beneficii

SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.

Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.

Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.

Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.

Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.

Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]

Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în ​​abstract.

CICO (calorii în calorii) este una dintre cele mai simple diete de slăbit. Dar simplitatea acestei diete populare ignoră unele aspecte cruciale ale pierderii în greutate pe termen lung și a sănătății. Citiți mai multe pentru a afla despre dieta CICO, cum funcționează, beneficiile sale potențiale și dezavantajele de care trebuie să aveți grijă.

Ce este CICO?

În timpul unui CICO (calorii-in-calorii-afara) dieta, nu se pune accent pe tipul de mâncare pe care o consumați. Se ia în considerare doar numărul de calorii consumate. Abordarea CICO este foarte simplă: susținătorii săi consideră că, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi (mai puține calorii decât calorii), vei pierde în greutate.

Scopul acestei diete este ca organismul să ajungă să ardă mai multe calorii decât cantitatea consumată. Ca urmare, corpul are nevoie arde depozitele de grăsime pentru energie suplimentară, rezultând pierderea în greutate [1, 2].

Greutatea corporală se schimbă numai atunci când se modifică echilibrul energetic (aportul de energie vs. cheltuielile). Pentru ca CICO să funcționeze, consumul de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de energie. Cheltuielile cu energia au loc prin exercițiu și odihnă (rata metabolică de odihnă) [3].

Un punct important pe care majoritatea oamenilor îl uită este că greutatea dvs. nu este singura măsură a sănătății generale a corpului. Dieta CICO se preocupă doar de reducerea numărului de calorii pe care le consumați. Pe față, nu ține cont de nevoile nutriționale ale organismului [2].

În timp ce complicațiile de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt îmbunătățite prin scăderea în greutate, este foarte important să luați în considerare efectele generale ale diferitelor tipuri de alimente asupra corpului dumneavoastră [2].

Dacă intenționați să utilizați CICO pentru a pierde în greutate, vă recomandăm să lucrați cu un medic sau nutriționist pentru a vă asigura că nu sunteți deficienți în nutrienți importanți.

Cum funcționează CICO

Toate celulele din corpul nostru necesită energie pentru a funcționa. Această energie (care poate fi măsurată în calorii) alimentează în mod constant reacții și procese importante în organism. Furnizăm această energie organismului prin alimente și arderea grăsimilor stocate. Orice energie neutilizată rămasă în organism devine stocată ca grăsime [3, 4].

Principiul de intrare a caloriilor și de ieșire a caloriilor este o ecuație de bază. Calorii-in se referă la consumul de alimente și băuturi, unde se adaugă energie. Calorii-out se referă la energia care este utilizată în organism în timpul activității și odihnei. Dacă se folosește mai multă energie decât se adaugă, depozitele de grăsime sunt arse ca combustibil suplimentar [3, 4].

Calorii-out este, de asemenea, cunoscut sub numele de dvs. cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Când scade TDEE sau crește aportul de alimente, este posibil să începi să te îngrași [5, 6].

CICO se bazează pe principiul „Dezechilibru energetic”. În CICO, aportul zilnic de energie ar trebui să fie mai mic decât TDEE. Arderea mai multor calorii decât consumați va duce la pierderea în greutate [7].

Potrivit susținătorilor CICO:

  • Creșterea în greutate: CALORII ÎN> CALORII EXTERNE
  • Pierderea în greutate: CALORII ÎN CÂTE CALORII Ar trebui să mănânci și să arzi?

Determinarea numărului dvs. de calorii depinde în mare măsură de dumneavoastră greutate, vârstă, înălţime și eliminarea caloriilor numărul [11].

