întind

Somnul este de departe una dintre părțile mele preferate ale zilei și unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru corpul nostru. Dar, uneori, nopțile noastre nu sunt atât de pline de somn cum ar trebui, iar stresul din ziua de azi persistă. (Iată 10 semnale silențioase, ești prea stresat.) De aici intră aceste întinderi. Faceți-le înainte de culcare pentru a vă relaxa și asigurați-vă că vă ușurați în ele, astfel încât să nu vă strângeți mușchii. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde și nu uitați să respirați. Veți fi surprins de cât de bine dormiți după doar câteva minute de întindere înainte de culcare. (Ai 10 minute? Apoi ai timp să slăbești definitiv cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute de la Prevention. Fii în formă în 10: subțire și puternică pentru viață acum!)

Standing Roll Down

Stai înalt cu picioarele și picioarele paralele, atinge brațele deasupra capului și inspiră mare. Pe măsură ce expiri, articulează-ți încet corpul în jos spre saltea. Ținând nucleul înăuntru, atinge brațele și vârful capului până la podea și ține-l. Ar trebui să simțiți o întindere și eliberare la nivelul ischișorilor și al spatelui. Rulați tot drumul înapoi până la vertebre în picioare cu vertebre. Repetați de 3 până la 5 ori.

Pliat în față așezat

Stând cu picioarele lungi în fața ta, atinge brațele în sus (fără a ridica umerii în sus cu ele). Dacă acest lucru se simte prea strâns pe spate și picioare, îndoiți ușor genunchii sau susțineți fundul în sus pe un bloc sau pe un covor rulat pentru a lua o presiune de pe acești mușchi. La o expirație, pliați corpul și atingeți degetele de la picioare. Țineți-vă aici și respirați, apoi ridicați-vă înapoi într-o poziție înaltă așezată. Repetați de 3 până la 5 ori. (Dacă aveți ischiori musculari strânși, adăugați aceste 3 întinderi blânde la rutina dvs.)

Figura Patru

Intinde-te pe spate si incruciseaza o glezna peste genunchiul opus. Asigurați-vă că genunchiul rămâne întors și șoldurile rămân pe covor, pătrat sub umeri. Dacă acest lucru este suficient de întins, țineți aici. Dacă poți să te întinzi mai mult, apucă ușor sub coșul tău piciorul necrucișat și îmbrățișează-te într-o poziție mai strânsă în patru. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și pelvisul rămân pe saltea. Țineți aici, apoi schimbați partea.

Diamond Forward Fold

Așezați-vă împreună cu tălpile picioarelor. Dacă acest lucru se simte prea strâns în șolduri, pur și simplu faceți diamantul mai mare mișcându-vă picioarele mai departe de corp. Ținându-vă pe glezne, pliați-vă în jumătate și aduceți capul în jos de degetele de la picioare fără a ridica picioarele și genunchii în sus. Pentru o întindere cât mai eficientă, asigurați-vă că stați înalt și nu vă întoarceți în bazin și nu vă așezați oasele. Repetați de 3 până la 5 ori.