considerații

Adolescentul tău vrea să devină vegetarian sau este deja unul? Tot mai mulți adolescenți aleg să elimine din dietă carnea, păsările, peștele sau chiar lactatele și ouăle. Unele motive se datorează religiei, drepturilor animalelor, îmbunătățirii sănătății sau menținerii unei greutăți sănătoase. Mulți adolescenți simt presiunea din partea familiei și a prietenilor cu privire la alegerea dietei, mai ales dacă nu sunt siguri dacă nevoile lor nutriționale sunt îndeplinite.

Cu o planificare adecvată, adolescenții își pot satisface nevoile nutriționale crescute în timp ce urmează o dietă vegetariană. Consumul unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și pentru unii, produse lactate și ouă poate asigura o alimentație adecvată. Unii nutrienți care sunt preocupați de vegetarieni sunt proteinele, fierul, vitamina B12 și calciu.

Cele mai frecvente tipuri de vegetarieni

Lacto - Consumă produse lactate

Acest- Mănâncă ouă

Vegetarian - Nu mănâncă niciun fel de produse animale

Elementele nutritive cheie de urmărit

Proteinele sunt un nutrient care este alcătuit din aminoacizi, care sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Vegetarienii nu au de obicei probleme în satisfacerea nevoilor nutriționale de proteine ​​dacă consumă o mare varietate de alimente vegetale. Consumul de cantități adecvate de fasole, leguminoase, tofu, înlocuitori de carne, lactate, ouă, cereale, lapte de soia și nuci poate contribui la satisfacerea nevoilor nutriționale. Dietele care sunt alcătuite în principal din fructe și grăsimi oferă foarte puține proteine ​​și, din această cauză, vor avea probabil un conținut scăzut de proteine. Încurajați adolescenții să mănânce o varietate de surse de proteine ​​vegetale la fiecare masă și gustare.

Fier

Fierul este un mineral necesar pentru celulele roșii din sânge pentru a ajuta la transportul oxigenului către toate părțile corpului. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, care poate provoca oboseală, probleme de concentrare, oboseală și dificultăți de respirație în timpul activității fizice. Fierul se găsește atât în ​​surse de carne, cât și din plante, dar unele sunt mai bine absorbite decât altele. Fierul din produsele din carne (hem) este mai ușor absorbit decât fierul din sursele vegetale (non-hem). Datorită disponibilității mai mici din surse vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât cel al non-vegetarienilor. Consumarea unei diete bogate în alimente vegetale conținând fier va ajuta adolescentul să își satisfacă nevoile de fier.

Iată cum vă puteți ajuta adolescentul să obțină o mulțime de fier:

  • Limitați cafeaua și ceaiul de două ori pe zi
  • Consumați o mulțime de alimente bogate în vitamina C (care îmbunătățesc absorbția):
Căpșuni, portocale, ardei grași, kiwi, papaya, legume cu frunze verzi, ananas, cartofi și broccoli
  • Consumați alimente bogate în fier în timpul meselor:
Pâini și cereale îmbogățite, fulgi de ovăz, fructe uscate, fasole, nuci, leguminoase, smântână de grâu și soia
  • Citiți etichetele alimentelor pentru alimentele bogate în fier și vitamina C
Vitamina B-12

Vitamina B-12 este necesară pentru dezvoltarea corectă a globulelor roșii și a sistemului nervos. O deficiență a acestei vitamine poate duce la anemie și modificări ale funcției sistemului nervos. Vitamina B-12 se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, precum și în alimentele îmbogățite, cum ar fi băuturile din soia și orezul, unele cereale pentru micul dejun și înlocuitorii de carne. Aportul de vitamina B-12 la vegetarieni este adesea mai puțin decât adecvat, în special la vegani, care elimină toate produsele de origine animală. Alocația zilnică recomandată (ADR) spune că persoanele cu vârsta de 14 ani și peste consumă aproximativ 2,4 mcg pe zi, ceea ce este o cantitate foarte mică, dar totuși importantă. Vegetarienii care elimină sau mănâncă foarte puțin din aceste alimente ar putea dori să ia în considerare un supliment de vitamina B-12.

Calciu

Aportul adecvat de calciu este foarte important pentru a asigura sănătatea și creșterea osoasă adecvată, mai ales că masa osoasă este determinată în adolescență și la vârsta adultă tânără. Aportul de calciu la vegetarienii care consumă lactate este adesea adecvat, dar veganii tind să consume cantități mai mici de alimente bogate în calciu. Veganii pot îndeplini cerințele consumând alimente îmbogățite cu calciu sau luând suplimente. Calciul poate fi găsit și în verdeață, cum ar fi broccoli, bok choy, gulere și varză, care sunt toate surse bune. Consumul de suc de portocale fortificat, lapte de soia și tofu poate ajuta, de asemenea, la satisfacerea nevoilor nutriționale. Recomandarea pentru aportul de calciu pentru adolescenți este de 1300 mg pe zi. Verificați eticheta nutrițională pentru a determina opțiunile mai ridicate de calciu, care sunt cele mai bune pentru adolescentul dumneavoastră.

Adăugând puțină varietate și făcându-vă conștient de preocupările nutriționale, o dietă vegetariană poate fi o alegere sănătoasă pentru adolescentul dumneavoastră.