Țintește mușchii șoldurilor, fundului și picioarelor

Utilizați acest circuit inferior al corpului pentru a obține un antrenament rapid care vizează toți mușchii șoldurilor, fundului și picioarelor.

De ce aveți nevoie pentru acest antrenament

Veți avea nevoie de o bară pentru prima mișcare, deși puteți folosi în schimb gantere. Pentru ceilalți, veți folosi gantere și o minge de exerciții. Poate doriți să aveți un covor de exerciții pentru mișcările de podea. Puteți face acest antrenament acasă sau la sală.

Instrucțiuni pentru explozia circuitului inferior al corpului

  • Începeți cu o încălzire a cardio-ului ușor, cum ar fi banda de alergat, eliptica sau bicicleta de exerciții. Acest lucru vă va face sângele să se miște și, de asemenea, vă va încălzi mușchii inferiori.
  • Efectuați fiecare exercițiu unul după altul, cu puțină odihnă sau deloc. Acest lucru va ajuta la menținerea unei frecvențe cardiace mai ridicate prin antrenament.
  • Începători, efectuați 1 set de 12-16 repetări din fiecare exercițiu, unul după altul, pentru un circuit.
  • Intermediar/avansat, efectuați 1 set de 10-16 repetări din fiecare exercițiu, unul după altul, pentru 2-3 circuite.
  • Folosiți o greutate suficient de mare, astfel încât să puteți finaliza DOAR numărul dorit de repetări

Deadlift

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Stai cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Cu spatele plat, umerii înapoi și abdomenul, vârful de pe șolduri și partea inferioară a corpului, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, strângându-vă glutele. Păstrați bara sau greutatea aproape de picioare pe tot parcursul mișcării. Se poate face cu bara sau gantere. Ținte: glute, șuncă și spate.

One-Legged Deadlift

Urmăriți acum: Cum să faceți un deadlift cu un singur picior

Puneți piciorul stâng înapoi și sprijiniți-vă ușor pe deget pentru a vă echilibra în timp ce vă îndreptați de la șolduri cu spatele plat. Coborâți greutățile cât de mult puteți fără a rotunji spatele și împingeți înapoi pentru a începe. Repetați pentru toate repetările și comutați laturile. Ținte: glute, șuncă și spate.

Genuflexiune

explodează

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu picioarele la câțiva metri în fața barei Smith. Întoarceți-vă și puneți bara pe umeri, păstrând abdomenul. Îndoiți genunchii ca și cum aș fi așezat pe un scaun (opriți-vă la 90 de grade), ținându-vă spatele drept, abs înăuntru. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Ținte: glute, quad, șuncă și vițel.

Plie Squat

Țineți greutățile deasupra umerilor sau pe coapsele superioare și stați cu picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-o ghemuit. Înapoi drept, abdominale în genunchi în spatele degetelor de la picioare. Ținte: quad, glute, șuncă și coapse interioare.

Bulgar Split Squat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Așezați un picior deasupra unei bănci sau a unei mingi în spatele dvs. (nu folosiți mingea dacă nu vă simțiți bine cu această mișcare!) Și îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție de lovitură, menținându-vă corpul ridicat și abs. Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne în spatele degetului. Împingeți prin călcâiul frontal, strângeți capul și ridicați încet până la poziția inițială. Țineți-vă de un perete pentru echilibru, dacă este necesar. Ținte: șuncă, glute, quad și flexori de șold.

Rola Hamstring

Folosind mingea de exercițiu, așezați tocurile sau vițeii pe o minge și ridicați încet capul în sus, strângând abdomenul, corpul în linie dreaptă de la umeri la picioare. Strângeți spatele picioarelor și rotiți mingea spre fund, ținând abdomenul strâns și trunchiul în linie dreaptă (nu vă lăsați). Ținte: abdominale, spate, ischiori.