cele

Ca dietetician sportiv profesionist și blogger, am multe întrebări despre alimentarea pentru performanță. De-a lungul anilor am primit câteva întrebări destul de ciudate și interesante. Cu toate acestea, în cea mai mare parte întrebările pe care oamenii le au despre cum să mănânce cel mai bine pentru performanță sunt concentrate în jurul câtorva subiecte principale. Pentru a ajuta la curățarea aerului, voi împărtăși cele mai frecvente întrebări pe care le primesc, împreună cu răspunsurile mele la ele.

Este important să ne amintim că, pentru a mânca pentru performanțe optime, cel mai bine este să adoptați o abordare personalizată. Nevoile dvs. sunt unice în funcție de vârstă, sex, preferințele alimentare, starea de sănătate actuală, pregătirea actuală, compoziția corpului și obiectivele viitoare. Aceste răspunsuri sunt menite să vă ofere câteva informații de bază pentru a începe. Pentru răspunsuri individuale aprofundate, contactați un antrenor personalizat în nutriție cu un dietetician sportiv care are experiență în lucrul cu sportivi similari cu dvs.

Cât de mult am nevoie să mănânc?

Majoritatea oamenilor ard între 1400 și 1800 de calorii doar pentru a rămâne în viață și pentru a îndeplini funcțiile de bază ale vieții în fiecare zi. În plus, sportivii necesită calorii suplimentare pentru a susține energia cheltuită prin antrenament. Acest lucru poate fi de la câteva sute la câteva mii, în funcție de durata și intensitatea antrenamentului. Pe scurt, trebuie să mănânci mult, probabil mai mult decât ești deja, pentru a susține o sănătate generală bună și pentru a promova utilizarea eficientă a energiei în timpul antrenamentului.

Nu pot să mănânc nimic în timpul antrenamentului, ce pot face?

Sistemul gastric este sensibil și, dacă concurezi într-un sport care împinge stomacul în jur, cum ar fi alergatul sau obstacolele, sau dacă te confrunți cu nervii competiției, păstrarea mâncării poate fi dificilă. De asemenea, este posibil să fiți sensibil la anumite tipuri de zahăr. În orice caz, începeți prin a mânca mușcături mici de mâncare sau înghițituri de băuturi cu o oră înainte de antrenament și lucrați până la a lua mușcături mici atât înainte, cât și în timpul antrenamentului, până când puteți tolera întreaga cantitate de care aveți nevoie. Asigurați-vă că luați o nutriție suplimentară de recuperare pentru a umple corpul până când veți putea să luați suficient înainte și în timpul antrenamentului pentru a vă susține exercițiul.

Chiar trebuie să am nutriție de recuperare?

Da și nu. Pentru sportivii care se confruntă cu antrenamente de două zile sau antrenamente cu volum mare, consumul unei combinații de proteine ​​și carbohidrați în termen de 30 de minute este esențial pentru alimentarea rapidă a corpului, astfel încât acesta să fie pregătit pentru cerințele ridicate ale rutinei de antrenament. Pentru sportivii care fac antrenamente mai scurte, cu aproximativ 24 de ore între sesiuni, nu este necesară reaprovizionarea rapidă a corpului, atâta timp cât este consumată o dietă de înaltă calitate.

Ar trebui să mănânc înainte de un antrenament de dimineață?

Dacă vă îndreptați către o sesiune de antrenament foarte grea sau lungă, atunci da, va fi benefic să depășiți rezervele de energie după un post de noapte. Dacă antrenamentul este scurt sau nu este o sesiune cheie de performanță, probabil că puteți finaliza sesiunea fără combustibil suplimentar. Când lucrați pe gol, este posibil să nu vă simțiți la fel de energizat ca de obicei, dar este normal. Cu toate acestea, dacă vă simțiți leșin sau amețit, opriți-vă și mâncați ceva. Antrenamentele rapide pot oferi adaptări în corp care ar putea duce la performanțe îmbunătățite ulterior, atunci când este furnizat combustibilul corect.

Este o dietă mai bună decât altele?

Cea mai bună dietă este cea care funcționează pentru tine. Pentru majoritatea dintre noi, aceasta nu este deloc o „dietă”, este un mod de a mânca echilibrat, în mare parte neprocesat, atent și care include o mare varietate de alimente.

Am nevoie de un supliment?

Probabil. Majoritatea nutrienților (vitamine, minerale și fitonutrienți) ar trebui să provină din dieta dvs. de înaltă calitate. Cu toate acestea, sportivii au nevoie de mai mulți dintre acești compuși de susținere decât alții și poate fi greu să-l obțineți dintr-o dietă bună. Dacă restricționați caloriile sau urmați o dietă care exclude un grup de alimente (vegane, fără cereale etc.), probabil că pierdeți ceva. O vitamină zilnică vă poate ajuta să vă suplimentați nevoile.

Există multe alte suplimente pe piață care pot fi utilizate într-un mod strategic și pentru a spori performanța. Cofeina, sfecla, beta alanina, CoQ10, B12, proteinele, colagenul și fierul sunt toate exemple de suplimente care ar putea beneficia de performanța dumneavoastră dacă sunt utilizate corect.

Cum mănânc pentru a obține abs?

Corpul tău este făcut în bucătărie, nu la sală. În timp ce antrenamentul te va face cu siguranță mai puternic și mai rapid, obiceiurile alimentare te vor face mai slab și mai potrivit. Pentru a mânca pentru corpul pe care îl doriți, luați în considerare obiectivele dvs., tăiați gunoiul și concentrați-vă pe a mânca mai bine nu mai puțin.

Întotdeauna par să pierd energie la sfârșitul unui antrenament lung. Ce pot face?

Dacă te găsești la sfârșitul antrenamentelor, este un semn că nu ai rezervele de energie pentru a finaliza efortul. Începeți să vă alimentați antrenamentul devreme și des, urmărind 60 de grame de carbohidrați în fiecare oră.

Chiar am nevoie să mănânc carbohidrați?

Absolut. Acest macronutrienți este sursa de energie preferată pentru corpul dumneavoastră la intensități mari. Dincolo de a fi cel mai bun combustibil pentru performanțe, carbohidrații furnizează fibre și substanțe nutritive care vă mențin corpul sănătos și regulat. Cu cât te antrenezi mai multe ore pe săptămână, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați în fiecare zi. Păstrați carbohidrații simpli pentru alimentarea antrenamentelor și carbohidrații complecși pentru masa.

Care este singurul lucru pe care ar trebui să-l încep acum să mănânc pentru performanță?

Tratați-vă nutriția așa cum vă tratați antrenamentul. Stabiliți-vă obiective de alimentație pentru a merge împreună cu antrenamentele. Urmăriți aportul la fel cum urmăriți repetările, puterea, viteza și kilometrajul. Antrenează-te pentru a îmbunătăți comportamentele alimentare, la fel cum îți antrenezi mușchii să lucreze mai mult. Dacă performanța este obiectivul tău, nu te poți comporta ca și cum ai mânca și antrenamentul sunt lucruri separate; lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Dacă descoperiți că toate acestea sunt o luptă, contactați un dietetician sportiv pentru asistență.