Puteți obține în continuare rezultate impresionante în mijlocul vieții și nu numai, dar nu se va întâmpla fără a face alegerile corecte. Ridică-te, mănâncă așa și te vei pune pe calea succesului!

pentru

A îmbătrâni e de rahat. E de rahat și mai rău cu un tată bod.

Am reușit să intru în patruzeci de ani și încă găsesc o viață înconjurată care trăiește de cealaltă parte, dar nu a fost întâmplător. Când prietenii mei erau la sfârșitul adolescenței și la începutul anilor douăzeci, beau și făceau petreceri, făceam sclavie sub fier și citeam fiecare carte și revistă pe care puteam să-i pun mâna pe mâna mea pentru a afla ce trebuie să fac pentru a construi mai mult mușchi și forță. Am ajuns din urmă la petrecere mai târziu, dar am reușit să-mi umplu cămășile, mai degrabă decât să arăt ca un hot dog prea gătit într-o tabără Boy Scouts.

Rezultatul pentru dvs. dacă sunteți sub, să zicem, 30: În fiecare zi pe care o petreceți ridicându-vă, și nu cu bucurie cu autodistrugerea, veți plăti cu dividende mai târziu.

Dar asta nu este singura morală a poveștii. Chiar dacă îți faci un tătic glorios chiar acum și ți-ai petrecut tinerețea evitând sala de greutate cu același grad de fervoare cu care Keith Richards a evitat sobrietatea, poți totuși să primești cea mai bună formă și sănătate pe care ai fost vreodată în. Și puteți adăuga în continuare mușchi și pierde grăsime în același timp și puteți întoarce un cap sau doi la piscină.

Jacked In Midlife and Beyond: Planul tău de joc

Dacă sunteți un veteran al fierului și ați pus bazele mușchilor de-a lungul anilor, este posibil să fiți nevoit să vă schimbați mentalitatea pentru a continua să progresați. De exemplu: este probabil o idee bună să renunțați la câțiva termeni precum „încărcare” și „tăiere”. Nu mai sunteți la liceu, așa că renunțarea la vocabular este un pas în direcția cea bună. Cuvinte precum „întreținere” și „mici câștiguri incrementale” sunt noile dvs. mantre

De ce nu mai există vrăji glorioase, epice și tăieturi brutale? Pentru oricine de peste 30 de ani și peste 40 de ani, există o veste proastă. Există o mulțime de lucruri care te împotrivesc pentru a te lovi, sau a rămâne lăsat, după 40 de ani. La această vârstă, hormonii tăi nu fac tocmai o petrecere fratică și devin sălbatici. Pur și simplu este mai ușor să construiți mușchi la sfârșitul adolescenței și la 20 de ani, deoarece răspunsul hormonal la stimulul de antrenament și la alimentație este mult mai amplificat.

Asta pentru că până la sfârșitul anilor '20, ești încă în adolescență, din punct de vedere biologic. Cortexul prefrontal al creierului dvs. este încă în stadiile sale finale de dezvoltare, care este parțial de vină pentru toate procesele decizionale slabe, nivelurile maxime și minimile emoționale și incapacitatea de a vedea pădurea printre copacii pe care îi veți privi mai târziu înapoi, sau au deja în neîncredere. Această mentalitate de căutare și distrugere, fără teamă, merge mână în mână, corpul tău fiind la vârf pentru a câștiga competiția pentru un partener. Cu cât apar mai sănătos și mai potrivit, cu atât șansele de succes sunt mai mari. Da, în cele din urmă ești la vârful regnului animal, așa că nu ar trebui să te surprindă că corpul tău este programat să fie în cea mai bună stare pentru a câștiga împotriva concurenței tale și a fi o mașină de reproducere în această etapă a dezvoltării sexuale. Odată cu aceasta vine testosteronul și o sensibilitate anabolică mai mare, printre multe alte beneficii ale adolescenței.

După aproximativ 30 de ani, majoritatea oamenilor au atins maturitatea biologică, ceea ce este un fel de frumos de a spune că te-ai urcat în trenul lent către inevitabila ta mortalitate. Odată cu aceasta, adultul mediu realizează o scădere treptată a răspunsului la exerciții fizice și la ingestia de proteine. Există chiar și un termen pentru aceasta: rezistență la anabolizare. În anii 40, hormonii pot fi mult mai puțin receptivi la stimulul de antrenament și la transformarea excesului de calorii în mușchi.

Asta este vestea proastă. Iată veștile bune: există lucruri pe care le puteți face pentru a evita procesul de risipire, pentru a păstra sau chiar a pune puțini mușchi și, eventual, pentru a vă ține departe de o cutie de pin doar un pic mai mult.

Primul lucru este, bine, ridică. Fă-o bine și fă-o des. Noul meu program Jacked in 3 de pe Bodybuilding.com este o alegere excelentă. În al doilea rând, începeți să luați mai serios inflamația cronică în alegerile dvs. nutriționale.

