pentru

De Chere Di Boscio

Toți am făcut acest lucru: am ieșit din casă, târziu la serviciu. S-a scufundat într-o cafenea pentru a lua o brioșă și o cafea, înainte de a aluneca în birou exact când ceasul bate la nouă. Câteva ore mai târziu, îți dai seama că îți este foame, dar trebuie să termini ceva de lucru la birou. Așa că ai fugit să iei un sandviș și să-l mănânci în timp ce scrii. La sfârșitul zilei, ești și mai înfometat, așa că apuci o grămadă de lucruri cu microunde, astfel încât să poți să-i faci repede imediat ce ajungi acasă.

Nu sunt alegeri excelente pentru stilul de viață, potrivit nutriționistului clinic Filip Koidis.

Sunt în biroul său din centrul Londrei, încercând din răsputeri să-mi mărturisesc obiceiurile mele de mâncare de calitate acestui tip frumos care stă în fața mea. Sincer, este un pic jenant. Nu mi-e foame dimineața. Sau chiar în jurul prânzului. În principiu, am un latte și niște struguri și sunt bun până la aproximativ 5, când mănânc destul de puțin - poate o salată mare și o supă sau o omletă cu niște orez brun pe lateral. Noaptea târziu, ciugulesc puțin, dar nu prea stau la cină. Acest lucru poate suna ca dieta slabă a unui fel de supermodel, dar adevărul este - errrm - de fapt mă trezesc în jurul orei 11 și sunt în pat în jurul valorii de 3. (Acesta este luxul de a lucra pentru tine!). Pur și simplu nu respect orele de masă „normale”.

În afară de faptul că este destul de antisocial (încearcă doar să mă inviți la micul dejun!) Philip îmi spune că ignor ritmurile naturale ale corpului meu și îi întrerup evenimentele fiziologice zilnice. Vedeți, este vorba despre crononutriție. Spune ce?

Teoria

Un nutriționist francez numit Alain Delabos a venit cu ideea crononutriției la sfârșitul anilor '80. Pe scurt, crononutriția se referă la consumul de alimente în momentele zilei, când acestea sunt cele mai utile, pentru a vă satisface cel mai bine necesarul de energie și pentru a preveni depozitarea alimentelor sub formă de grăsime în anumite părți ale corpului.

Potrivit lui Delabos, acest lucru provine din nevoile ancestrale naturale ale oamenilor, care sunt deja predeterminate în organism. Secretăm diferite substanțe, cum ar fi enzime și hormoni, în diferite momente ale zilei, pentru a descompune cel mai bine diferitele tipuri de alimente pe care le consumăm. Așadar, consumul de fructe la micul dejun, de exemplu, nu este o potrivire excelentă cu enzimele noastre disponibile și nici mâncarea pastelor la cină. Se pare că organismul nu are nevoie de acești nutrienți în acele momente și ceea ce nu are nevoie, îl stochează.

Crononutriția funcționează prin calcularea secrețiilor enzimatice ale corpului și calculează ce alimente să mănânce în anumite momente și ce să decupeze alteori. Cu excepția iaurtului și a laptelui, care conțin lactoză pe care organismul nu o poate digera, nu există alimente interzise, ​​fără numărarea caloriilor și fără control al grăsimilor sau zahărului.

În afară de pierderea în greutate, Filip susține că crononutriția ajută corpul să lucreze mai bine și mai lin, ceea ce la rândul său vă poate echilibra silueta și nivelul de energie. Dacă mănânci ceea ce are nevoie corpul tău la momentul în care are nevoie de el, îți poți îmbunătăți starea generală de sănătate și vei avea mai puține șanse de a suferi de diabet, colesterol ridicat și tensiune arterială.

Fapte despre somn

  • Unul din trei adulți suferă de simptome de insomnie [ Studiu epidemiologic, Sleep Medical Review 2002 ].
  • Un somn bun face sistemul imunitar de 3-5 ori mai rezistent la răceala obișnuită în comparație cu somnul slab. [ Cochen și colab., Archives of Internal Medicine 2009 ].
  • Cantitate optimă de somn/noapte pentru longevitate: 7h/noapte [ Studiu JACC 2009]
  • Cercetările au arătat că există o corelație bună între somnul regulat și bun (6-8/ore) și starea de greutate sănătoasă.

Dieta

Filip mi-a prescris o dietă care de fapt arăta destul de minunat. Include lucruri cum ar fi ovăzul rostogolit întreg cu fructe de pădure mixte, miere de manuka de 1 lingură, semințe de dovleac 1T sau 2 felii de pâine prăjită rusească cu unt de arahide, banane feliate și lapte de migdale la micul dejun. Prânzul va fi consumat cel puțin 3 ore după micul dejun și ar fi ceva asemănător unui castron consistent cu supă de legume cu 3-4 biscuiți de porumb sau un burger de soia cu un cartof dulce întreg, ornat cu rozmarin, sare de mare și ulei de măsline extravirgin, în timp ce mesele sunt practic așa cum sunt acum pentru mine: mici.

