Cuprins

acest

Instrumentul de calcul al caloriilor este instrumentul ideal pentru a vă controla greutatea. A arăta grozav este dreptul tuturor, dar trebuie să fii gata să depui efortul necesar. Reducerea sau renunțarea la mâncarea prăjită preferată, băuturile răcoritoare pot fi un coșmar. Reducerea caloriilor, reducerea greutății și readucerea în formă este o provocare uriașă și trebuie să adopți un plan decisiv pentru a reuși.

Dacă sunteți gata să dedicați tot acest efort, succesul este la doar un pas. Puteți ajunge la corpul visat cu muncă, angajament și exerciții fizice determinate. În cele din urmă, este necesar să aveți un program de dietă adecvat. Corpul tău va arăta în formă și puternic dacă dieta pe care o urmezi este sănătoasă.

Care sunt elementele de bază ale controlului grăsimilor?

Înainte de a intra în detaliu, să trecem prin primele concepte.

În termeni reali, definiția unei calorii nu este greu de înțeles. Este o unitate de energie care are resurse distincte. Avem diferite tipuri de alimente care conțin proteine, carbohidrați și zaharuri. Aceste forme includ calorii. Pentru supraviețuire este necesar un aport zilnic minim de calorii. Cu toate acestea, când vine vorba de un consum excesiv, caloriile pot duce la obezitate și la o structură corporală flască. Această energie este esențială pentru îndeplinirea sarcinilor fizice și pentru o viață sănătoasă.

Utilizarea caloriilor nu poate fi indicată pe o scară generică. Consumul de calorii depinde de numeroși factori precum înălțimea, sexul, greutatea, activitatea fizică și alte câteva aspecte. La o scară medie, 2500 de calorii trebuie să intre în corpul unei persoane pentru a menține greutatea.

Aportul de calorii diferă de activitățile corporale pe care le face zilnic un individ. Cineva care are un regim de antrenament regulat ar putea să păstreze sau să piardă în greutate chiar și după ce a consumat mai multe calorii decât de obicei. Odată cu asta, înălțimea face, de asemenea, o mare diferență.

Aportul de calorii este stabilit pe baza diferiților factori, inclusiv a sexului. Bărbații pot mânca mai multe calorii decât femeile, deoarece sunt de obicei implicați în mai multe activități fizice decât femeile.

Un plan de dietă și opțiunile de dietă recomandate

Caloriile pe care le arzi zilnic se schimbă odată cu dieta pe care o consumi. Pentru a crește caloriile, numărul de calorii pe care le consumați ar trebui să fie mai mare decât numărul pe care îl ardeți. Urmând un plan de dietă sănătoasă, puteți verifica ce mâncați și evitați lucrurile nesănătoase. Ca exemplu, consumul de produse alimentare îmbogățite în proteine ​​ajută la arderea mai multor calorii.

Aportul de calorii pentru reducerea greutății

Aportul și ieșirea de carbohidrați depind de scopul pe care fiecare individ îl are în minte. Trebuie să îți iei un obiectiv în minte. Dacă purtați greutate suplimentară, înseamnă pur și simplu că trebuie să consumați calorii într-un mod care să reducă greutatea. În acest caz, numărul de calorii trebuie să fie mai mic decât cele pe care le arzi. Din nou, utilizarea unei diete ar fi destul de critică. Prin urmare, dacă intenționați să vă reduceți greutatea, astfel de articole comestibile ar trebui prevenite. Vă oferă o analiză comparativă a greutății dvs. actuale și a obiectivului la care vă gândiți.

Împreună cu acesta, este un plan esențial de dietă care evidențiază mâncarea pe care doriți să o mâncați în timpul prescris. De exemplu, ovăzul și cerealele sunt sugerate pentru arderea caloriilor și reducerea greutății. Utilizarea proteinelor accelerează rata metabolismului. Acest lucru sugerează doar că alimentele pe care le consumați vor fi digerate mai repede. Ați observa că caloriile arde mai repede. Acesta este un tip sănătos de dietă plus adaugă nutriție fără a induce o creștere a flabului. Utilizarea băuturilor carbogazoase sugerează că consumați un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă. O băutură răcoritoare de 330 ml conține 140 de calorii. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că aceste băuturi au un număr mai mare de zahăr. În mod similar, sucurile artificiale pot avea și un conținut ridicat de zahăr. Prin urmare, consumul oricăruia dintre acestea ar crește numărul de calorii din corpul dumneavoastră.

