Antrenamentul de forță, care poate fi urmărit până în Grecia antică, este una dintre cele mai vechi forme de exerciții. În calitate de antrenor personal, veți încorpora probabil antrenamentul de forță în aproape toate programele de instruire ale clienților dvs. Dar s-ar putea să descoperiți, de asemenea, că specializarea carierei dvs. de antrenament personal în antrenamentul de forță vă va permite să captați o nișă unică în industrie și să vă comercializați ca specialist în antrenament de forță.

pregătire

Antrenamentul de forță se face pentru a vă crește forța fizică, deși diferă de culturism, care este o disciplină separată care se concentrează pe construirea mușchilor în principal pentru apariția sake-ului. În schimb, antrenamentul de forță se face în scopul creșterii forței musculare peste construirea strictă a masei sau realizarea definiției.

Ce este antrenamentul de forță?

Există două tipuri majore de forță pe care antrenamentul de forță este conceput să le abordeze și să le îmbunătățească:

Forța relativă: Forța relativă se referă la creșterea forței, dar niciodată în detrimentul creșterii greutății corporale. Prin urmare, forța relativă implică construirea forței fără a construi masa musculară. De exemplu, gimnastele vor să-și mărească puterea relativă, deoarece creșterea greutății musculare le poate împiedica capacitatea de a-și practica sportul. Dacă lucrați cu clienții pentru a-și construi puterea relativă, probabil că veți încorpora cardio pentru a le controla greutatea corporală.

Forța absolută: Forța absolută implică creșterea masei musculare, ceea ce, prin urmare, crește greutatea corporală. Dacă lucrați cu clienții pentru a-și construi puterea absolută, îi ajutați să devină mai puternici, indiferent de greutatea lor corporală.

Antrenamentul de forță este adesea înlocuit cu termeni precum „sculptură corporală”, „antrenament de rezistență” și „tonifiere”, în special atunci când se referă la femei.

În calitate de antrenor personal, veți avea la dispoziție o serie de metode atunci când vă ghidați clienții prin programul lor de antrenament de forță. Antrenamentul de forță include greutăți libere, mașini de antrenament de circuit și exerciții de greutate corporală, toate acestea fiind axate pe principiul tensiunii, care implică crearea de tensiune într-un grup de mușchi.

Exercițiile de ridicare a greutăților, care includ fie greutăți libere, fie mașini cu circuit, implică urmarea unui program de ridicare a greutăților. Sarcina dvs. de antrenor personal este să demonstrați forma corectă atunci când ridicați greutăți, să creați un program pe care clienții dvs. să îl urmeze și să creșteți încet și sistemic cantitatea de greutate pe care o ridică. Exercițiile de ridicare a greutăților includ:

  • Rând de bilă
  • Presă de bancă
  • Deadlift
  • Presă pentru picioare
  • Presă aeriană
  • Genuflexiune

Greutățile libere pot include, de asemenea, greutăți netradiționale și echipamente de rezistență, cum ar fi benzi, bile de fierbător, greutăți corporale și bile medicinale.

Exercițiile de greutate corporală, care implică utilizarea propriei greutăți corporale ca rezistență, includ adesea yoga, Pilates și exerciții precum:

  • Tracțiuni la bară
  • Chin-up-uri
  • Lunges
  • Squats
  • Scufundări
  • Pistole
  • Flotări
  • Încetări

Programul dvs. de instruire personală va diferi în funcție de tipul de clienți cu care lucrați, deși va include întotdeauna următoarele componente (denumite principiile FITT):

  • Frecvența (cât de des pe grupă musculară)
  • Intensitate (câtă greutate sau rezistență)
  • Timp (câte repetări)
  • Tastați (ce exerciții sunt necesare pentru a viza diferite grupuri musculare)

Puteți să vă ghidați clienții printr-un program de antrenament de forță într-un centru de fitness, studio Pilates, sală de sport, studio de antrenament personal sau chiar în casele clienților.

