Când * totul * începe să se simtă mai greu, aceste mișcări pregătesc mamas-to-be pentru muncă, naștere și nu numai.

proaste

Dacă ați lăsat vreodată un sentiment de curs prenatal de yoga, bine, copleșiți - sau ați lăsat un curs de antrenament întrebându-vă dacă * într-adevăr * ar trebui să faceți un anumit exercițiu cu un bebeluș pe drum - asta este doar firesc.

„A existat o supraabundență de precauție cu privire la recomandările de exerciții pre și postnatale”, spune Carolyn Appel, C.S.C.S., directorul educației pentru PROnatal Fitness, o companie de fitness care are ca scop pregătirea femeilor pentru naștere și maternitate.

„Până de curând, sfaturile obișnuite de la doctori către femeile însărcinate au fost să-l ușureze și să reducă efortul”, spune ea.

Dar acum, asta se schimbă. Sportivii și celebritățile profesioniști au atras atenția asupra antrenamentului, chiar și intens, pe parcursul celor nouă luni de sarcină, iar cercetările constată că mișcarea are beneficii enorme atât pentru mama, cât și pentru bebeluș (woo!). (În legătură cu: 6 beneficii uimitoare ale yoga în timpul sarcinii)

Unul dintre motivele pentru care lucrul în al treilea trimestru poate fi atât de benefic? „Când te stresezi în mod constant, devii mai capabil să tolerezi cantități mai mari de stres”, spune Appel. Prin urmare, continuarea punerii muncii atunci când evoluția devine mai dură în al treilea trimestru va crea de fapt un corp mai rezistent, care va fi mai capabil să se ocupe de activitățile de zi cu zi. Și mai mult: nu trebuie să ridicați greutăți masive pentru a obține beneficii. „Doar să faci greutăți corporale sau genuflexiuni ușor, probabil că vei simți că lucrezi”, spune Appel.

Dar în al treilea trimestru, exercițiile fizice se simt și mai greu. Cântărești mai mult. Probabil că suferiți de arsuri la stomac. Întotdeauna trebuie să faci pipi. Ceea ce odată se simțea bine (alergând, poate) nu mai este.

Și după cum se dovedește, anumite mișcări sunt mai benefice decât altele în această perioadă de timp prețioasă. Deci, ce ar trebui să faceți - și ce ar trebui să săriți?

În special, concentrarea asupra rezistenței profunde a miezului - despre care Appel spune că este de o importanță vitală pentru a rezista alinierii și modificărilor de presiune asociate cu o greutate corporală mai mare - și relaxarea podelei pelvine este esențială. În mod alternativ, anumite modele de mișcare (cum ar fi iubitul tău plyos) ar putea fi cel mai bine rezervate pentru post-copil.

Aici, Appel prezintă cinci exerciții din al treilea trimestru care pregătesc mamele care urmează să fie pentru naștere, maternitate și dincolo - și cinci modele de mișcare la care ați putea dori să vă gândiți la punerea în așteptare.

Regulile ei generale pentru femeile din gospodărie: (A) dacă nu se simte bine, nu o faceți, (B) dacă nu puteți face ceva cu o formă bună, nu o faceți și ( C) dacă scurgeți în timp ce faceți un anumit exercițiu, puneți-l la masă.

Și amintiți-vă: înainte de a vă antrena în timpul sarcinii, asigurați-vă întotdeauna că sunteți aprobat de medicul dumneavoastră.

Cele mai bune 5 exerciții pentru al treilea trimestru de sarcină

Pushing Prep

Pentru a maximiza ritmurile și forțele corpului în timpul împingerii și travaliului, doriți să expirați, menținând în același timp un planșeu pelvin relaxat pe măsură ce bebelușul trece prin canalul de naștere, spune Appel. Această mișcare te ajută să înveți cum să faci exact asta. „Orice tensiune ținută în podeaua pelviană va fi adăugată rezistență la eforturile corpului și ale bebelușului”.

Cum să o facă: Inspirați prin extinderea cutiei toracice la 360 de grade, apoi expirați un flux de aer prin buzele strânse. După câteva respirații de genul acesta, recreează senzația de parcă ai fi făcut pipi. Tipul de eliberare necesar pentru a trece urina sau scaunul este prelungirea planseului pelvian pe care te străduiești să-l simți și să-l menții în timp ce respiri în interior și în exterior. Practicați această pregătire de împingere la începutul unui antrenament, în pauzele de odihnă sau chiar în timpul sfârșitului de antrenament. (În legătură cu: Exerciții ale podelei pelvine pe care ar trebui să le facă fiecare femeie)

Fly cu un singur braț

„Cea mai mare parte a maternității timpurii se petrece într-o postură cronică rotunjită înainte cu partea superioară a corpului”, spune Appel. „Umerii, coatele și încheieturile sunt într-o poziție flexată datorită tuturor orelor de hrănire, ținere și transportare a unui nou-născut.” Modelele bazate pe extensie, cum ar fi muștele, contracarează aceste forțe, spune ea. (În legătură cu: 4 moduri în care trebuie să vă schimbați antrenamentul când rămâneți gravidă)

Cum să o facă: Stați cu picioarele lățime de șold și genunchii moi, ținând o ganteră ușoară într-o mână. Balama la șolduri cu genunchii moi, spatele plat și gâtul neutru, trunchiul înclinat înainte cu aproximativ 45 de grade. Lăsați mâna să atârne direct sub umăr, cu palmele îndreptate pentru a începe. Așezați cealaltă mână pe un scaun sau stați într-o poziție de ghemuit divizat, cu mâna pe piciorul din față. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți. Îndreptați degetul mare în sus pentru a mări concentrarea asupra rotației externe a umărului. Comutați laturile.

