Cele mai bune exerciții de izolare a subbutului (vizează creasta vagabondului)

Aceasta este o listă cu cele mai bune exerciții de izolare a fundului pe care le puteți face pentru a vă ridica mușchii fesieri.

Puteți face aceste exerciții

• în perioada postpartum,
• în timpul sarcinii,
• sau înainte de a rămâne gravidă

De asemenea, vă voi arăta un antrenament rapid pe care îl puteți face în doar 20 de minute pe zi.

Cea mai bună parte? Le poți face acasă.

Să începem.

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce este Underbutt?

Partea inferioară este locul în care muschii ischiori și musculatura fesieră se unesc.

Este, de asemenea, cunoscut sub denumirea de „cutie de vagabond”.

Adică, este zona care creează o cută între fundul tău și partea din spate a coapsei. Țintind acești mușchi, vă puteți întări și ridica mușchii fesieri.

Deci, cum o facem?

Prin efectuarea de exerciții care izolează gluteii inferiori.

Cum vizez Gluteii inferiori?

Singura modalitate de a viza țesătura bumului este făcând exerciții care antrenează atât hamstrii, cât și fesierii.

Acestea sunt exerciții care sunt clasificate ca extensie a șoldului.

Există două tipuri de exerciții de extensie a șoldului.

1. Primul tip este în cazul în care șoldurile sunt stabile și trunchiul se mișcă
2. Al doilea tip este atunci când trunchiul tău se mișcă și îți aduci picioarele în spate

În ambele cazuri, trebuie să vă asigurați că dvs. concentrați-vă pe activarea mușchilor fesieri pe măsură ce parcurgeți mișcarea.

Vă voi arăta cum să faceți ambele mai jos.

Cele mai bune exerciții inferioare pentru a vă ridica fesele

Bine, așa că acum să trecem în revistă cele mai bune exerciții de izolare a fundului.

Nu uitați că conexiunea musculară a minții este foarte important aici. Aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra stoarcerii și activării mușchilor fundului pe toată gama de mișcare.

Nu vă grăbiți prin aceste exerciții. Efectuați fiecare competiție într-un interval de cel puțin 3 secunde (Da, 1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi).

Dacă doriți să creșteți dificultatea oricăruia dintre aceste exerciții, nu ezitați să utilizați una dintre benzile de rezistență la glute ale antrenorului postpartum.

Ok, să începem.

Reculeri în bandă

Primul exercițiu este reculul în picioare. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, ar trebui să încercați să găsiți o platformă scurtă pe care să puteți sta. Găsiți unul aici la Amazon. Veți avea nevoie și de o trupă pe care o puteți găsi aici.

Iată cum să o faceți.

• Mai întâi puneți banda în jurul gleznelor
• Apoi, așezați un picior pe platformă și lăsați celălalt picior să atârne în lateral
• Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri sau să vă țineți de ceva care să vă ajute să vă susțineți echilibrul
• Apoi, întindeți-vă nucleul și mențineți-l activat tot timpul
• De aici, aduceți încet piciorul atârnat în spatele corpului, păstrând în același timp genunchiul drept și picioarele îndreptate înainte
• Intervalul de mișcare nu este mare. Odată ce simțiți o contracție frumoasă în glute, inversați mișcarea înapoi în poziția inițială
• Continuați să palpați înainte și înapoi pentru cantitatea dorită de repetări înainte de a schimba partea

Genuflexiuni îngenunchiate

Următorul exercițiu este genuflexiunea în genunchi. Este o combinație între un pod glute și o ghemuit, cu un accent major pe complexul inferior glute-hamstring.

Iată cum să o faceți.

• Așezați o pernă sau un covor rulat pe podea pentru a vă proteja genunchii. Iată-l pe cel pe care îl am de la Amazon.
• Îngenunchează pe pernă cu picioarele direct în spatele tău
• Începeți exercițiul așezându-vă încet pe picioare (Aceasta este poziția de plecare)
• De aici, strângeți-vă mușchii glutici pentru a începe să vă extindeți șoldurile
• Continuați până mergeți înapoi în poziția înaltă în genunchi

Lovituri de hidrant de incendiu

Urmează lovitura de hidrant. Acest exercițiu se efectuează într-o poziție cvadrupedă și vizează rotatoarele externe ale gluteului.

Se numește hidrant de incendiu, deoarece aceasta este poziția în care câinii masculi intră pentru a urina pe un hidrant de incendiu.

