Dacă doriți corpul Căpitanului America, aveți nevoie de antrenamentul și planul de dietă al lui Chris Evans. Când se pregătea pentru rol, actorul a încărcat proteine ​​slabe și alte alimente sănătoase înainte de a răsfoi calorii la sala de sport. Este o metodă care i-a permis să-și pună mușchi serioși când a fost chemată datoria, ceea ce ducea destul de des la „Avengers: Endgame”. Ajutor pe parcurs a fost antrenorul personal de talie mondială, Simon Waterson, care are întotdeauna o abordare calculată a fitnessului.

evans

Deci ai ce trebuie pentru a-ți dezvolta propriul corp de Căpitan America? Dacă da, pregătește-te să abordezi fiecare grup muscular pe bază de regiment, în timp ce arunci multe exerciții pliometrice și chiar câteva acrobații. Puneți totul împreună și veți obține antrenamentul Chris Evans Captain America, care a început în treapta superioară chiar în jurul „Soldatului de iarnă”. Să aruncăm o privire mai atentă.

Cine este Chris Evans?

Înălţime: 6 picioare
Greutate: aproximativ 170-180 de lire sterline
Vârstă: 39 de ani
Ocupaţie: actor, regizor, producător

Chris Evans, născut în Boston, a crescut într-o suburbie vecină și și-a demonstrat dragostea de a acționa de la o vârstă fragedă. După ce a marcat câteva concerte minore la sfârșitul anilor 1990, a debutat pe marele ecran în drama de familie din 2000, „The Newcomers”. Acest lucru a dus la un rol în parodia din 2001 „Not Another Teen Movie” și apoi în filmul de comedie din 2004 „The Perfect Score”. În anul următor, a jucat Johnny Storm aka Human Torch în „The Fantastic Four”.

Salt la 2010 și Evans este curtat de Marvel Studios pentru rolul lui Steve Rogers, alias Captain America. Inițial reticent în a accepta, el a preluat în cele din urmă slujba și și-a schimbat cursul carierei în acest proces. În diverse funcții, Captain America a apărut în nouă filme MCU până în prezent. Datorită antrenamentului și planului de dietă al lui Chris Evans, personajul are întotdeauna un fizic cizelat.

Pe lângă cel mai iconic rol al său, Evans a jucat recent în filme de succes precum „Knives Out”. Este, de asemenea, producător, regizor și membru fondator al site-ului și aplicației politice Un punct de plecare. Este suficient să spunem că bărbatul rămâne ocupat și asta chiar înainte de a ajunge la planul său de antrenament și dietă Căpitan America!

Chris Evans Planul de dietă și nutriție

În cazul în care rolurile sale de non-super-eroi sunt ceva de urmat, corpul Căpitanului America nu vine în mod firesc pentru Chris Evans. Asta nu înseamnă că bărbatul nu este frumos sau chiar musculos, ci că are tendința de a avea o siluetă mult mai slabă. Atunci nu este o surpriză faptul că pregătirea pentru rol implică aport caloric serios. Aceasta reprezintă o provocare pentru Evans, care a mărturisit în interviuri că nu-i place să mănânce non-stop sau greoi.

Pentru a cita antrenorul personal Simon Waterson: „Cea mai mare provocare pentru Chris a fost să mănânce suficient pentru a-și pune mușchiul, dar a evita să depoziteze orice exces de energie sub formă de grăsime ... Ne-am bazat pe shake-uri proteice cu conținut scăzut de carbohidrați între mese și gustări precum fructe și nuci”, a spus el. a spus într-un interviu cu Philstar Global.

În efortul său de a construi masa musculară slabă, actorul a consumat proteine ​​slabe, fructe, legume, grăsimi sănătoase și suplimente. Aceasta nu a fost una dintre acele diete celebre în care cineva aruncă hamburgeri cu brânză și pizza pentru simplul lucru de a adăuga vrac la talie. În schimb, dieta Chris Evans a vizat alegeri sănătoase și eficiente în ceea ce privește consumul. Efortul a dat roade, Evans crescându-și greutatea de la 77 kg la 82 kg, reducând în același timp procentul de grăsime corporală de la 12,5% la doar 8%.

Puteți vedea rezultatele dietei și antrenamentului Chris Evans încă din primul film al Căpitanului America, deși începe să dea roade până ajungem la „Soldatul de iarnă”. Între pieptul său ridicat și brațele și abdomenele de la spălat, Căpitanul America are un IMC palpabil scăzut.