Inflamație cronică de grad scăzut: cel mai mare dușman al tău

Exercițiile fizice riguroase și toți factorii de stres fiziologic, fie că sunt fizici, de mediu sau psihologici, creează un răspuns inflamator în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, capacitatea ta de a reduce rapid acea inflamație și de a-ți readuce echilibrul sistemelor corpului este un aspect cheie nu numai în recuperarea exercițiilor, ci și în menținerea unui sistem imunitar robust și reducerea efectelor îmbătrânirii. Nu reușiți să controlați inflamația, iar efectele asupra corpului și sănătății dvs. pot fi devastatoare.

De fapt, inflamația cronică de nivel scăzut are o legătură într-un fel, formă sau formă cu aproape orice boală majoră care afectează omenirea. Poate ajuta la crearea condițiilor pentru boli hepatice grase, obezitate, diabet de tip II, boli de inimă. Aș putea menționa o mulțime de alții, dar să spunem doar că este „cine” din actorii care joacă de obicei Grim Reaper.

Din punct de vedere al construirii mușchilor sau al menținerii mușchilor, este, de asemenea, dușmanul unuia dintre cei mai puternici hormoni de construcție musculară pe care îi avem: insulina. În acest moment, puteți asocia pentru totdeauna insulina pur și simplu cu diabetul, dar efectele sale sunt mult mai largi decât atât. Insulina este anti-catabolică și ajută la transferarea aminoacizilor și glucozei în celule pentru creștere și recuperare, reducând defalcarea proteinelor musculare. Cu alte cuvinte, este esențial dacă doriți să beneficiați efectiv de antrenamentul dvs. fizic și nu doar să vă loviți.

Inflamația joacă un rol central în promovarea rezistenței la insulină în mușchii scheletici. [1] Când sunteți rezistent la insulină, devine foarte greu să rețineți mușchii sau să favorizați creșterea musculară.

Din fericire, există modalități prin care ridicatorul mai în vârstă poate reduce inflamația și își poate da un picior anabolizant. Acestea sunt primele mele trei.

1. Luați un ulei de pește de înaltă calitate

Dacă ar fi trebuit să te hotărăști cu un supliment pentru arsenalul tău muscular de bătrâni, nu-l face un T-booster cu fundul aleatoriu despre care ai auzit la radio sau ai văzut într-o reclamă pop-up. Faceți-l ulei de pește. Uleiul de pește se încadrează în categoria „doar ia-l deja” de suplimente la toate vârstele, dar mai ales la vârsta mijlocie. De ce? Face atât de multe lucruri minunate care îmbunătățesc sănătatea, starea de bine și atât construirea mușchilor, cât și retenția musculară. S-a dovedit a fi un puternic reductor al inflamației cronice și pare să afecteze pozitiv răspunsul la sinteza proteinelor musculare la exercițiu. [2-4]

Da, este posibil să obțineți aceleași beneficii de la consumul de somon de câteva ori pe zi, dar luând cel puțin 2-3 grame pe zi de acizi grași esențiali combinați EPA și DHA din capsule de ulei de pește sau linguri de lichid vă ține departe de Pinterest caută rețete care necesită abilități de gătit pe care nu le aveți, echipamente pe care nu doriți să le cumpărați și condimente pe care probabil le veți înșela în încercările dvs. de a face „Kentucky Fried Sommon”.

Ești un bărbat de peste 40 de ani. Nu Martha Stewart. Cunoaște-ți rolul. Ia niște ulei de pește

2. Încercați postul intermitent

Este ușor să respingeți acest lucru drept cea mai recentă dietă de modă, dar arată din ce în ce mai legitim și iată de ce. Stresul oxidativ este unul dintre cei mai mari factori care ne îndreaptă către bătrân și accelerează procesul de îmbătrânire și bolile cronice. La fel ca inflamația, exercițiile fizice și alți factori de stres fizici, de mediu sau psihologici amplifică acut stresul oxidativ. Aducerea corpului înapoi rapid în echilibru este cheia succesului în sala de gimnastică și contra timpului. Postul intermitent este o strategie dovedită pentru a reduce atât stresul oxidativ, cât și inflamația cronică. [5-7]

Cea mai obișnuită metodă în cadrul cercurilor de fitness - și pentru mulți, cea mai durabilă - tinde să fie programul de 8:16 de a mânca toate mesele într-o fereastră de 8 ore, apoi de a posta 16 ore. Indiferent de orele pe care le decideți să le bazați, acestea sunt în mare parte irelevante, atâta timp cât sunteți aderent la o fereastră de post și mâncare.

Cu toate acestea, ceasul nu spune întreaga poveste. Personal, cred că sincronizarea nutrienților este încă o parte importantă a retenției musculare pentru a maximiza efectele sintezei proteinelor musculare și pentru a reduce defalcarea proteinelor musculare. Deci, indiferent de fereastra pe care decideți să o utilizați, asigurați-vă că primiți o masă solidă înainte și după antrenament.

