modalități

Obțineți un amestec excelent de nutrienți din legumele dvs. înțelegând efectele diferitelor metode de preparare.

Legumele sunt absolut printre cele mai bune alimente pe care le puteți consuma. Un studiu a constatat că fiecare porție zilnică de legume vă reduce riscul general de deces cu 16%, un număr absolut uimitor, dar nu este prea greu de crezut când cunoașteți toți nutrienții și antioxidanții uimitori, ambalate în fiecare legumă.

Nu este o surpriză faptul că legumele sunt fenomenale pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar ați putea fi surprins să aflați că modul în care le pregătiți are un efect semnificativ asupra nutriției lor. Deși consumul de legume în aproape orice formă este benefic pentru sănătatea și bunăstarea dvs., cunoașterea modului în care diferitele preparate le afectează beneficiile vă poate ajuta să vă alimentați în continuare produsele. Iată câteva metode populare de preparare și efectele pe care le-am găsit asupra anumitor legume.

Legumele sunt absolut printre cele mai bune alimente pe care le poți mânca. Un studiu a constatat că fiecare porție zilnică de legume vă reduce riscul general de deces cu 16% - un număr absolut uimitor - dar nu este prea greu de crezut atunci când cunoașteți toți nutrienții și antioxidanții uimitori în fiecare legumă.

Nu este o surpriză faptul că legumele sunt fenomenale pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar ați putea fi surprins să aflați că modul în care le pregătiți are un efect semnificativ asupra nutriției lor. Deși consumul de legume în aproape orice formă este benefic pentru sănătatea și bunăstarea dvs., cunoașterea modului în care diferitele preparate le afectează beneficiile vă poate ajuta să vă alimentați în continuare produsele. Iată câteva metode populare de preparare și efectele pe care le-am găsit asupra anumitor legume.

Fierbere

Fierberea presupune căderea legumelor în apă clocotită pentru a le găti. S-a constatat că legumele fierte scurg substanțele nutritive din anumite legume în timp ce stimulează substanțele nutritive în altele. Un motiv pentru care fierberea poate reduce nutrienții dintr-o legumă este că extrage „vitamine solubile în apă”. Există nouă vitamine solubile în apă: folat, tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină vitamina B6, vitamina B12 și vitamina C.

Mai multe studii au observat pierderea vitaminelor solubile în apă prin fierbere. De exemplu, atât broccoli, cât și spanacul pierd o cantitate semnificativă de vitamina C atunci când sunt fierte. S-a descoperit că mazărea, conopida și dovleceii pierd antioxidanți la fiert.

Cu toate acestea, fierberea este mai bună decât alte câteva metode de preparare. Un studiu a concluzionat că fierberea morcovilor, dovleceilor și broccoli a fost o metodă generală de preparare mai bună decât servirea lor aburită, prăjită sau chiar crudă. Unul dintre motive este că fierberea ajută la descompunerea pereților celulari groși care conțin vitamine ale acestor legume, ceea ce le face mai ușor de utilizat și absorbit de organism. Motivul pentru care este considerat o îmbunătățire generală se datorează faptului că, deși anumiți nutrienți - cum ar fi polifenoli și vitamine solubile în apă - sunt reduse la fierbere, alți nutrienți, cum ar fi carotenoizii (nutrientul care dă pigmentului morcovilor), cresc adesea.

Pentru a reduce efectul general de scurgere a nutrienților, fierberea poate avea legume, folosiți cât mai puțină apă posibil.

Aburire

Aburirea este o metodă de gătit care folosește abur pentru a găti legumele. Este o modalitate excelentă de a înmuia textura alimentelor, păstrând în același timp vitaminele solubile în apă pe care le-ați pierde prin fierbere. S-a constatat, de asemenea, că aburul crește numărul de antioxidanți într-o serie întreagă de legume, inclusiv ciuperci, sparanghel, varză, ardei și morcovi. S-a descoperit că aburirea ușoară reține compușii de combatere a cancerului în legumele crucifere, cum ar fi conopida, broccoli, varză și bok choi, mai bine decât metodele de preparare, cum ar fi fierberea sau microundele.

Folosirea unei cantități mici de apă (aproximativ o jumătate de cană) și aburirea pentru o perioadă scurtă de timp (5-7 minute) este cel mai bun mod de a vă aburi legumele pentru a reține cât mai mulți nutrienți posibil.

