Informațiile din această postare au fost revizuite și îmbunătățite în Nutriție pentru bicicliști: mâncare și băut înainte, în timpul și după plimbare, care poate fi achiziționat de pe Amazon.com. Îmbunătățirile includ o atenție sporită acordată modului în care sunt prelucrate grăsimile în timpul călătoriei, o valoare ușor de calculat pentru a evalua dacă diferite alimente sunt susceptibile de a face o mâncare bună pe bicicletă și o secțiune extinsă privind menținerea hidratării în timpul călătoriei. . Pentru informații despre Nutriție pentru bicicliști și despre cum se raportează la ceea ce am postat în „Tuned In To Cycling”, consultați această postare.

bicicletă

Sunt mereu uimit de lucrurile pe care le văd bicicliștii mâncând în timpul și după plimbări, dar nu sunt niciodată surprins să văd efectele variind de la pierderea de energie, prin pierderea concentrării care duce la greșeli și, uneori, la răniri, până la un bonk în toată regula. Rolurile de bază ale stocării glicogenului, glicemiei și extracției glucozei din carbohidrații ingerați sunt bine înțelese, așa cum trebuie să faceți pentru a evita problemele bazate pe nutriție în timp ce călătoriți. Totuși, asta nu împiedică călăreții să cadă pradă acestor probleme tot timpul. Uneori, ideile bicicliștilor despre nutriție se bazează mai mult pe modele nutriționale populare în prezent decât pe cunoștințe solide. Uneori, motocicliștii se angajează emoțional să mănânce anumite alimente și nu vor să se schimbe. Și uneori știi ce să faci, dar pur și simplu nu te poți determina să o faci. Oricare ar fi motivul, ignorarea nutriției de bază pentru rezistență înseamnă aproape întotdeauna probleme.

Așa cum este detaliat într-un alt post, mușchii ard glucoză pentru combustibil, iar corpul stochează glucoza sub formă de glicogen, care poate fi descompus în glucoză utilizabilă atunci când mușchii care lucrează au nevoie de o cantitate mai mare de combustibil. Corpul poate stoca suficient glicogen pentru a susține aproximativ 90 de minute de exerciții de intensitate moderată. Dacă aveți de gând să călătoriți mai mult de 90 de minute sau dacă aveți de gând să experimentați perioade de călătorie de intensitate ridicată, cum ar fi alpinism intens pe deal, pe o călătorie de mai puțin de 90 de minute, va trebui să obțineți glucoză pentru a vă alimenta mușchii din alimentele pe care le ingeri în timpul călătoriei.

Când mănânci? O mantră obișnuită pentru ciclism este „Mănâncă înainte să-ți fie foame și bea înainte să-ți fie sete”. Acesta este un sfat excelent. Până când corpul reacționează la un nivel scăzut de combustibil sau lichid și trimite semnale de foame și sete, este prea târziu. În loc să opriți și să mâncați o cantitate mare de alimente (cum ar fi prânzul) la mijlocul plimbării, ronțați alimente cu conținut ridicat de carbohidrați frecvent pe parcursul plimbării. Aceasta oferă nu numai glucoză imediată, ci poate ajuta la protejarea depozitelor de glicogen ale organismului; dacă mușchii ard glicemie din smochinul newton cu conținut scăzut de grăsime pe care tocmai l-ați mâncat, nu vă ard glicogenul stocat. Încercați să ingerați niște carbohidrați la fiecare 30 de minute sau cam așa ceva. Începeți să mâncați în prima oră pe bicicletă. Cu cât începeți mai repede să extrageți energia necesară din aportul de alimente, cu atât mai mult puteți păstra o rezervă de glicogen stocat.

Care este cel mai bun fel de mâncare de mâncat pe bicicletă? Este dificil să te disciplinezi să mănânci cu ceasul pe bicicletă. Poate fi o bătaie de cap să scoți mâncarea, călăritul cu mâncare în gură poate fi neplăcut și, uneori, mâncarea poate fi ultimul lucru pe care îți vine să-l faci. Din toate aceste motive, unul dintre cele mai importante considerente atunci când decideți ce fel de mâncare ar trebui să aduceți pe bicicletă este dacă veți mânca sau nu de fapt când va veni momentul. A avea la tine un fel de gel, gel sau bar energetic care este comercializat ca fiind „dovedit științific” ca fiind sursa optimă de energie pentru sportivul de anduranță și este susținut de bicicliști celebri este inutil dacă nu-l mănânci pentru că crezi că lucrurile are gust de rahat sau se simte dezgustător în gură. Este ușor să găsești o scuză pentru a nu mânca când ești pe bicicletă. Aduceți alimente care sunt în principal carbohidrați, dar aduceți alimente care vă plac. Este mai bine să îngrășezi puțină grăsime cu carbohidrații consumând o prăjitură cu o mușcătură cu conținut scăzut de grăsime decât să nu iei deloc carbohidrați, deoarece gândul la o gură de Goo te face să vrei să arunci. Experimentați cu diferite alimente pentru a găsi o combinație bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și proteine ​​pe care le veți mânca în timp ce vă aflați pe bicicletă.

Pot avea prea mulți carbohidrați? Dacă intenționați să ingerați cantități mari de carbohidrați în timpul unei călătorii, ar trebui să știți că concentrații mari de carbohidrați în stomac pot provoca suferință gastro-intestinală, cum ar fi greața. Cu cât vă bazați mai mult pe surse de carbohidrați densi, cum ar fi geluri și bare de energie, cu atât este mai probabil să întâlniți această problemă. Dacă ascultați transmisiuni live de la curse de mai multe zile, cum ar fi Turul Franței, veți auzi frecvent rapoarte despre călăreții profesioniști care au probleme gastrointestinale în timpul cursei. Persoanele variază mult în ceea ce privește sensibilitatea la concentrația de carbohidrați, așa că va trebui să experimentați pentru a vă găsi limitele. Dacă vă simțiți greață, beți apă pentru a reduce concentrația de carbohidrați din stomac și prelungiți timpul de alimentare până vă simțiți mai bine.

Ce se întâmplă dacă nu mănânc? Ingerarea carbohidraților în timp ce mergeți cu bicicleta nu este întotdeauna ușoară și nu este întotdeauna distractivă, dar este absolut necesară dacă doriți să aveți energia de care aveți nevoie pentru a vă termina călătoria. Nu luați carbohidrații de care aveți nevoie poate duce la pierderi pronunțate de energie și putere, reducerea conștientizării a ceea ce se întâmplă în jurul vostru și creșterea iritabilității și ostilității, toate combinate cu senzația că terminarea plimbării este o sarcină insuportabilă și imposibilă. Cu alte cuvinte, ai putea să te descurci. A nu mânca poate transforma o plimbare plăcută într-una neplăcută sau o plimbare provocatoare într-un coșmar. Mănâncă înainte să-ți fie foame și continuă să mănânci pe tot parcursul călătoriei.

Călătoria s-a terminat, acum ce? Dacă vrei să călătorești timp de două sau mai multe zile la rând, ceea ce mănânci imediat după plimbare este la fel de important ca ceea ce mănânci în timpul plimbării. Aflați aici despre recuperarea după călătorie.