Caloriile sunt compuse din trei elemente majore [3, 12]:

  • Rata metabolică de repaus (RMR): cantitatea de energie necesară pentru a alimenta corpul în repaus (respirație, bătăi ale inimii, clipire etc.). Acest lucru poate varia de la individ la individ și este influențat în cea mai mare parte de masa corporală fără grăsimi. Vârsta, sexul și masa grasă afectează, de asemenea, RMR.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF): energie utilizată pentru a digera alimentele (absorbție și metabolism). Cu cât consumați mai multe alimente, cu atât este mai mare TEF. Este de obicei în jur de 10% din cantitatea totală de alimente pe care le consumați.
  • Energia consumată prin activitatea fizică (EEPA): este elementul pe care îl puteți controla cel mai mult. De asemenea, are cea mai puternică influență asupra determinării numărului de calorii. Această valoare este determinată de durata și costul energetic al activităților fizice. Acest lucru va diferi în funcție de intensitatea exercițiului.

aceeași cantitate de calorii va avea costuri de energie diferite de digerat (TEF) în funcție de tipul de mâncare. Acest lucru este cel mai mare pentru proteine ​​(20-30% conținut energetic al proteinei), urmat de carbohidrați (5-10% conținut energetic din carbohidrați) și grăsimi (0-3% conținut energetic din grăsimi) [12, 13].

Cu toate acestea, TEF nu este la fel de important ca activitatea dvs. fizică (EEPA) pentru calcularea cheltuielilor totale de energie (TDEE). Există mai multe calculatoare online care vă pot ajuta să vă determinați TDEE și EEPA (pe baza nivelurilor de activitate) [12].

După ce ați stabilit care sunt obiectivele dvs. totale de cheltuieli energetice (TDEE) și activitatea fizică (EEPA), puteți stabili obiectivul adecvat pentru caloriile consumate zilnic.

Beneficiile potențiale ale CICO

Abordarea simplă a CICO în ceea ce privește pierderea în greutate poate fi extrem de benefică pentru persoanele obeze care suferă de complicații de sănătate legate de greutate. Dieta CICO este considerată sigură atunci când deficitele calorice sunt echilibrate cu aportul de nutrienți.

Pentru a evita deficiențele de nutrienți și alte efecte adverse potențiale, lucrați cu medicul sau nutriționistul dvs. pentru a proiecta și implementa o dietă CICO sănătoasă și echilibrată.

1) Deficite calorice

Restricția de calorii, atunci când este efectuată corect, se referă la reducerea aportului de calorii cu 30-40%, menținând în același timp o nutriție adecvată (aport de vitamine, proteine, minerale și apă). Dacă se face în acest fel, se crede că deficitele calorice au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv [14, 15, 16, 17, 18, 19, 20]:

  • Asocierea inversă cu riscul de tumoră și cancer de sân
  • Stres oxidativ redus
  • Incidența redusă a bolilor de inimă (în special ateroscleroză) și a accidentului vascular cerebral (datorată în mare parte scăderii tensiunii arteriale)
  • Leziuni tisulare reduse cauzate de lipsa de oxigen (ischemie)
  • Reducerea colesterolului (hiperlipidemie) și a obezității (prin post intermitent)
  • Echilibrul hormonal: sensibilitate crescută la insulină (utilă pentru diabetici) și reducerea grelei (cauzează foamea)
  • Mai puțină inflamație
  • Protecția ochilor (protejează retina și poate ajuta la reducerea simptomelor cataractei și glaucomului)
  • Îmbătrânirea încetinită și longevitatea crescută
  • Funcția îmbunătățită a creierului și a memoriei
  • Progresia lentă a bolilor cerebrale (de exemplu, boala Alzheimer)

2) Pierderea în greutate

Pierderea în greutate este asociată cu o multitudine de beneficii, inclusiv [21, 22, 23]:

  • Risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral (tensiune arterială redusă)
  • Riscul redus de diabet
  • Risc redus de diferite tipuri de cancer
  • Riscul redus de astm
  • Riscul redus de boală a vezicii biliare
  • Ameliorări ale osteoartritei
  • Ameliorări ale durerilor cronice de spate
  • Niveluri îmbunătățite de colesterol
  • Mișcări îmbunătățite
  • Riscul redus de accident vascular cerebral

Pierderea în greutate cu succes pe termen lung poate fi menținută prin:

  • Monitorizarea continuă a aportului caloric [24]
  • Un sistem de asistență care vă ajută să vă reglementați obiectivele de sănătate [24, 25]
  • Menținerea activității fizice [26]
  • Bună sănătate mintală [27]

Rețineți că aceste beneficii sunt limitate la persoanele care încep să fie supraponderale sau obeze. Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, nu este recomandată pierderea în greutate suplimentară. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați și să atingeți greutatea ideală.