Birthing Squat

„În timpul travaliului, femeile caută de obicei anumite poziții care ajută la atenuarea durerii contracțiilor, facilitând în același timp coborârea bebelușului”, spune Appel. „Ghemuitul adânc este o astfel de poziție de muncă în care adesea se simte bine să intre și cu cât femeile o practică mai mult până la ziua cea mare, cu atât vor avea mai multe opțiuni de gestionare a durerii atunci când vor avea cel mai mult nevoie”. (În legătură cu: Terapia cu ghemuit este un truc genial pentru învățarea unei forme adecvate de ghemuit)

Cum să o facă: Porniți pe toate patru și împingeți înapoi într-o poziție ghemuită. Țineți poziția în timp ce încorporați răsuciri cu un braț drept în sus sau faceți ghemuituri adânci în picioare începând în picioare și coborând în poziție.

Bathtime Kneel

„Una dintre activitățile pe care le vor face mămicile destul de mult este să-și îmbăieze micuții. Într-un efort de a minimiza stresul asupra unui corp care a trecut deja prin trauma nașterii, practicarea acestui model bazat pe balamale în timpul sarcinii va înrăutăți bine obiceiuri ", spune Appel.

Cum să o facă: Începeți să stați înalt pe genunchi, cu o greutate de rezistență medie. Inspirați și trimiteți șoldurile înapoi într-o balama și atingeți brațele înainte și în jos și expirați pentru a reveni în sus. Adăugați variabilitate adăugând o rotație cu acoperirea dvs. Țineți extensia brațului pentru o secundă sau două pentru a face mișcarea mai dificilă.

Deadlift

„Deadlift-urile sunt mișcări extraordinare de întărire a corpului inferior, mai ales că ridicarea lucrurilor de la sol devine mult mai dificilă pe măsură ce femeile se îngreunează în timpul sarcinii”, spune Appel. (În legătură: ar trebui să fii mortal cu o bară de capcană?)

Cum să o facă: Folosind o greutate de rezistență medie, inspirați în timp ce trimiteți șoldurile înapoi pentru a iniția mișcarea și articulați înainte păstrând o coloană neutră. Expirați pentru a vă ridica înapoi și a repeta.

5 exerciții sau mișcări de evitat în timpul sarcinii în stadiu târziu

Respirație

Pentru a evita presiunea intraabdominală, care contribuie atât la diastaza rectă (DR), cât și la disfuncția podelei pelvine, asigurați-vă că expirați în timpul efortului, spune Appel. (Într-o ghemuit, ați inspira la coborâre, de exemplu).

Schimbări rapide de direcție

„Unul dintre hormonii sarcinii, relaxina, slăbește țesuturile moi, provocând potențial femeilor o pierdere de stabilitate (în special în timpul activităților cu un singur picior)”, spune Appel. Respectați mișcările puțin mai lente și mai controlate, sugerează ea. (În legătură cu: 4 moduri în care trebuie să vă schimbați antrenamentul când rămâneți gravidă)

Mișcări orientate în jos

„Când burta se mărește, există o presiune mare pe partea din față a peretelui abdominal”, spune Appel. "Nu vrem să adăugăm acest lucru petrecând timp în poziții orientate în jos (gândiți-vă: scânduri și flotări)." Regresează mergând în genunchi, ridicând mâinile sau schimbând complet aceste mișcări.

Munca „Ab”

Crunchii, picioarele și ridicatoarele pentru picioare sunt exemple de exerciții tradiționale „ab” pe care doriți să le evitați în al treilea trimestru, spune Appel. Această presiune intraabdominală crește odată cu aceste exerciții pe bază de flexie, spune ea. „În plus, aceste mișcări încurajează DR.” Un semn clasic al DR pentru a fi atent: o cupolă sau o proeminență în mijlocul burții atunci când faci exerciții provocatoare de ab. (În legătură cu: Exerciții abdominale care pot ajuta la vindecarea diastazei rectale)

Lucru cu impact ridicat

Chiar dacă v-ați ocupat mai devreme de sarcina cu impact ridicat în timpul sarcinii, este o idee bună să o reduceți în acest moment, spune Appel. "Podeaua pelviană, grupul de mușchi de la baza pelvisului responsabil pentru menținerea tuturor organelor pelvine la locul lor și pentru menținerea fluidelor de la ieșirea neintenționată, se întinde și se slăbește, trebuind să susțină toată greutatea corporală suplimentară." Îi ceri să se ocupe de activități cu impact mai mare? Asta se poate adăuga la această presiune, observă ea. „Continuarea alergării sau efectuarea pliometriei în stadiile târzii ale sarcinii s-ar putea simți tolerabil, dar poate face și o recuperare postpartum mai lungă”.