Iată cum să o faceți:

• Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
• Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
• Începeți să ridicați un genunchi de la sol și să rotiți șoldul afară, direct în lateral
• Rotiți cât de mult puteți în timp ce vă mențineți genunchiul îndoit
• Odată ce ați atins intervalul final, îndreptați genunchiul pentru a da afară
• Îndoiți încet genunchiul înapoi, în timp ce îl coborâți înapoi în poziția inițială
• Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la următoarea

Donkey Kick Backs

Următorul exercițiu este lovirea cu măgarul înapoi. Acesta este un exercițiu foarte popular din motive întemeiate.

Este una dintre cele mai bune modalități de a izola cu adevărat gluteii inferiori și mușchii ischișorilor.

Iată cum să o faceți:

• Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
• Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
• Scoateți un genunchi de pe sol și ridicați piciorul direct în spatele vostru
• În acest moment, genunchiul ar trebui să fie îndoit și partea de jos a piciorului orientată spre tavan (Aceasta este poziția de plecare)
• De aici, extindeți șoldul mai departe încercând să vă apropiați piciorul de tavan
• Ar trebui să simțiți automat activarea zonei inferioare
• Aveți grijă să nu vă extindeți prea departe - nu vrem ca spatele tău să se arce excesiv
• Intervalul de mișcare nu va fi atât de mare, încet, înainte și înapoi între poziția de pornire și poziția complet extinsă înainte de a comuta laturile

Impulsuri de picior drept patruped

Următorul exercițiu este similar cu spatele de măgar, cu excepția faptului că îl veți face cu un picior drept.

Acest lucru va crește dificultatea exercițiului. Deci, dacă vi se pare că această variantă este prea dificilă, nu ezitați să vă întoarceți la spatele măgarului.

Iată cum să o faceți:

• Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
• Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
• Scoateți un genunchi de pe sol și ridicați piciorul direct în spatele dvs. cu genunchiul drept (Aceasta este poziția de plecare)
• Apoi, încordați-vă nucleul și păstrați-vă abdomenele activate pe tot parcursul exercițiului
• Împingeți încet piciorul drept spre tavan, menținând în același timp genunchiul drept
• Gama de mișcare nu va fi foarte mare
• Pulsează încet între poziția de pornire și poziția complet extinsă
• Aveți grijă să nu vă extindeți prea mult - nu doriți ca spatele lăsat să se arcuieze excesiv

Patruped înapoi în bandă

Câinele de pasăre în bandă oferă o cantitate bună de rezistență la acest exercițiu deja grozav.

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență cu buclă închisă pentru ao face, pe care o puteți obține pe Amazon la un preț corect.

Iată cum să o faceți:

• Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
• Înfășurați un capăt al benzii cu buclă închisă pe mână
• Așezați talpa piciorului contralateral (opus) în cealaltă buclă
• Din poziția patruped, loviți piciorul înapoi, astfel încât să fie drept în spatele vostru
• Va trebui să vă jucați cu plasarea benzii pentru a vă asigura că oferă suficientă rezistență
• Reveniți încet la poziția de pornire

Aceste două exerciții următoare nu trebuie făcute dacă sunteți gravidă.

Podul Glutei cu o singură picior se menține

Următoarele două exerciții se fac în timp ce stai întins pe podea. Prin urmare, nu trebuie să faceți aceste lucruri dacă sunteți gravidă.

Primul exercițiu este o variantă de pod glute.

Suportul podului glutei cu un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru partea inferioară.

Iată cum să o faceți:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea
• Îndreptați un picior afară, cu piciorul de pe podea și genunchii la același nivel. (Aceasta este poziția de plecare)
• De aici, strângeți-vă mușchii glutului cu greu pentru a vă extinde șoldurile
• Păstrați această poziție cât de mult puteți.
• Scopul tău ar trebui să fie să-l ții până la 30 de secunde, fiecare parte.

Bucle de hamstring ponderate

Ultimul exercițiu este ondularea ponderată a hamstrilor. Acest exercițiu se face în timp ce stai întins pe burtă.

Puteți face acest lucru fără echipament, dar este mai eficient dacă se face cu o ganteră mică între picioare, care poate fi cumpărată de pe Amazon.

