Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Unul dintre principalele scopuri ale cercetării și citirii tuturor despre antrenament și nutriție este ca într-o zi să fii echipat cu cunoștințele de a ieși singur, să experimentezi și să fii propriul tău arhitect. Să-ți construiești propriile programe și să le treci prin propriile încercări pentru a se potrivi nevoilor tale personale este un set de abilități care ar trebui să fie scopul final al fiecărui sportiv.

Toată lumea este diferită, așa că ar trebui să urmăriți o reglare fină și să o faceți a voastră. Construiește ceva care se potrivește dorințelor tale specifice de a schimba, construi și arde. Desigur, este posibil să fiți deja familiarizați cu acest concept prin antrenamentul tradițional de rezistență - ajustarea anumitor mișcări, concentrarea asupra punctelor slabe și exploatarea punctelor tale forte. Dar ce zici de construirea circuitului perfect de ardere a grăsimilor? Unde sa încep?

Avantajele unui circuit de ardere a grăsimilor

Înainte de a intra în detalii despre pașii pentru a vă construi planul perfect, să vorbim puțin despre beneficii.

  • Un circuit bine structurat de ardere a grăsimilor va face exact ceea ce spune - arde grăsime. Ritmul rapid, combinația de exerciții și explozia pe tot corpul vă vor alimenta cuptorul cu grăsimi și vă vor menține arderea grăsimilor în timp ce vă scuturați de proteine.
  • Un circuit de ardere a grăsimilor va arde grăsimile în scurt timp. Deoarece veți efectua un antrenament în stil de circuit, timpul necesar pentru a rula prin program va fi minim, cu o mulțime de flancuri permise.
  • Un circuit de ardere a grăsimilor va folosi echipamente minime găsite în majoritatea sălilor de sport. Nu sunt necesare dispozitive fanteziste. Veți folosi echipamente simple, cum ar fi gantere, gantere, clopote, antrenori TRX, bare de rack și propria greutate corporală.
  • Un circuit de ardere a grăsimilor vă va menține interesul și corpul dvs. ghicind ce urmează. Comutarea constantă a programului dvs. - scăderea și adăugarea anumitor mișcări pentru a vă menține pe degetele de la picioare și a curbei de învățare proaspete vă va forța să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână în loc să parcurgeți doar mișcările.

musculare

Alegerea propriilor exerciții nu ar trebui să fie o știință a rachetelor. Pur și simplu alegeți anumite mișcări cu care sunteți familiarizați și decolați.

Pași pentru construirea circuitului perfect de ardere a grăsimilor

Acum, să parcurgem câțiva pași de bază pentru a vă construi circuitul perfect de ardere a grăsimilor. Acestea nu sunt reguli dificile și rapide, ci doar câteva puncte de reținut atunci când construiți un plan care să corespundă nevoilor dvs. specifice.

Pasul 1 - Aflați cele cinci elemente

Există cinci elemente de bază pentru un circuit. Acestea vor semăna, de asemenea, foarte mult cu elementele unui program tradițional de formare a părților corpului.

Pasul 2 - Selectați exercițiile și rotiți

Alegerea propriilor exerciții nu ar trebui să fie o știință a rachetelor. Pur și simplu alegeți anumite mișcări cu care sunteți familiarizați și decolați. Dacă începeți să vă adânciți pe un teritoriu necunoscut, asigurați-vă că luați câteva și învățați modul corect de a executa exercițiul în mod eficient și în siguranță pentru a evita rănirea, odată ce îl încorporați în programul dvs.

Un alt factor important de luat în considerare este rotirea altor exerciții în programul tău, ținând întotdeauna corpul liber și învățând în mod constant ceva nou. Actul de bază de a învăța ceva nou vă va forța corpul să lucreze mai mult decât dacă ar efectua ceva familiar.

Pasul 3 - Timpul/numărul de runde

Timpul total pe care îl durează programul dvs. - care include și numărul de runde pe care le veți efectua în circuit, depinde de mai mulți factori. Unul: Cât timp aveți la dispoziție pentru a vă antrena? Doi: Care este nivelul dvs. de experiență cu antrenamentul în circuit? Trei: Unde stai în ceea ce privește condiționarea? (adică în ce tip de „formă” vă aflați?) Regula generală este să începeți mic și să vă construiți treptat. Dacă sunteți un începător, nu treceți mai întâi sau riscați o epuizare severă.

Pasul 4 - Numărul de zile pe săptămână

Din nou, aceasta are atașate mai multe variabile. Care este nivelul dvs. de experiență? Cât de des poți să te antrenezi? Și, care sunt obiectivele tale specifice care vor dicta frecvența antrenamentului? După cum sa menționat mai sus, creșteți frecvența treptat și planificați din timp. Nu știi niciodată când viața îți va arunca o minge curbată și îți va bate planul fizic pe fereastră.

Pasul 5 - Progresează

Poate apărea întrebarea despre cum (dacă se dorește) să progresăm pe un circuit de ardere a grăsimilor? Efectuați mai multe seturi? Mai multe repetări? Ședințe mai lungi? Câteva trucuri pe care trebuie să le încercați odată ce ați ajuns la punctul în care v-ați adaptat la rutina actuală sunt să vă deplasați la un circuit mai avansat, să efectuați circuitul curent în mai puțin timp, să efectuați mai multe runde în mai puțin timp, să creșteți ușor greutatea la mișcările ponderate, încercați versiuni mai avansate ale acelorași exerciții sau faceți mai puțin o pauză între runde.

Exemplu de antrenamente pentru arderea grăsimilor

Acum, că aveți elementele de bază despre ceea ce constituie construirea propriului circuit de ardere a grăsimilor, să ne uităm la câteva exemple pentru a începe. Mai jos sunt trei niveluri (începător, intermediar și avansat) de circuite pentru a încerca dimensiunea.

Amintiți-vă, practicați întotdeauna o formă bună, alegeți un nivel adecvat pentru a începe și dați totul.

Începător arzător de grăsime

1 până la 3 runde, 1 minut de odihnă între runde.

Antrenament pentru începători
Exercițiu Rep
Prizonieri ghemuitori 10 - 15 repetări
Rând inversat 10 repetări
Flotări 10 - 15 repetări
Crunchii de podea 10 - 15 repetări
Bicicleta stationara 1 până la 2 minute

Arzător intermediar de grăsimi

2-4 runde, 1 minut odihnă între runde.

Antrenament intermediar
Exercițiu Rep
Sari de genuflexiuni împărțite 10 repetări fiecare picior
Rânduri renegate 10 repetări
Flotări ridicate la picioare 10 - 15 repetări
Ridicarea piciorului agățată 10 - 15 repetări
Rularea benzii de rulare 1 până la 2 minute

Arzător avansat de grăsimi

3 până la 5 runde, 30 de secunde odihnă între runde.

Antrenament avansat
Exercițiu Rep
Salturi de cutie 10 repetări
Întoarcere cu mâner invers 10 - 15 repetări
TRX antrenor push-up 10 - 15 repetări
Ștergător de parbriz 10 repetări
3 la 5 sprinturi

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.