Știind că îmi place să merg la sală la seară, Philip mi-a sugerat alimente pre și post-antrenament, cum ar fi un fruct cu o lingură de unt de nuci, urmat de o mână de migdale sau lapte de migdale proaspăt pentru niște proteine ​​vegane bune.

A fost foarte ușor să urmez această dietă și, deși nu am slăbit, nu a fost cu adevărat obiectivul - scopul era să fii puțin mai sănătos și să ai mai multă energie. Din păcate, o mulțime de călătorii mi-au aruncat ritmurile circadiene în dezordine, dar am fost sfătuit să ajut la asta, anumite alimente ar putea ajuta. De exemplu, în timp ce carnea, laptele și carbohidrații pot interfera cu un somn bun, aceste alimente conțin melatonină, hormonul care te ajută să doze:

  1. fructe de padure goji
  2. Zmeură
  3. Migdale
  4. Tarta/Cireșe Acre (crude, nu dulci/îndulcite)
  5. Schinduf
  6. Semințe de muștar
  7. Nuci
  8. Ardei gras portocaliu
  9. kiwi

General Pointers din Filip

  • Controlul tiparelor și obiceiurilor alimentare poate avea efecte profunde asupra pierderii în greutate.
  • A dormi bine este vital pentru o dietă bună - șapte ore fiind cantitatea optimă de somn pe noapte.
  • La cel mai simplu nivel, studiile au descoperit de nenumărate ori că, atunci când suntem obosiți, mâncăm și avem mai puțin control asupra a ceea ce consumăm.
  • Dacă dormi bine, este posibil să faci alegeri dietetice mai bune (mai puține calorii) a doua zi, ceea ce va duce la o dietă mai echilibrată.
  • Dacă somnul dvs. este perturbat (stres/schimb de lucru, etc.), producția de cortizol este afectată (producția de cortizol este redusă noaptea), care la rândul său afectează multe funcții corporale, cum ar fi metabolismul și reglarea sistemului imunitar.
  • În afară de a merge la pat la timp, a mânca cu pricepere ne poate ajuta și să ne întoarcem repede și să ne bucurăm de un somn bun. Încercați să manipulați conținutul de grăsimi și proteine ​​în carbohidrați pentru a crea condiții optime de somn. O încărcătură mare de carbohidrați va crea o rezistență la insulină care la rândul său poate afecta melatonina și cortizolul (și, prin urmare, somnul)
  • Termogeneza indusă de dietă, cunoscută sub numele de DIT, care este energia pe care corpul o folosește pentru a procesa alimentele pe care le consumați, este cu 50% mai mică în timpul mesei de seară, întrucât DIT reprezintă aproximativ 10% din energia totală pe care o consumăm zilnic, persoanele care au mesele mai mari noaptea ajung să ardă cu 5% mai puțină energie zilnic.
  • „Teoria este că persoanele care își mănâncă majoritatea caloriilor noaptea ajung să ardă mai puțină energie decât consumatorii timpurii și, prin urmare, în timp, experimentează o diferență în ceea ce privește starea de greutate.
  • Momentul meselor noastre este o problemă majoră pentru societatea actuală, iar mâncarea târziu în noapte nu ar trebui să fie încurajată.
  • Au existat mai multe studii la scară mică, sugerând că atunci când se compară 2 grupe de consum zilnic ecicaloric, grupul care consumă 70% din energie seara față de dimineață a dus la creșterea în greutate și la unele dezechilibre hormonale.

După cum puteți vedea, am învățat multe de la faptul că l-am văzut pe Filip și aș recomanda cu nerăbdare tuturor să viziteze un nutriționist. La urma urmei, fiecare dintre noi are obiceiurile noastre proaste și este probabil să treacă printr-un fel de stres sau boală legată de stilul nostru de viață. Într-o stare de stres sau boală, modul în care funcționează corpul nostru se schimbă pentru a face față factorului de stres și afectează, de asemenea, modul în care corpul nostru interacționează cu alimentele. Un dietetician înregistrat are expertiza să vă consulte și să vă sfătuiască în fiecare etapă a vieții, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și pentru a ajuta la prevenirea bolilor la care puteți/sunteți predispus.

Un nutriționist va adapta cunoștințele științifice profunde la stilul de viață, genetică, biochimie și fiziologie al fiecărui client, ajutându-i să se ridice la un regim nutrițional optim.

Toate imaginile de la Pixabay, cu excepția celei a lui Filip. Pentru mai multe informații, vă rugăm să faceți clic aici.