Pentru a deveni mai mare, trebuie mai întâi să devii mai puternic. Antrenorul de vârf al Americii împărtășește cele mai bune 5 strategii pentru câștiguri explozive

formare

În picioare într-unul dintre cluburile atletice din sudul Californiei, de obicei bine dotate, Robert dos Remedios își încrucișează brațele, își încrețe fruntea și își îndreaptă bărbia bătută spre diverși bărbați din sala de sport.

„Uită-te la tipul acela de pe mașina de prelungit picioarele”, spune el. „Nu izolați niciodată mușchii așa în lumea reală ....”

"Vedeți copilul acela din fața oglinzii făcând bucle cu gantere? Vrea să devină mare, dar ar trebui să se antreneze pentru a deveni puternic. El ar primi dublul beneficiului în jumătate din timp ..."

"Și ce zici de toți acei oameni de pe benzile de alergat care se uită la televizor? Crezi că sunt într-adevăr în afara zonelor de confort?"

Că aici există mai multă apă de designer decât transpirația. „Nu vreau să par negativ”, spune Dos Remedios, „dar majoritatea oamenilor nu înțeleg elementele fundamentale ale antrenamentului sau ce înseamnă să te antrenezi din greu”.

Pentru a afla ce înseamnă să te antrenezi cu adevărat, foarte greu, călătorește câțiva kilometri de la acel club elegant până la sala de sport de la College of the Canyons, din Santa Clarita, California. Într-un minut, membrii echipei de fotbal smulg ganterele mamut de pe podea cu o mână, împingându-le deasupra capului și apoi urcând în cutii improvizate. Următoarele, fac variante chinuitoare de flotări și poduri, toate concepute pentru a promova forța și explozivitatea.

"Sa mergem băieți!" țipă un jucător cu agonie pe față și o băltoacă sub piept. "Iată ce te face cel mai bun!"

Antrenorul Dos, după cum este cunoscut de acești sportivi, este directorul echipei de viteză, forță și condiționare. El pășește prin suferință cu brațele încrucișate, ca un căpitan care își supraveghează sclavii galera. "Apăsați ritmul! Apăsați ritmul!" suflă el. "Mă ofensezi personal! Să scoatem ceva din asta!"

Se prăbușesc pe podea, epuizați când au terminat, 30 de minute mai târziu. „Antrenând astfel, nu numai că vei arăta puternic, dar vei fi și puternic”, spune Dos Remedios. "Și veți vedea că performanța dvs. se îmbunătățește. Urmați aceste principii și veți deveni mai puternici, mai mari și mai slabi."

Acestea nu sunt promisiuni inactive. Echipa de fotbal din acest obscur colegiu comunitar de la nord de Los Angeles are 67-7 ani din 2001. Este unul dintre motivele pentru care Asociația Națională de Forță și Condiționare și antrenorii din toată țara au ales Dos Remedios și nu un guru al puterii la un program mare, ca Antrenorul Colegiat de Forță al Anului 2006.

Modul în care Dos Remedios, în vârstă de 41 de ani, transformă ceea ce el numește „bulgări de lut” în apreciatele Divizii I și chiar sportivi profesioniști în mai puțin de un an fără bani, este baza acestui articol și a noii sale cărți, Men's Health Power Training, 2007). Principiile sale pot funcționa pentru dvs., dar veți avea nevoie de o minte deschisă, de disponibilitatea de a vă reforma obiectivele de fitness și, bineînțeles, de curajul de a rezista unor torturi.

Cele 5 reguli de antrenament de fier

1. Străduiți-vă pentru putere, nu pentru dimensiune

La fel ca majoritatea bărbaților, doriți un piept puternic, biceps mare și abdominale. Dar, în loc să vă antrenați ca un culturist și să vă bazați pe exerciții cu o singură articulație concepute pentru a izola mușchii specifici, începeți să vă antrenați ca un atlet. În cele din urmă, vei construi corpul pe care ți-l dorești, deoarece îți vei îmbunătăți performanțele, vei minimiza rănile, vei arde grăsimile și te vei simți mai motivat.

„Uită-te la corpul acelui tip”, spune Dos Remedios, arătând spre un exemplar fără cămașă care se îndepărta de pe teren după un antrenament de seară. "Uite cât de tăiat este. Dar nu face sute de crăpături, bucle și creșteri de vițel așezate. Corpul său este un produs al condiționării atletice".

În loc să se concentreze doar pe a deveni mare, Dos Remedios vrea să te concentrezi pe a deveni puternic. În acest fel, sculptați corpul dorit împreună cu un bonus valoros: fitnessul funcțional.

Schimbă asta pentru asta

O singură articulație

Compus


2. Îmbrățișați supraîncărcarea progresivă
„Suprasolicitare progresivă” înseamnă să petreceți mai mult timp în zona dvs. de disconfort. "Este cel mai de bază dintre toate principiile de formare a forței", spune Dos Remedios, "dar este cel pe care oamenii îl înțeleg cel mai puțin. Corpul uman este uimitor. Cu cât faci mai multă muncă, cu atât vei putea face mai mult în timp . " Vorbește despre manipularea încărcăturilor și volumelor în timpul antrenamentelor de forță și cardio pentru un progres continuu.

Mai mult timp în zona ta de disconfort echivalează cu mai puțin timp la sală. Acesta este motivul pentru care Dos Remedios se antrenează de obicei timp de doar 35 până la 45 de minute pe zi și de ce sportivii săi sunt în sala de gimnastică doar 30 până la 40 de minute de două sau trei ori pe săptămână.