Într-un interviu acordat Men’s Fitness, Waterson a oferit o fereastră către planul mediu de masă al lui Chris Evans. Arată cam așa.

  • Mic dejun - Castron de terci cu fructe de padure inchise si nuci
  • Gustare de dimineață - Shake proteic pe bază de zer și 5g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
  • Gustare înainte de antrenament - Mere și migdale
  • Gustare după antrenament - Shake proteic pe bază de zer și 5g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
  • Masa de pranz - Salată de pui cu orez basmati brun
  • Gustare de după amiază - Shake proteic
  • Masa de seara - Proteinați slab (adică pește, pui sau carne de vită) cu legume
  • Înainte de culcare - Agitare a proteinelor (în principal cazeină)

Când se pregătea pentru „Soldatul de iarnă”, Evans a luat mare importanță în suplimentele și shake-urile de proteine. Într-un interviu, el a spus următoarele: „În ceea ce privește suplimentul, am folosit un pic de glutamină, shake-uri proteice din zer, aminoacizi cu lanț ramificat, apoi suplimente de 500 mg de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la fiecare masă pentru a mă asigura că articulațiile mele funcționau bine - aveam nevoie de asta pentru că antrenamentul era atât de intens, mai ales cu lucruri precum gimnastica ”, a declarat Evans pentru BodyBuilding.com.

„Aminoacizii cu lanț ramificat au fost practic acolo pentru a umple lanțul de reparare a proteinelor. Glutamina a fost folosită pentru a mă împiedica să mă catabolizez sau să ard țesutul muscular ca energie și a fost, de asemenea, bună pentru sistemul meu imunitar.

„Cred că shake-urile proteice din timpul zilei ar fi shake-uri normale pe bază de zer care conțin în jur de 30g de proteine. Dar, înainte de culcare, aș înghiți un shake de proteine ​​care era în primul rând cazeină, pentru proteine ​​cu eliberare lentă peste noapte. ”

Rutină de antrenament Chris Evans

Când a maximizat potențialul corpului său, Chris Evans a urmat un regim de antrenament riguros. Consolidarea puterii a fost esențială, iar antrenorul Simon Waterson a implementat seturi de ascensoare compuse populare cu greutate mare/redus. Aceasta a inclus ghemuituri, impasuri, presă pe bancă înclinată, scufundări ponderate și chin-up-uri.

Evans a efectuat, de asemenea, o serie de mișcări de greutate corporală, pliometrie, cum ar fi sărituri ghemuit-la-cutie și gimnastică. Acest lucru nu numai că „a declanșat fibrele sale musculare cu contracție rapidă” (conform lui Waterson) și a îmbunătățit flexibilitatea, dar a menținut ritmul cardiac al actorului ridicat și optim pe tot parcursul antrenamentului.

Waterson a continuat să spună: „Chris mai făcuse ceva antrenament cu greutăți, dar, ca și în cazul multor băieți, se concentrase pe mușchii vanității pieptului, brațelor și abdomenului ... Acești tipi sunt întotdeauna uimiți când subliniez că au mușchii de pe spatele corpului lor. Dar Chris a fost minunat să se antreneze. A înțeles importanța unui fizic echilibrat. A trebuit să-l muncesc din greu, dar într-un ritm sensibil - nu mi-am putut permite să-l iau deoparte timp de patru săptămâni, cu o accidentare. ”

Waterson a angajat, de asemenea, exerciții de picioare de mare intensitate și spre supărarea lui Evans. - Dar atunci cui iubește antrenamentul picioarelor? instructorul a spus: „Dacă o faci corect, este cea mai dureroasă sesiune care există. Picioarele nu fac niciodată rău doar o zi după aceea - durează întotdeauna până în săptămână. Dar picioarele și glutele sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău, așa că trebuie să-i antrenezi cu greu pentru a deveni mai mari și mai slabi peste tot. Atât de mulți bărbați ignoră picioarele pentru că vor brațe mari, dar împingerea corpului inferior la limită îți va transforma partea superioară a corpului mai repede decât orice altceva datorită unui răspuns mare la hormonul de creștere. ”

Dacă doriți un corp propriu al Căpitanului America, va trebui să demonstrați niveluri similare de tact și dăruire. Iată un plan inspirat de antrenamentul Captain America, care va da rezultate invariabil. Pentru a fi clar, acesta nu este antrenamentul actual al lui Chris Evans, ci o aproximare bazată pe cercetare.

