Dacă încercați să ardeți calorii serioase într-o perioadă scurtă de timp, în timp ce lucrați tot corpul, atunci acest circuit este chiar pe aleea voastră. Un set de gantere este tot ce ai nevoie pentru a finaliza acest complex de gantere de 15 minute pentru tot corpul. Oferă-i tot ce ai și amintește-ți că fiecare antrenament contează. După ce ați terminat, veți fi cu un pas mai aproape de obiectivele dvs.!

Complex de gantere cu corp întreg de 15 minute

întreg

Descriere: Repetați acest circuit de 2 ori și odihniți-vă timp de 60 de secunde între seturi.

Echipament: gantere

Încălziți și răciți

Instrucțiuni complexe cu halteră de 15 minute pentru tot corpul

1. Balansoar cu halteră: 45 de secunde. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și țineți o ganteră cu ambele mâini. Ghemuiți-vă și aduceți gantera între picioare. Ridicați-vă și rotiți gantera până la aproximativ înălțimea pieptului. Reveniți la poziția ghemuit și repetați.

2. Recul de placă cu braț drept: 45 de secunde. Treceți în poziție de scândură și ridicați un braț în sus și înapoi, menținându-l drept. Coborâți brațul în poziția inițială, repetați timp de 30 de secunde și comutați laturile.

3. Lunch pumn: 45 de secunde. Stai drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și poziționează ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, flectați genunchii și împingeți brațul stâng afară printr-o mișcare de lovitură. Ridică-te, schimbă picioarele și repetă.

4. Apăsați pe buclă V sit: 45 de secunde. Așezați-vă pe covor și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Strângeți bicepsul, ridicați ganterele și ondulați-le. Rotiți palmele în față, împingeți ganterele în sus și extindeți complet brațele. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială și repetați timp de 45 de secunde.

Din magazin

5. Cotlet de lemn: 30 de secunde + 30 de secunde. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține o ganteră cu ambele mâini. Rotiți trunchiul spre dreapta și ridicați gantera până când trece peste umărul drept. Ghemuiți-vă în timp ce rotiți trunchiul spre stânga și aduceți gantera în diagonală pe tot corpul până când este aproape de șoldul stâng. Repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

6. Ridicare frontală laterală: 60 de secunde. Stai drept cu picioarele la lățime de șold și ții o ganteră în fiecare mână. Ieșiți în lateral cu piciorul drept, aruncați și ridicați ganterele până când brațele sunt ușor deasupra paralele cu podeaua. Folosiți piciorul stâng pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială și coborâți încet brațele. Ieșiți în lateral cu piciorul stâng și repetați. Păstrați alternativ picioarele până când setul este complet.

7. Ridicarea piciorului rândului de scândură: 60 de secunde. Treceți într-o poziție de scândură, trageți gantera dreaptă spre talie, strângeți omoplații și apoi repetați pe partea stângă. Ridicați piciorul drept cât de sus puteți fără arcuirea spatelui, țineți o secundă și apoi repetați cu piciorul stâng. Păstrați laturile alternante timp de 60 de secunde.

8. Buclă împărțită: 30 de secunde + 30 de secunde. Începeți într-o poziție a piciorului împărțit, cu un picior înainte și un picior înapoi. Flectați genunchii, până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei, strângeți-vă bicepsul și ondulați-l. Ridicați-vă înapoi, coborâți încet brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.