Ce semințe împachetează cel mai mare pumn nutrițional? Nutrition Diva se aruncă într-o mare de semințe pentru a afla.
Unul dintre primele episoade podcast Nutrition Diva, în 2008, a fost despre beneficiile nutriționale ale semințelor de in. Printre altele, semințele de in sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, ceea ce este util pentru persoanele care nu mănâncă pește. La acea vreme, semințele de in erau mai mult sau mai puțin singure în această categorie. De atunci, însă, două noi semințe bogate în omega-3 au explodat pe scenă. Am primit multe întrebări de la dvs. despre semințele de chia și cânepă și despre cum se compară cu inul. Așadar, astăzi vom avea o confruntare a semințelor pentru a vedea cum se acumulează aceste semințe.
Ce au inul și Chia în comun?
Inul și chia sunt destul de asemănătoare din punct de vedere nutrițional. Ambele sunt surse excelente de omega-3, fiecare furnizând aproximativ 2400 mg de omega-3 pe lingură. Ambele sunt bogate în fibre, cu chia având margine - 5 grame de fibre per lingură, comparativ cu 3 grame pentru in. Ambele conțin, de asemenea, o cantitate modestă de proteine.
Care sunt diferențele dintre in și Chia?
Semințele de in sunt deosebit de bogate în lignani, compuși care par să ofere o protecție suplimentară împotriva multor tipuri de cancer - un beneficiu pe care chia nu îl oferă. Pe de altă parte, boabele de in au o coajă dură și trebuie măcinate sau mestecate bine pentru ca nutrienții lor să fie absorbiți. Semințele de chia mici nu au această armură de protecție și sunt ușor de digerat fără a fi măcinate.
Atât inul, cât și chia sunt bogate în fibre solubile. După cum ți-ai aminti din emisiunea mea anterioară despre fibre solubile și insolubile, fibrele solubile sunt tipul care absoarbe lichidul și formează un gel - și acest lucru poate ajuta la încetinirea absorbției zahărului și colesterolului din alimente. Și puteți vedea cu ușurință acest efect în acțiune. Dacă amestecați o lingură de semințe de in într-un sfert de cană de apă și o lăsați să stea timp de 30 de minute, lichidul devine puțin mai gros și mai vâscos. Dar acest efect este mult mai dramatic cu semințele de chia. Se amestecă o lingură de chia într-un sfert de cană de apă sau suc și zece minute mai târziu veți avea ceva pe care îl puteți mânca cu o lingură, cu o textură asemănătoare budincii de tapioca.
Cum se compară cânepa cu inul și Chia?
Cânepa are mult mai puține în comun cu celelalte două. În primul rând, cânepa oferă 50 până la 75% mai multe proteine decât inul sau chia. Pe de altă parte, nu are practic fibre. Înmoaie o lingură de cânepă în lichid și tocmai ajungi cu cânepă umedă.
Cânepa nu este la fel de bogată în omega-3. Inul și chia oferă ambele aproximativ 2400 mg de omega-3 pe lingură, în timp ce cânepa oferă doar aproximativ 1000 mg. În plus, cânepa este, de asemenea, mult mai mare în omega-6. Inul și chia oferă ambele de aproximativ trei ori mai mult omega-3 decât omega-6. Cu cânepă, raportul este invers: de aproximativ 3 ori mai mult omega-6 decât omega-3.
După cum am vorbit mai devreme, pentru a beneficia cel mai mult de omega-3 (în special din surse vegetale), aveți nevoie de un echilibru între grăsimile omega-6 și omega-3 din dieta dumneavoastră. În general, dieta noastră tinde să fie mult mai mare în omega-6 decât în omega-3. Și asta face ca alimentele precum inul și chia (precum și peștele) să fie atât de valoroase: oferă o mulțime de omega-3 și nu foarte mult omega-6. Cânepa, pe de altă parte, oferă o mulțime de omega-3, dar mult mai mult omega-6. Deci, ca modalitate de a echilibra omega din dieta ta, cânepa nu este la fel de utilă.