După cum veți descoperi în curând, antrenamentul Captain America constă în cinci zile de antrenament și vizează diferite grupe musculare. Când efectuați exerciții cu greutate ridicată/repriză redusă, odihniți-vă 2-3 minute între fiecare set. Pentru repetări mai mari, luați 60-90 de secunde de odihnă între fiecare set. În timpul celor două zile de recuperare, puteți efectua în continuare exerciții de mobilitate precum stretching și yoga și chiar gimnastică ușoară (dacă doriți cu adevărat să mergeți la distanță). Ne-am bazat pe acest plan pe un antrenament inspirat de Chris Evans de la Muscle and Strength.

Prima zi: partea inferioară a corpului

  • Squats - 3 seturi de 5 repetări
  • Deadlifts - 3 seturi de 5 repetări
  • Genofexiuni - 2 seturi de 12 repetări
  • Salturi de cutie - 2 seturi de 10 repetări
  • Buclele piciorului mincinos - 2 seturi de 12 repetări
  • Mașina în picioare ridică vița - 2 seturi de 15 repetări

Ziua a doua: partea superioară a corpului

  • Presa militară - 3 seturi de 5 repetări
  • Apăsați gantera înclinată - 3 seturi de 5 repetări
  • Tracțiuni la bară - 3 seturi de 12 repetări
  • Din presă - 3 seturi de 8 repetări
  • Flotări - 3 seturi de 12 repetări
  • Rânduri inversate - 3 seturi de 12 repetări

Ziua a treia: Odihnește-te și recuperează-te

  • Yoga sau cardio ușor
  • Exerciții cu balustradă
  • Panglică răsucindu-se

Ziua a patra: partea inferioară a corpului

  • Bară de blocare a capcanei - 3 seturi de 5 repetări
  • Squats frontale - 3 seturi de 5 repetări
  • Presă pentru picioare - 3 seturi de 12 repetări
  • Bucle de picioare așezate - 2 seturi de 15 repetări
  • Salturi de salturi - 2 seturi de câte 15 repetări pe picior
  • Creșteri de vițel așezate - 2 seturi de 15 repetări

Ziua a cincea: partea superioară a corpului

  • Îndoit peste rânduri - 3 seturi de 5 repetări
  • Presă de bancă înclinată - 3 seturi de 5 repetări
  • Presă în genunchi pe umeri - 3 seturi de 5 repetări
  • Rând de gantere cu un singur braț - 3 seturi de 12 repetări
  • Scufundări - 3 seturi de 15 repetări
  • Chin-up-uri - 3 seturi de 15 repetări

Ziua a șasea: Odihnește-te și recuperează-te

  • Yoga sau cardio ușor
  • Exerciții cu balustradă
  • Panglică răsucindu-se

Ziua a șaptea: brațe și abs

  • Scânduri - 3 seturi la 30 de secunde pe set
  • Încetări - 3 seturi de 15 repetări
  • Crunchii bicicletei - 3 seturi de 15 repetări
  • Ridicarea piciorului de podea întinsă - 3 seturi de 15 repetări
  • Crunch-uri ponderate - 3 seturi de 10 repetări
  • Bucle cu gantere - 2 seturi de 10 repetări
  • Extensii de gantere deasupra capului - 2 seturi de 10 repetări
  • Bucle de bilă - 2 seturi de 10 repetări
  • Crăciunii - 2 seturi de 10 repetări

Veți dori, de asemenea:

Întrebări frecvente generale

Cât cântărește Chris Evans?

Actorul Chris Evans are o înălțime de 6 metri și cântărește între 170 și 180 de lire sterline. Se spune că el dă un plus de 20 până la 30 de lire sterline când joacă rolul Căpitanului America.

Cât a durat Chris Evans să se pună în formă pentru Căpitanul America?

Chris Evans suferă regimuri de antrenament brutale atunci când se pregătește pentru rolul Căpitanului America. Fiecare dintre aceștia durează aproximativ trei luni.

Cum a reușit Chris Evans să se ridice pentru căpitanul America?

Când se pregătește pentru rolul Căpitanului America, actorul Chris Evans încarcă proteine ​​slabe, alimente sănătoase și suplimente. Apoi transformă excesul de calorii în mușchi printr-un regim brutal de antrenament, care include exerciții de ridicare cu greutate mare/redusă, pliometrie și chiar acrobație.