Aport substanțial de apă

În afară de a avea alte avantaje, acest lucru ajută la reducerea caloriilor și la menținerea greutății sub control. De obicei, se recomandă faptul că primul lucru pe care trebuie să-l ai când te trezești este apa. Apa potabilă are avantaje imense. Vă poate ajuta să reduceți aproximativ 50% din calorii în plus.

Aportul de calorii pentru menținerea greutății

Nu este necesar ca numai persoanele supraponderale să caute controlul grăsimilor. Ocazional, nevoia unei persoane este de a avea un instrument de calcul al caloriilor, care poate ajuta la menținerea greutății. Având în vedere această afecțiune, trebuie să obțineți un plan alimentar specific și o rutină zilnică pentru dvs. Unii factori cheie care vă pot ajuta în atingerea acestui obiectiv sunt enumerați mai jos.

Aveți o rutină adecvată

Pentru a vă menține greutatea constantă, aveți o rutină corect definită. Este rezonabil să începeți cu exercițiile fizice. Nu este nevoie să petreceți ore la sală, deoarece construirea mușchilor nu ar fi obiectivul dvs. principal. Mai degrabă, mersul plin de viață ar face treaba pentru tine. În afară de aceasta, utilizarea apei este cheia. Este ușor să mențineți greutatea dacă corpul dumneavoastră rămâne hidratat.

Creșterea în greutate se poate întâmpla rapid. În momentul în care încetați să urmați o rutină corectă și un program de dietă adecvat, greutatea dvs. va crește într-o perioadă scurtă. Alimentele rapide și procesate determină o creștere imediată a greutății. Aveți orele de masă adecvate și nu mâncați fără un program. Mulți oameni au obiceiul de a urma un plan timp de câteva zile. După aceea, încep să mănânce alimente de fiecare dată când le este foame. Înghițirea alimentelor singur ar crește semnificativ greutatea. Prin urmare, este mult mai bine să te îndepărtezi de acest obicei.

Un plan de dietă corect definit

Indiferent de reperul pe care îl aveți în ceea ce privește caloriile, un plan de dietă este esențial. Creați o analiză a ceea ce intenționați să mâncați în timpul zilei, împreună cu orele de masă. Promiteți că urmați acel plan fără nicio deviere. În momentul în care renunțați la urmărirea programului, va deveni greu să vă mențineți greutatea pe măsură ce consumul de calorii crește.

Activități pentru a arde calorii

Este important să rămâneți activ dacă trebuie să ardeți calorii. Nu vă puteți aștepta să ardă calorii pur și simplu stând pe saltea. A rămâne inactiv este un motiv semnificativ, deoarece caloriile nu ard, iar greutatea crește. Pentru început, dobândirea unei rutine adecvate este vitală. Potrivit multor specialiști în sănătate, somnul nu mai puțin de 8 ore pe zi este esențial pentru a avea o viață sănătoasă. Astfel, atunci când aveți un somn insuficient sau modele de somn rupte, creați o schimbare în rutină. Trebuie să aveți un model de somn obișnuit.

Aceste activități ajută la arderea caloriilor

1. Lucrul

Pentru a arde caloriile, exercițiul este cea mai bună alegere, dar dacă abia începeți, este necesar să aveți un antrenor. Începeți cu exerciții ușoare, astfel încât corpul dvs. să devină stabil fizic. Exercițiile fizice ar trebui să fie o parte obișnuită a programului. Decideți un anumit interval de timp pentru acesta. Este alternativa ideală pentru a rămâne în formă. Nu fi prea ambițios în legătură cu acest lucru. Mergeți în ritmul propriu și creșteți încet durata sesiunilor de antrenament zilnice. Evită să devii excesiv de provocator să arzi mai multe calorii și să te formezi rapid.

2. Alergând în timpul zilei

Printre cele mai bune sfaturi este că ar trebui să-ți începi ziua folosind o activitate fizică înainte de a mânca orice mâncare. Creați un plan pentru aceasta cu privire la distanța pe care ați circula pe zi. Verificați caloriile pe care le ardeți în fiecare zi, astfel încât să fiți conștienți de progres. Alergatul nu indică faptul că ar trebui să vă grăbiți într-un ritm rapid și să rămâneți fără respirație. Începeți cu mersul rapid, alergarea și apoi creșteți treptat ritmul. Este întotdeauna bine să vorbiți cu un expert în fitness dacă aveți ambiguități.

3. Sărit de frânghie

Saltul de coardă este cel mai simplu și mai eficient mod de a arde calorii. Cel mai bun lucru este că puteți sări în casă chiar dacă nu aveți mult spațiu disponibil. Pentru început, aveți un interval de timp dedicat pentru acest obiectiv. Începeți cu o perioadă scurtă, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta la această activitate. Saltul de coardă este una dintre cele mai bune modalități de a arde caloriile într-un mod rapid.