Beneficiile antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță este avantajos pentru aproape toată lumea, de la adulți tineri până la seniori, motiv pentru care probabil veți încorpora un anumit tip de antrenament de forță în programele dvs. de antrenament personal. Avantajele antrenamentului de forță sunt numeroase și de mare amploare:

  • Antrenamentul de forță crește mușchii pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului, pentru a vă mări masa corporală slabă și pentru a vă face să arătați mai slab.
  • Antrenamentul de forță vă controlează greutatea arzând grăsimi și calorii și crescând rata metabolică.
  • Antrenamentul de forță vă îmbunătățește sănătatea prin:

  • Creșterea rezistenței
  • Creșterea densității osoase (scade leziunile articulare, musculare și osoase și combate osteoporoza)
  • Creșterea nivelului de testosteron
  • Scăderea colesterolului
  • Îți întărește articulațiile
  • Îmbunătățirea somnului
  • Creșterea concentrării mintale

  • Antrenamentul de forță întărește mușchii și articulațiile, crescând viteza și puterea unui sportiv și reducând probabilitatea de rănire.
  • Antrenamentul de forță gestionează afecțiunile cronice, cum ar fi durerile de spate, artrita, bolile de inimă, obezitatea și diabetul.

    • Antrenamentul regulat al forței este conceput pentru a crește dimensiunea și rezistența fibrelor musculare, în același timp întărind tendoanele, ligamentele și oasele. Prin urmare, antrenamentul de forță are un impact pozitiv asupra sănătății, aspectului și metabolismului, reducând în același timp riscul de rănire.

    Deși cardio este exercițiul evident pentru pierderea în greutate, mușchii, ca țesut activ din punct de vedere metabolic, vă afectează metabolismul (capacitatea de a arde calorii). Prin urmare, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai eficient.

    Pentru vârstnici, antrenamentul de forță ar trebui să rămână o parte importantă a programului lor general de fitness, deoarece dimensiunea și forța mușchilor se dovedesc a scădea odată cu înaintarea în vârstă, ducând astfel la leziuni și la o lipsă de mobilitate și forță.

    Cum să devii un specialist în pregătirea forței

    Dacă doriți să deveniți un antrenor personal care este specializat în antrenamentul de forță, trebuie să finalizați un program educațional cuprinzător pentru a vă asigura că oferiți clienților dvs. programe de antrenament de forță sigure și eficiente.

    Programe de diplomă

    Pentru mulți antrenori personali, o educație în formarea forței începe cu o diplomă asociată sau de licență în formarea personală sau un subiect conex, cum ar fi:

    • Exercitarea științei
    • Fiziologia exercițiului
    • Kinesiologie
    • Rezistență și condiționare

    Un program de formare personală vă va pregăti să serviți ca antrenor personal de bază, care posedă o bază solidă de cunoștințe despre cum să aplicați practic puterea și metodele de condiționare.

    O licență în știință în rezistență și condiționare, de exemplu, include o bază în anatomie și fiziologie, biologie, nutriție umană și kinesiologie, împreună cu cursuri de bază în:

    • Kinesiologia structurală
    • Rezistență și condiționare
    • Antrenament de forță și exerciții fizice
    • Fiziologia prescripției exercițiilor fizice

    Programe de certificare profesională

    Pentru a vă comercializa ca specialist în formarea forței în formarea personală, ați dori să urmăriți certificarea de specialitate prin orice număr de organisme de certificare acreditate la nivel național, cum ar fi:

    • Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA)
      • Specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS)
      • Antrenor personal certificat NSCA (NCSA-CPT)
      • Specialist specializat în populație specializată (CSPS)
      • Facilitator de rezistență tactică și condiționare (TSAC-F)

    • Asociația Internațională a Științelor Sportului (ISSA)
      • Certificare de rezistență și condiționare

    • American Fitness Professionals & Associates (AFPA)
      • Certificare de rezistență și condiționare

    Programele de certificare în rezistență și condiționare constau într-un program de studiu urmat de un examen. Aceste programe, dintre care multe sunt oferite ca programe online sau ateliere de lucru pe campus, sunt concepute pentru a vă oferi cunoștințe despre principiile de bază ale antrenamentului de forță/rezistență și prescrierea exercițiilor fizice prin finalizarea unor cursuri precum:

    • Tipuri de antrenament de forță
    • Adaptări la antrenamentul de rezistență
    • Compararea tipurilor de antrenament
    • Antrenament de rezistență și rezistență, flexibilitate
    • Sistem cu un singur set
    • Sistem cu seturi multiple
    • Sisteme și tehnici de formare a rezistenței
    • Strategii avansate de formare
    • Femei, copii și seniori și antrenament de rezistență
    • Periodizarea antrenamentului de rezistență
    • Design de prescripție pentru antrenament de forță