Iată cum să o faceți:

• Intinde-te pe burta si aseaza o gantera mica intre picioare
• În acest moment, genunchii trebuie să fie îndoiți până la 90 de grade, cu o strângere strânsă a ganterei (Aceasta este poziția de plecare)
• Coborâți încet picioarele până la podea
• Odată ce ați ajuns în partea de jos, ondulați-vă picioarele înapoi spre fese
• Deplasați-vă încet și asigurați-vă că aveți o priză frumoasă pe gantere în orice moment
• Dacă nu aveți o halteră,
  • Puteți utiliza o bandă de rezistență ancorată la un stâlp sau la o altă structură sau
  • Vă puteți folosi doar greutatea corporală

Antrenamentul de izolare sub fund

Bine, așa că acum să punem toate aceste exerciții de glute inferioare într-un antrenament.

Acest antrenament constă din două sesiuni de antrenament unice pe care le puteți face săptămânal.

Fiecare antrenament ar trebui să dureze doar aproximativ 20 de minute, iar cea mai bună parte este că o puteți face de acasă.

Antrenament 1

ExerciseSetsReps

Genuflexiune în genunchi	1-3	12-20
Podul Glutei cu un singur picior se ține	1-3	10-30 secunde/fiecare parte
Impulsuri de picior drept patruped	1-3	12-20/fiecare parte
Lovituri de hidrant de incendiu	1-3	12-20/fiecare parte
Mers pe jos	Măcar o dată pe zi	Cel puțin 10 minute pe zi

Luați cel puțin 2 zile libere înainte de a face antrenamentul numărul 2.

Antrenamentul 2

ExerciseSetsReps

Recul în picioare	1-3	20 de repetări/fiecare parte
Bucle pentru hamstring	1-3	12 - 20
Donkey Kickbacks	1-3	12-20/fiecare parte
Câini de păsări în bandă	1-3	12-20/fiecare parte
Mers pe jos	Măcar o dată pe zi	Cel puțin 10 minute pe zi

Dacă sunteți începător, puteți alege să faceți 1 set la început și doar 12 repetări pe exercițiu.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să faci mai multe seturi și mai multe repetări.

Cheia este să folosiți în continuare supraîncărcarea progresivă! Adică antrenamentele dvs. ar trebui să devină din ce în ce mai provocatoare în timp, crescând numărul de seturi sau repetări.

Alegeți 3 exerciții de sus și faceți-le de 2-3 ori pe săptămână. Veți fi pe drumul cel bun pentru a vă recupera curbele!

Apropo…

Dacă sunteți gata să începeți un antrenament complet la domiciliu pentru a vă ridica fundul, puteți obține Ghidul pentru picioare și pradă postpartum pentru doar 9 USD.
Include 35 de exerciții diferite pentru a-ți construi și dezvolta gluteii, plus un plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a te începe!

Mersul îți ridică fesele?

Da! Mersul pe jos vă poate ajuta să vă ridicați fesele.

Dacă vă gândiți bine, mersul pe jos este o combinație de flexie a șoldului și extensie a șoldului. De fiecare dată când picioarele tale se leagănă în spatele corpului tău, îți activezi fundul.

Acesta este unul dintre multele motive pentru care mersul pe jos este atât de important pentru dvs. în toate etapele vieții.

Ar trebui să mergeți regulat înainte, după și în timpul sarcinii.

Gânduri finale cu privire la direcționarea subteranului

Exercitarea subbutului nu este doar pentru aspect.

A avea un set puternic de mușchi glute este important pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru rezistența nucleului.

Asigurați-vă că utilizați aceste exerciții de izolare dacă fesele dvs. au nevoie de o ridicare!

Articole conexe despre cum să-ți crești prada

Acum ți-l predăm.

Ce exercițiu aici ești cel mai încântat să încerci?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles este un OBGYN cu normă întreagă, un antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate și fitness. Deține o diplomă de master în sănătate publică în sănătate maternă, cu un interes special pentru exerciții fizice și nutriție. Este, de asemenea, coautor al The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

Partajarea este îngrijitoare - Trimiteți-o unei mame care are nevoie!

• Cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de SaddleBags Postpartum The Truth - Postpartum Trainer, MD
• Top 10 cele mai bune exerciții de glute pentru un mușchi mai mare; Fitness
• Top 10 Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate 2017 - Fitness pentru femei
• Ce exerciții de antrenament de forță sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate POPSUGAR Fitness
• Cele mai bune 15 recenzii loțiune fermă postpartum; Ghid 2019