Cum se folosește instrumentul de calcul al caloriilor?

Arderea caloriilor necesită verificarea performanței zilnice. Valorile de reducere a caloriilor variază de la persoană la persoană și nu există rezultate generice în această relație. Un contor de calorii vă oferă un număr transparent de calorii pe care doriți să le ardeți zilnic pentru a pierde în greutate sau pentru ao menține. Pentru a determina numărul zilnic de calorii, care trebuie ars, trebuie să furnizați câteva detalii, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și gradul de activitate fizică. Pe baza acestor detalii, se calculează numărul de calorii de menținut sau de slăbit. Puteți utiliza instrumentul de calcul al caloriilor după ce ați practicat o rutină adecvată pentru o anumită perioadă. În acest fel, ar trebui să înțelegeți exact câte calorii doriți să ardeți zilnic pentru a vă atinge obiectivul dorit.

Au obiective clar definite

Ar trebui să aveți obiective definite cu precizie, care trebuie atinse zilnic. De exemplu, pe baza greutății, înălțimii, sexului și a altor detalii, ați afla mai multe despre caloriile care trebuie arse în fiecare zi. Fiecare persoană nu trebuie să ardă același număr de calorii pentru a menține sau a pierde în greutate. Trebuie personalizate pentru fiecare persoană.

Pentru a determina cu precizie nivelul zilnic de calorii de mai sus, faceți cea mai bună estimare a cât de mult exercițiu faceți.

Rezultatele vor arăta numărul de calorii pe care le puteți mânca pentru a menține sau a pierde în greutate. Nu este nevoie să ajustați acest lucru pe baza nivelului de exercițiu, care este inclus în ecuație. Valoarea îngrijirii este exact aceeași cu ceea ce unii oameni numesc Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) .

Pe măsură ce slăbești, va trebui să recalculezi în funcție de noua ta greutate.

Știința ne informează că un kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii, deci un deficit caloric zilnic de 500 ar trebui să conducă la 1 kilogram în fiecare săptămână pierderea de grăsime. Cu toate acestea, în realitate, lucrurile nu funcționează atât de eficient.

În practică, cheltuielile energetice zilnice ale unei persoane (TDEE) scad pe măsură ce devin mai subțiri, ceea ce înseamnă că veți ajunge în mod inevitabil la platou. Cantitatea de consum alimentar care a dus la reducerea greutății vă va ajuta acum să vă mențineți greutatea actuală.

În cazul în care doriți să slăbiți, ar trebui să vizați întotdeauna cantitatea zilnică de calorii „Pierderea grăsimii”.

Cantitatea „Pierdere extremă a grăsimii” este efectiv o cantitate de calorii inferioară. Indică cea mai mică cantitate de calorii care poate fi consumată. Nu încercați să scăpați instantaneu caloriile în cantitatea pe care o așteptați pentru remedierea rapidă. Acest lucru ar putea în cele din urmă să se întoarcă.

Este cu adevărat mult mai sănătos să arzi grăsimea în comparație cu a o muri de foame.

De ce să folosești ciclul de calorii de 7 zile (Zig-Zag) ?

De-a lungul timpului corpurile noastre se adaptează la un aport caloric mai redus și devin mai eficiente în utilizarea energiei (metabolism redus), astfel arde mai puține grăsimi. Acesta este motivul pentru care majoritatea dintre noi ajungem pe un platou de slăbit.

Acum, singura opțiune ar fi creșterea metabolismului:

  • Stabilirea unei cantități specifice de calorii de fund este dificilă, deoarece toată lumea are compoziție corporală și niveluri de activitate diferite.
  • Reglementările în domeniul sănătății stabilesc câteva linii de bază - acestea sunt 1200 de calorii zilnic pentru femei și 1800 de calorii pe zi pentru bărbați.

Cu toate acestea, aceste reguli nu au sens. Ce se întâmplă dacă sunteți un individ sedentar cu mai puțină masă musculară sau cineva înalt, musculos și care exercită mult?

Încercați să nu vă reduceți aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii sub întreținere. Acest lucru poate invoca întregul răspuns de foame al corpului, ceea ce poate duce la efectul de dietă yo-yo.

Incercati sa scadeti incet caloriile

Învață să mănânci încet - studiul arată că consumatorii mai rapizi sunt indivizi mai grei.

Volumul muscular este descompus pentru energie (catabolism). Rata metabolică va începe să scadă (în mod obișnuit) după 3 zile de calorii destul de scăzute - care este conectată la, și agravată de pierderea masei musculare.