Pericole potențiale ale CICO

Dieta CICO este axată pe o deficit de calorii, și nu există nicio îndrumare cu privire la modul de realizare. Calea către pierderea în greutate poate fi sănătos sau nesănătos. Dietele CICO poate duce la probleme de sănătate dacă este abordat necorespunzător (de ex., doar consumul de chipsuri și bomboane, dar rămânând sub aportul caloric calculat).

Problemele pot apărea din cauza lipsei de nutrienți, energie, și exercițiu. Pot apărea deficiențe de nutrienți atunci când reduceți doar caloriile fără a consuma suficienți nutrienți esențiali. Lipsa de energie poate provoca oboseală, scăderea antrenamentului pentru exerciții fizice și duce la riscuri suplimentare pentru sănătate [28, 29].

Pentru a evita aceste pericole potențiale, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a concepe o dietă CICO sănătoasă.

1) Deficiențe de nutrienți

Există o prevalență a deficitului de nutrienți la persoanele care urmează unele planuri populare de dietă. Acest lucru poate apărea și la persoanele care urmează dieta CICO. Deficiențele nutrienților pot duce la o varietate de probleme, cum ar fi [30]:

2) Calorii inadecvate și nesănătoase

Unele persoane care adoptă dieta CICO pot face acest lucru din cauza lipsei de restricții alimentare. Acești oameni pot ajunge să mănânce alimente nesănătoase, menținând în același timp un deficit caloric. Pe de altă parte, este posibil ca alte persoane să nu mănânce suficiente calorii. Acest lucru poate provoca pierderea în greutate, dar acest lucru nu îl face sănătos [2, 51].

Calorii nesănătoase (dulciuri, alimente procesate, prăjite etc.) sau un număr inadecvat de calorii poate duce la probleme de sănătate precum [51]:

3) Dificultate la exerciții

În timp ce o dietă poate fi eficientă în pierderea în greutate, o dietă combinată cu exercițiile fizice este cea mai eficientă și mai sănătoasă metodă de slăbire. Adăugat la scăderea în greutate, exercițiul are numeroase beneficii pozitive ca reducerea riscului de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral, tratarea osteoporozei și o varietate de alte beneficii [60, 61, 62].

Menținerea exercițiilor fizice consecvente în timpul unei diete poate fi dificilă pentru unii. Dar efectele deficitelor calorice (oboseală, stres, lipsă de motivație) fac ca exercițiul fizic să fie și mai dificil [54].

În plus, corpul persoanelor cu deficiențe calorice se adaptează folosind mai puțină energie (cheltuieli totale zilnice de energie). Deoarece energia arsă în timpul odihnei (RMR) nu variază prea mult, indivizii vor avea mai puțină energie rămasă de utilizat pentru exerciții (EEPA) [54].

Un studiu efectuat pe 12 luptători sănătoși a constatat că deficitele calorice pe termen scurt au scăzut puterea de efort (comparativ cu o dietă normală). Luptătorii au restricționat aportul de calorii timp de o săptămână [63].

Pentru a evita efectele adverse în timpul pierderii în greutate, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cea mai bună dietă pentru dumneavoastră.

Aruncați o privire asupra datelor dvs. genetice personale pentru a găsi cauza principală a problemelor dvs. de sănătate și pentru a găsi dieta potrivită pentru dvs. Începeți-vă călătoria către o sănătate optimă cu SelfDecode astăzi!