Cheia dietei tale.

Abordarea pierderii de grăsime nu ar trebui să se refere doar la a mânca mai puțin și a face exerciții fizice. Pentru a vă maximiza rezultatele, nu numai că va trebui să vă exersați bine, dar și un plan alimentar echilibrat va fi esențial.

bogate grăsimi

Există nenumărate diete fad, diete de detoxifiere și diete de 4 săptămâni. Toată lumea a încercat una sau mai multe dintre aceste diete în promisiunea de a pierde rapid și eficient „în greutate”. Cel mai adesea, pierderea în greutate este observată doar în primele câteva săptămâni și, la scurt timp după sațietate, foamea, rezultatele și satisfacția față de dietă vor afecta aderența. Din păcate, cu orice „dietă” sau „abordare radicală a pierderii în greutate”, cel mai greu este să păstrezi această greutate și să fii fericit cu tine în același timp.

Deci, care este răspunsul? Se numără caloriile sau alege o dietă deosebit de populară?

O Calorie nu este doar o Calorie. De exemplu, dacă mănânci 1600 calorii de ciocolată sau bei 1600 calorii de vin în fiecare zi - vei îngrasa!

Deci, ceea ce mănânci (proteine ​​și grăsimi esențiale, carbohidrați și vitamine/minerale) care alcătuiește cantitatea de calorii este foarte important pentru funcționarea corpului tău și scopul tău de a pierde grăsime/câștigarea mușchilor. Uneori, mâncarea suficientă este la fel de importantă (nu prea scăzută sau nu prea mare).

Deci, întrebarea principală ar trebui să fie: mănânci suficientă mâncare? Și tipurile potrivite de alimente?

Dacă ne uităm la multe dintre dietele populare din jur, proteinele sunt recomandate ca sursă principală de energie. Cei mai mulți susțin că un consum mai mare de proteine, în detrimentul carbohidraților, mărește grăsimea pierdută prin combustibili folosind diferite moduri și datorită efectelor asupra controlului glicemic (eliberarea insulinei și absorbția carbohidraților în mușchi). Sunt disponibile cercetări foarte minime care susțin diete bogate în proteine ​​(în detrimentul carbohidraților) pentru pierderea grăsimilor.

Deci, de câtă proteină avem nevoie?

Bilsborough și Mann (2006) explică faptul că cantitatea recomandată de proteine ​​[cuantificată ca alocație zilnică recomandată (ADR)] este cuprinsă între 0,8 - 1,2 g/kg de greutate corporală/zi. Acesta este aportul necesar de proteine ​​în scopuri structurale/funcționale, inclusiv creșterea osoasă și a țesuturilor moi, întreținerea și repararea, precum și producția de hormoni, anticorpi și enzime.

Aceștia explică, de asemenea, că necesarul de proteine ​​pentru sportivi instruiți în rezistență și rezistență este cuprins între 1,4 și 1,8 g/kg/zi.

Dar carbohidrații?

Este bine documentat prin intermediul articolelor din jurnal că carbohidrații alimentari adecvați, mai ales atunci când sunt exersați în mod regulat, sunt importanți, deoarece reducerea carbohidraților poate crește de fapt catabolismul proteinelor (descompunerea proteinelor pentru energie). Deci, chiar dacă proteina este elementul de bază pentru dezvoltarea sau menținerea mușchilor, este important să ne amintim că consumul ridicat de proteine ​​în detrimentul unor cantități suficiente de carbohidrați poate fi în detrimentul mușchilor slabi.

Sunt grăsimile importante?

Alte diete care se concentrează pe dietele bogate în grăsimi explică efectul arderii grăsimilor ca energie. Grăsimile bune (grăsimile mononesaturate) sunt foarte importante pentru funcționarea corpului dacă sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate. Există dovezi științifice foarte minime care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi au un avantaj metabolic față de dietele mai echilibrate pentru reducerea greutății. Studiile arată în mod constant că, în condiții de echilibru energetic negativ, pierderea în greutate este o funcție a aportului caloric, nu a compoziției dietei. (Freedman, King și Kennedy; 2001) În toate cazurile, persoanele cu diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați pierd în greutate deoarece consumă mai puține calorii

Care este mesajul de acasă?

Respectarea zilnică este cheia pentru pierderea și menținerea cu succes a pierderii de grăsime. Înțelegerea și controlul compoziției dvs. de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), cantitatea de calorii și problemele fiziologice sunt căi importante dacă sunt utilizate corect. Folosirea suportului social, identificarea comportamentelor proaste, dezvoltarea de strategii pentru a mânca bine și alegerea unei diete care se potrivește cu comportamentele și stilul tău de viață vor spori șansele de succes.

Referințe
Bilsborough, S. Mann, N. (2006) O revizuire a problemelor consumului de proteine ​​dietetice la oameni. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 2006, 16, 129-152

Freedman, M. King, J. Kennedy, E. (2001) Dietele populare: o revizuire științifică. Cercetarea obezității; 9: Supliment: 1S-40S