Cu foarte puține calorii, riscați lentoare, deficiențe nutriționale, oboseală și adesea iritabilitate. În cazul în care reveniți la tiparele alimentare anterioare, sunteți complet pregătit pentru recuperarea grăsimilor.

Nivelul exercițiului

Deoarece nivelul de antrenament a fost portat în ecuație, nu este nevoie să scăpați caloriile arse prin exerciții. Este foarte greu să generalizezi efortul din exerciții.

Prin urmare, de 3 ori pe săptămână reprezintă 20 de minute de ritm cardiac crescut de 3 zile pe săptămână. Pentru dvs., acest lucru poate însemna o plimbare rapidă pentru mulți alții. Ar putea fi o cursă lentă.

Exercițiile intense pot fi descrise într-o oră de ritm cardiac crescut (cu toate acestea antrenamentele extreme, cum ar fi un set de exerciții cu greutate corporală sau greutăți mari), cu pauze foarte mici sau deloc, sunt considerate intense chiar și pentru o durată mai scurtă.

Vă sfătuim să includeți exerciții fizice în stilul dvs. de viață: vă va ajuta să păstrați mușchii în timp ce vă aflați sub un deficit caloric. În plus, este excelent pentru inima și starea ta mentală.

Cardio mai mare

Antrenamentul cu greutăți, mesele înșelătoare (mese ocazionale bogate în calorii), calorii pe bicicletă (sau în zig-zag), chiar și manipularea raporturilor macro-nutritive pot ajuta la acest lucru. Nu uitați de somn și hidratare adecvate. Găsiți adesea că, cu cât vă apropiați de greutatea țintă (sau procentul de greutate corporală), cu atât lucrurile devin mai grele! Scăderea continuă de calorii servește doar la reducerea metabolismului și mai departe. În momentul în care te întorci la alimentația „normală”, greutatea revine. Dieta Zigzag de 7 zile oferă o sugestie pentru caloriile zilnice, care vă vor menține corpul ghicit și vă vor crește șansele de reducere continuă a greutății.

Instrumentul de calcul al caloriilor și TDEE vă pot ajuta

Dacă utilizați un instrument de calcul TDEE, puteți afla mai multe despre numărul exact de calorii, care trebuie consumat în fiecare zi. Acest număr nu rămâne fix pentru fiecare persoană. De exemplu, cineva care are 29 de ani nu ar avea aceeași cifră de reducere a caloriilor ca un bărbat de 35 de ani. Un contor TDEE vă oferă imaginea specifică. De exemplu, dacă vă dați seama că trebuie să ardeți 1200 de calorii în fiecare zi, marcați acest lucru ca un punct de reper și redactați un regulament bazat pe asta. Cu sprijinul unui calculator TDEE, puteți produce un plan de dietă și un program pentru exerciții fizice.

Cu ajutorul atât al instrumentului TDEE, cât și al instrumentului de calcul al caloriilor, veți afla despre caloriile care trebuie arse pentru a reduce greutatea la punctul dorit. Când înțelegeți câte calorii trebuie să ardeți zilnic, va deveni mai ușor să atingeți această etapă.

Diagrama caloriilor

Doar a vorbi despre a pierde în greutate și de a acționa sunt două lucruri foarte diferite. Revenirea în formă nu are nevoie de muncă grea, dar atunci când vine vorba de obținerea de rezultate, ar trebui să fiți pregătiți să depuneți o muncă grea și o dăruire extremă. Acest obiectiv devine mai confortabil atunci când utilizați o diagramă de calorii. În fiecare zi, aceasta este o sursă excelentă de ajutor, deoarece înțelegeți câte calorii sunt consumate ori de câte ori mâncați ceva. De exemplu, considerați că ar trebui să aveți o cantitate maximă de 4000 de calorii. Ori de câte ori consumați ceva, ar trebui să adăugați numărul de calorii pe grafic în acel moment.

Când mențineți un control de rutină, numărul total de calorii nu va fi depășit. O diagramă a caloriilor vă ajută să identificați mesele pe care trebuie să le consumați și cele care vă vor crește aportul de calorii. Dacă trebuie să reduceți greutatea, numărul de calorii arse ar trebui să fie mai mare decât cele pe care le consumați. Cu toate acestea, aportul de calorii este foarte important și pentru supraviețuire. Din nou, acest lucru depinde de diferiți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și starea activității fizice. Pe baza acestor detalii, puteți stabili numărul minim de calorii care este consumul obligatoriu. La scară medie, majoritatea băieților trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi, dar asta depinde și de nivelul de activitate fizică pe care îl face zilnic.