Nu aș sfătui niciodată un elev mai tânăr care încearcă să-și construiască mușchi serioși să pună în aplicare un protocol de post intermitent, deoarece nu există nimic anabolic în cazul unui tânăr care nu mănâncă timp de 16 ore. Dar amintiți-vă, nu mai facem volum și tăiem. Pentru cel mai în vârstă care se află într-un moment în care este mai angajat să se țină de mușchi, precum și să profite de fiecare principiu care îi poate îmbunătăți sănătatea, reduce inflamația și crește sensibilitatea la insulină, postul intermitent poate fi un plus fantastic pentru arsenalul.

3. Eliminați gunoiul evident

La fel ca postul intermitent, acesta se încadrează prin adunare prin scădere. Selecția dvs. de alimente joacă un rol important în promovarea sau reducerea inflamației, iar o dietă care conține o mulțime de alimente excesiv procesate, cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi trans, este extrem de legată de promovarea nivelurilor crescute de inflamație. [8]

Prin extensie, eliminarea acestor tipuri de alimente este esențială în păstrarea inflamației cronice de grad scăzut. Un stil de viață grozav de a mânca este cel care este construit în principal în jurul legumelor, fructelor și surselor de proteine ​​slabe. Cu alte cuvinte, acum, în sfârșit, este timpul să ne seriozim să mâncăm ca un adult.

Deci, ce zici de carbohidrați? Sigur, să le ai. Dar alegeți surse de carbohidrați întrebând dacă au ieșit din pământ și nu au 19.392 alți aditivi artificiali pentru a le face hiperpalabili.

Nu voi fi cel care va spune „nimic dintr-o cutie;” la urma urmei, orezul, fulgi de ovăz și quinoa vin și în cutii. Dar nu am văzut niciodată un câmp al lui Cheez - este îngrijit. Și există un motiv pentru care Lays te îndrăznește să vezi dacă poți mânca unul. Nu poți. Nimeni nu poate. Chipsurile de cartofi sunt delicioase, dar probabil că nu sunt cea mai bună alegere pentru completarea bazei piramidei dvs. nutriționale.

Întoarceți capul pe măsură ce trec anii

Începeți să săpați și veți găsi modalități nesfârșite de a combate inflamația cronică, unele înțelepte, altele incredibil de stupide. Dar această listă este o bază solidă pe care să o construim pentru a face acest lucru. Dându-vă un picior în lupta împotriva procesului de îmbătrânire, păstrarea sau construirea mușchiului pentru care lucrați la sală și reduceți problema rezistenței anabolice.

Nu putem bate timpul tatălui. În prezent este neînvins în clasament. Dar putem lua lupta pentru el cât mai mult timp posibil și să facem tot posibilul să arătăm sexy în timp ce o ducem.

Referințe
  1. Wu H, Ballantyne CM. Inflamația mușchilor scheletici și lipsa de rezistență la insulină. J Clin Invest. 2017 3 ianuarie; 127 (1): 43-54.
  2. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. și Mittendorfer, B. (2011). Acizii grași polinesaturați omega-3 măresc răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperaminoacidemie-hiperinsulinemie la bărbați și femei sănătoși tineri și de vârstă mijlocie. Clinical Science (Londra, Anglia: 1979), 121 (6), 267 - 278.
  3. Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R. și Hamilton, D. L. (2015). Acizi grași Omega-3 și sănătatea musculaturii scheletice. Droguri marine, 13 (11), 6977 - 7004.
  4. Weylandt, K. H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H.-M., Lim, K., Cittadini, A. și Calviello, G. (2015). Acizi grași polinesaturați Omega-3: calea de urmat în perioade de dovezi mixte. BioMed Research International, 2015, 143109.
  5. Ștampila LK, James MJ, Cleland LG. Dieta și artrita reumatoidă: o revizuire a literaturii. Reumul artritei seminale. 2005 octombrie; 35 (2): 77-94. Revizuire.
  6. Alhamdan BA și colab. Dietele cu restricții energetice zilnice versus zilnice: care este mai eficient pentru pierderea în greutate? O revizuire sistematică și meta-analiză. Obes Sci Practice 2016; 2 (3): 293-302.
  7. Longo VD și Mattson MP. Postul: mecanisme moleculare și aplicații clinice. Cell Metab 2014; 19 (2): 181-92.
  8. Kiecolt-Glaser JK. Stresul, hrana și inflamația: psihoneuroimunologie și nutriție la vârf. Psychosom Med. 2010 mai; 72 (4): 365-9. Revizuire.

Despre autor

Paul Carter

Paul Carter este un antrenor de hipertrofie de forță și fondatorul Lift-Run-Bang, un site de coaching online.