul este că nu adăugați sare la masă sau când gătiți vă va ajuta doar puțin. Aproape tot sodiul pe care îl consumați este deja în alimentele pe care le cumpărați la magazinele alimentare sau la restaurante (figura 1).

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a reduce cantitatea de sodiu este să mâncați mai puține alimente procesate. Asta înseamnă că ar trebui să evitați majoritatea alimentelor care sunt vândute în cutii, cutii, borcane și pungi. De asemenea, ar trebui să mănânci mai rar în restaurante.

Pentru a reduce cantitatea de sodiu pe care o obțineți, cumpărați fructe, legume și carne proaspete sau congelate proaspăt. (Alimentelor proaspăt congelate nu li s-a adăugat nimic înainte de congelare.) Apoi puteți prepara mesele acasă, de la zero, cu aceste ingrediente.

Ca și în cazul celorlalte modificări, nu încercați să tăiați sare dintr-o dată. În schimb, alegeți 1 sau 2 alimente care au mult sodiu și încercați să le înlocuiți cu alegeri cu conținut scăzut de sodiu. Când te obișnuiești cu acele opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, găsește un alt aliment sau 2 de schimbat. Apoi continuați, până când toate alimentele pe care le consumați sunt lipsite de sodiu sau sunt sărace în sodiu.

Deveniți mai activi - Dacă vrei să fii mai activ, nu trebuie să mergi la sală sau să te transpiri. Este posibil să vă creșteți nivelul de activitate în timp ce faceți lucruri de zi cu zi care vă plac. Mersul pe jos, grădinăritul și dansul sunt doar câteva dintre lucrurile pe care ați putea să le încercați. Ca și în cazul tuturor celorlalte modificări, cheia este să nu faci prea mult prea repede. Dacă nu faceți nicio activitate acum, începeți să mergeți doar câteva minute în fiecare zi. Fă asta timp de câteva săptămâni. Dacă rămâi cu el, încearcă să o faci mai mult timp. Dar dacă descoperiți că nu vă place să mergeți, încercați o altă activitate.

Bea mai puțin alcool - Dacă sunteți femeie, nu aveți mai mult de 1 „băutură standard” de alcool pe zi. Dacă sunteți bărbat, nu aveți mai mult de 2. O „băutură standard” este:

O cutie sau o sticlă care are 12 uncii de bere

Un pahar care are 5 uncii de vin

O lovitură care are 1,5 uncii de whisky

De unde ar trebui să încep? - Dacă doriți să vă îmbunătățiți stilul de viață, începeți prin a face modificările care credeți că ar fi cele mai ușoare pentru dvs. Dacă obișnuiai să faci mișcare și ai ieși din obișnuință, poate ți-ar fi ușor să începi din nou să faci mișcare. Sau dacă de fapt îți place să gătești mesele de la zero, poate că primul lucru pe care ar trebui să te concentrezi este să mănânci mese gătite acasă, cu un conținut scăzut de sodiu.

Indiferent de ceea ce abordați mai întâi, alegeți obiective specifice, realiste și acordați-vă un termen limită. De exemplu, nu decideți că veți „exercita mai mult”. În schimb, decideți că veți merge pe jos 10 minute luni, miercuri și vineri și că veți face acest lucru pentru următoarele 2 săptămâni.

Când modificările stilului de viață sunt prea generale, oamenilor le este greu să o urmeze.