Ciclează-ți antrenamentele

: Nu veți face prea multe progrese făcând 3 seturi de 10 pentru tot restul vieții. Pentru a crește puterea, este mai inteligent să alternezi cicluri de 3 săptămâni în perioadele de antrenament de 12 săptămâni, o abordare numită periodizare. Spuneți, de exemplu, că sunteți obișnuit să apăsați pe bancă 150 de lire sterline pentru 3 seturi de 10 în fiecare antrenament pe piept. Planul tău menstrual poate arăta cam așa.

Trei seturi de 10 cu 150 lb pentru un volum total de 4.500 lb (3x10x150)

Patru seturi de 5 cu 175 lb, pentru 3.500 lb

Trei seturi de 8 cu 160 lb, pentru 3.840 lb

Cinci seturi de 4 cu 185 lb, pentru 3.700 lb

Observați modul în care greutatea pe care o ridicați, volumul total ciclu și progresează în timp, asigurându-vă în același timp că mușchii au suficient timp pentru a se adapta. Acest lucru produce mai multă forță și dimensiune pe măsură ce încărcătura asupra mușchilor dvs. crește continuu.

3. Echilibrează-ți mișcările
Forța necesită echilibru. Dar în vizita noastră la acel club atletic SoCal, Dos Remedios a numărat de trei ori mai multe mașini de rezistență bazate pe împingere decât pe cele bazate pe tragere. „Dacă apeși pe bancă 3 seturi de 10, trebuie să faci și ceva exerciții, cum ar fi trageri orizontale sau rânduri de cabluri în picioare, unde tragi pentru 3 seturi de 10”, spune el. „Dacă nu ești, se dezvoltă probleme structurale”.

Yin-yang timpul de gimnastică:

Rând de cablu în picioare


4. Deveniți instabili
În viață, de obicei ajungem sau pășim cu un braț sau cu un picior la un moment dat. Apoi ne-am lovit de sala de sport și imediat plantăm ambele picioare sau apucăm o bară cu ambele mâini. Această „prejudecată bilaterală”, așa cum o numește Dos Remedios, are ca rezultat adesea ca un membru dominant să negocieze mai mult din greutate decât omologul său mai slab. Acest lucru poate duce la dezechilibre fizice, defecte de performanță și eventuale vătămări.

„Spuneți că puteți face presiuni de 400 de lire sterline”, spune Dos Remedios, care a fost cândva ofițer de linie ofensator la Universitatea din California la Berkeley. "Probabil crezi că ești destul de puternic. Dar îți garantez că nu vei putea ridica două gantere de 200 de kilograme în același mod. Asta pentru că acum este necesar ca fiecare braț să lucreze independent."

Antrenamentul cu un singur braț sau picior la un moment dat creează instabilitate. Mușchii, în special cei din miez, compensează prin tragere. Așadar, nu lucrați doar pentru a muta greutatea, ci și pentru a rămâne echilibrat.

Faceți mai multe exerciții unilaterale

: Când Dos Remedios concepe programe pentru sportivii săi, el lucrează dintr-un meniu extins de exerciții. De exemplu, el le poate pune pe bancă de presă luni, dar apoi să facă diferite exerciții de împingere orizontală (să zicem, o presă cu înclinare a ganterei cu un singur braț sau flotări) pentru următoarele două antrenamente. „Când ajungem în sfârșit la presarea din nou pe bancă, toată lumea este mai puternică din cauza reportării”, spune el. Pentru a aplica același principiu antrenamentului dvs., utilizați această diagramă pentru înlocuiri ocazionale.

Bilateral Unilateral
Ghemuit cu bara Înainte de lovitură
Presă de bancă Dumbbell alternativ presă pe bancă
Împinge Flotare laterală
Lat derulant Dispozitiv lat cu un singur braț
Buna dimineata Deadlift românesc cu un singur picior
Extensie spate Extensie spate cu un singur picior
Apăsați pe umăr Presă cu un braț cu gantere

5. Faceți totul exploziv
Pentru Dos Remedios, nu este suficient să ridici doar o greutate. El vrea să explodi cu el - adică să-l ridici cât de repede poți, păstrând totuși controlul. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de condiționare viteză-rezistență și are o mare influență asupra puterii, rezistenței și metabolismului. Fiți avertizat: acest stil de antrenament vă va alimenta ca niciodată.

: Exercițiile olimpice de haltere și powerlifting, cum ar fi genuflexiunile, curățarea și smuciturile și smulgerile, sunt cele mai bune mișcări pentru explozivitate. Iată câteva alternative.

Sărituri în greutate corporală:

Stați cu mâinile în spatele capului, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și săriți cât mai sus posibil. Odihnește-te de 3 până la 5 secunde și repetă de 10 până la 12 ori.

Presă ghemuit cu gantere:

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere la umeri. Într-o mișcare continuă, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Stați în timp ce conduceți greutățile deasupra capului. Coborâți înapoi în poziția ghemuit și repetați timp de 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Încălzirea de 7 minute

Aerobic (2 până la 5 minute)

: Jogging ușor, sărituri de coardă sau sărituri

Circuit de mobilitate (2 - 3 minute)

: Mișcările de mobilitate sunt modele dinamice de flexibilitate. Acest lucru înseamnă că ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare prin alungirea mușchilor. Puneți o bară în raftul ghemuit și urmați modelele prezentate în fotografiile însoțitoare.