Recuperarea este potențialul neglijat de performanță, iar nutriția adecvată este cel mai bun potențiator de recuperare.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pentru

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Cine nu iubește un sandwich cu unt de arahide și jeleu după un antrenament? Fotografie: www.shutterstock.com

Recuperarea este potențialul neglijat de performanță, iar nutriția adecvată este cel mai bun potențiator de recuperare.

Toată lumea se antrenează din greu, dar câștigătorii se recuperează mai bine. Sportivii de la cele mai înalte niveluri de competiție - Turul Franței, triatlonii Ironman și olimpiadele - înțeleg că abilitatea de a-și reveni rapid și complet face adesea diferența între performanțele de vârf și performanțele slabe.

Ce se întâmplă dacă vă recuperați prost? Corpul dvs. rămâne într-o stare epuizată, deteriorarea țesuturilor continuă, activitatea sistemului imunitar este suprimată și leziunile se instalează. Primul și cel mai evident mod de a îmbunătăți recuperarea este prin simpla înlocuire a ceea ce ați pierdut în timpul exercițiului. În al doilea rând, prin prevenirea spiralei descendente a continuării deteriorării țesuturilor și suprimării imunității, puteți convinge fiziologia corpului dintr-o stare „catabolică” (marcată prin descompunerea țesutului) și într-o stare „anabolică” (caracterizată prin repararea și reconstrucția țesuturilor). În cele din urmă, sportivii care se recuperează mai complet de la un antrenament intens la următorul se pot antrena la un nivel superior, fără a suferi de boli și accidentări sau riscul de antrenament excesiv. Instrucțiunile pentru performanța de rezistență la nivel înalt nu sunt științe rachete: Antrenează-te greu, recuperează-te complet și repetă.

Adaptările la antrenamentul de exerciții (mușchi mai puternici, rezistență îmbunătățită și un consum mai mare de oxigen) apar în timpul fazei de recuperare a antrenamentului. Antrenamentele oferă un stimul pentru schimbare, dar tocmai în perioada post-exercițiu au loc schimbările fiziologice și biochimice efective pentru a ne ajuta să devenim mai rapizi și mai puternici pentru următorul efort. Fără o recuperare adecvată, nu numai că ne punem în pericol pentru boli și leziuni, dar împiedicăm și aceste adaptări post-exercițiu (și performanța noastră). De ce te-ai pedepsi printr-un set greu de intervale (punând în mișcare stimulul pentru adaptare), dar apoi „oprești” în mod eficient faza de adaptare fiziologică și biochimică cu recuperare inadecvată?

A lua o banană și un pahar cu apă după antrenament este cu siguranță un pas în direcția bună - dar, deși acest lucru ar putea fi în regulă pentru joggerul de fitness ocazional, pur și simplu nu este suficient pentru pasionații avizi de rezistență care se împing în mod regulat.

Există trei aspecte majore ale recuperării optime post-exercițiu: hidratarea, înlocuirea glicogenului și echilibrul biochimic (cuprinzând inflamația și oxidarea, repararea deteriorării țesuturilor și restabilirea funcției imune normale). Atenția la oricare dintre aceste zone va ajuta la recuperarea post-exercițiu, dar atenția la două sau trei zone va optimiza recuperarea și vă va pregăti pentru un antrenament și o performanță mai bune pe drum.

Hidratare

Cercetarea este destul de clară asupra a câteva puncte importante în ceea ce privește hidratarea în timpul și după exerciții. Primul este că te vei deshidrata - chiar și cu un scurt antrenament. Contează pe el și planifică-l. Al doilea este că băuturile electrolitice cu concentrații mici de zahăr sunt net superioare apei în absorbție și reținere în organism.

Înlocuirea glicogenului

Cel mai important efect al gustării post-exercițiu este de a stimula rapid resinteza glicogenului. Aproape orice combinație de carbohidrați și proteine ​​va face treaba: un sandviș cu unt de arahide și jeleu, un pahar cu lapte de ciocolată, una dintre băuturile comerciale de recuperare post-exercițiu etc. Sportivii de anduranță ar trebui să tragă pentru aproximativ 300-500 de calorii carbohidrați consumați cât mai curând posibil după exerciții.

Echilibrul biochimic

Modificările biochimice care apar în timpul exercițiului fizic cuprind o gamă largă de perturbări sistemice, cum ar fi creșterea inflamației și oxidării, deteriorarea țesuturilor (în principal la mușchii scheletici și plămâni) și suprimarea temporară a activității sistemului imunitar. Dacă nu sunt abordate în mod adecvat, aceste tulburări biochimice vă pot crește riscul de îmbolnăvire (răceli, gripă și alte infecții ale tractului respirator), leziuni (tendinită, fasciită și fracturi de stres) și supraentrenament (letargie, depresie și iritabilitate).

Obținerea sub control a inflamației și oxidării este la fel de ușoară ca introducerea mai multor antioxidanți în dieta ta. Boabele viu colorate (afine, mure și zmeură), majoritatea sucurilor de fructe (portocală, struguri și măr) și chiar suplimente alimentare care conțin flavonoide (antioxidante) și enzime proteolitice (antiinflamatoare) sunt o abordare ușoară pentru combaterea acestor biochimice compuși care pot întârzia repararea țesuturilor.

Îmbunătățirea procesului de reparare a țesuturilor este, de asemenea, destul de simplă. Proteina pe care este posibil să o consumați deja cu gustarea pe bază de carbohidrați de după exerciții va furniza elementele de construcție a aminoacizilor pe care corpul le va folosi pentru a reconstrui țesutul muscular deteriorat.

În cele din urmă, unul dintre cele mai ignorate aspecte ale recuperării post-exercițiu este restabilirea funcției sistemului imunitar. Crizele intense de antrenament și competiție pot suprima funcția imunitară pentru o zi întreagă sau mai mult, cu o alergare la distanță de maraton suprimând activitatea sistemului imunitar timp de aproximativ două săptămâni. Restabilirea funcției imune la niveluri normale se realizează parțial prin consumul de substanțe nutritive antioxidante și antiinflamatorii, dar și prin furnizarea de aminoacizi specifici (glutamina și cei trei aminoacizi cu lanț ramificat - valină, leucină și izoleucină) pe care celulele imune le utilizează ca sursă de combustibil la combaterea infecțiilor și la repararea deteriorării țesuturilor.

Cei mai mulți dintre noi nu au nevoie să devină Tour de France adepți în recuperarea post-exercițiu (astfel încât să putem parcurge 100 de mile pe zi timp de trei săptămâni). Cu toate acestea, majoritatea dintre noi ne menținem antrenamentul de rezistență ca doar o parte a vieții noastre complicate. Îmbunătățirea capacității de recuperare rapidă și completă vă poate ajuta să vă bucurați de celelalte „lucruri” din viața dvs., ajutându-vă în același timp să atingeți acel „nivel următor” în antrenament și competiție.

Despre autor:

Shawn Talbott este doctor în biochimie nutrițională (Rutgers) și MS în știința exercițiului (Massachusetts) și este un sportiv pasionat de anduranță care concurează la triatloanele și ultra-maratonele Ironman.