Microunde

Microwaving-ul este mai frecvent asociat cu Hot Pockets și rulouri de pizza decât cu legumele, dar este o metodă viabilă de preparare pentru legume. Microundele gătesc mâncarea folosind unde scurte de energie care determină anumite molecule să vibreze și să acumuleze rapid energie termică.

Microundele pot descompune unele substanțe nutritive datorită cantității mari de căldură pe care o produc. Dar timpii de gătit sunt adesea semnificativ mai scurți decât alte metode cu căldură ridicată, cum ar fi fierberea. Aceasta înseamnă că poate păstra mai bine anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, care se descompun atunci când sunt încălzite.

Potrivit Harvard Medical School, "metoda de gătit care reține cel mai bine substanțele nutritive este una care gătește rapid, încălzește alimentele pentru cel mai scurt timp și folosește cât mai puțin lichid posibil. Microwaving îndeplinește aceste criterii".

Cea mai bună metodă de economisire a nutrienților pentru prepararea legumelor la cuptorul cu microunde este să le așezați într-un vas mic pentru microunde, să adăugați puțină apă și să aruncați un capac strâns. Acest lucru vă va prepara în mod esențial legumele din interior și va păstra foarte bine nutrienții lor. Singura mare excepție este conopida, care își pierde inexplicabil 50% din antioxidanți atunci când o scoți la cuptorul cu microunde.

Coacere

Coacerea se referă la o metodă de gătit în care vă așezați legumele într-un cuptor, de obicei cu condimente. Dar coacerea legumelor poate fi dificilă. Se reduce la ceea ce gătești.

Sparanghelul, ardeiul, broccoli și anghinarea își păstrează antioxidanții destul de bine atunci când sunt coapte. Dar morcovii, varza de Bruxelles, mazărea, dovleceii, țelina, sfecla și usturoiul au toate nivelurile de nutrienți reduse prin coacere. Nivelurile de antioxidanți ale unui grup mic de legume - inclusiv fasolea verde, vinete, brânză elvețiană și spanac - cresc de fapt atunci când sunt coapte. Dacă doriți să vă coaceți legumele, totul este să alegeți legumele potrivite pentru a le coace.

Gratar

La grătar, legumele sunt așezate pe un raft metalic la căldura unei flăcări de gaz sau cărbune. Grătarul nu folosește apă, care este bună pentru conservarea substanțelor nutritive solubile în apă. Multe legume mici - cum ar fi ardeii, ceapa, felii de roșii, dovlecei și dovlecei - pot fi preparate rapid la grătar, ceea ce reprezintă un alt plus dacă doriți să păstrați nutrienții.

Deși cercetările sunt rare în ceea ce privește efectele grătarului asupra nutrienților vegetali, aceasta este o metodă cu căldură uscată și poate găti anumite legume care prezintă rapid un bun augur pentru eficacitatea sa.

Consumul de legume crude

Dacă credeți că legumele crude sunt întotdeauna cea mai bună alegere, nu sunteți pe deplin corect. Nivelul scăzut de procesare a legumelor crude lasă intacti mulți dintre nutrienții lor naturali, dar gătitul poate aduce anumite substanțe nutritive care nu sunt disponibile atunci când legumele sunt consumate crude.

De exemplu, un studiu din 2002 a constatat că cantitatea de licopen din roșii a crescut cu 35% atunci când au fost gătite timp de 30 de minute. Licopenul este un puternic antioxidant de luptă împotriva cancerului, deci este un număr destul de semnificativ. Este adevărat, consumul de legume crude este cea mai puțin procesată metodă, dar nu înseamnă în mod automat că au cel mai mare număr de nutrienți.

Linia de fund

Anumite metode de preparare modifică nivelul nutrienților anumitor legume. Dar legumele sunt întotdeauna mai bune decât cele fără legume - indiferent de felul în care sunt gătite. Pentru a vă asigura un amestec excelent de nutrienți din legumele dvs., utilizați în mod regulat o varietate de metode de preparare.

Simțiți-vă liber să-l amestecați. Fierbeți, aburi, coaceți, grătiți, cuptorul cu microunde și mergeți crud cu legumele. Schimbându-vă frecvent metoda de preparare, vă veți asigura că corpul dvs. primește întotdeauna un amestec excelent de substanțe nutritive pe bază de plante.