Iată viitorul tău antrenament.

Căutați antrenamente cardio mai bune la sală? Ți-am primit spatele. Când a venit timpul să ieșim la sală, majoritatea dintre noi avem două reguli: Intrați și ieșiți cât de repede puteți și profitați la maximum de fiecare minut pe care îl petreceți acolo. Asta pentru că te așteaptă un pahar de roz la brunch-ul tău post-antrenament cu prietenii. Dar există o a treia regulă secretă nerostită pe care majoritatea dintre noi o trăim - antrenamentele trebuie să fie interesante. În caz contrar, timpul de gimnastică devine plictisitor rapid. Ca foarte repede.

cardio

Deci, atunci când timpul este strâns și căutați o rutină cardio eficientă de gimnastică, este ușor să vă îndreptați direct spre banda de alergat. Și da, alergarea, jogging-ul și mersul pe echipament sunt o modalitate excelentă de a avea un antrenament rapid și eficient - nu trebuie să vă gândiți prea mult în timp ce faceți acest lucru și știți că va crește ritmul cardiac. De cele mai multe ori, însă, încalcă a treia regulă (nu o numesc „dreadmill” pentru nimic).

Așa că data viitoare când te plimbi lângă una, păi, continuă să mergi. Gabe Valencia, CSCS, MES, cofondator al FocusNYC și Focus Personal Training Institute spune că aceste opt echipamente de gimnastică imploră să fie folosite în schimb și, în schimb, vă vor oferi câteva antrenamente cardio la sală, care merită în totalitate timpul tau.

1. Urcați cu VersaClimber.

Deși nu suntem cei care reducem mașina de urcat scări (cu siguranță vă crește ritmul cardiac și vă ajută să sculptați un pradă fermă), Valencia sugerează să amestecați lucrurile și să încercați VersaClimber. Această mașină combină simultan partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, care este reglată de propriul ritm - cu cât te miști mai repede, cu atât mașina se mișcă mai repede. Pentru o rutină excelentă cu impact redus, Valencia sugerează să faci sprinturi de 90 de secunde la un efort viguros, urmat de două până la trei minute de recuperare activă. Repetați până atingeți marca de 20 de minute.

2. Conectați-vă la TRX.

Aceste curele de suspensie negre și galbene sunt atârnate în aproape fiecare sală de sport (și chiar în case), din motive întemeiate: „Sunt portabile, relativ ieftine și extrem de versatile”, spune Valencia. În plus, fac exerciții super-scalabile, ceea ce înseamnă că puteți face o singură mișcare mai ușoară sau mai grea, de obicei doar ajustându-vă poziția. Câteva mișcări care vă cresc ritmul cardiac includ burpeele cu un singur picior și alpiniștii. Iată o rutină TRX supraîncărcată cu corp total.

Nu ați mai folosit un TRX înainte? Cereți unui antrenor de la sală să vă ofere un tutorial rapid și să vă arate cum să faceți curelele mai scurte sau mai lungi. (Sfat: ciupiți accesoriul metalic și glisați în sus sau în jos.) Și nu uitați să vă mențineți nucleul strâns la fiecare mișcare pe care o efectuați. Cei care sunt noi la curele tind să se lase prin secțiunea medie, spune Valencia, ceea ce vă poate crește riscul de rănire deoarece pune presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui.

3. Și folosiți un salt, săriți, săriți coarda.

Dacă obiectivul dvs. principal este să ardeți multe calorii în cel mai scurt timp, atunci Valencia vă sugerează să ridicați o coardă de salt - iată o rutină de șapte minute pe care o puteți face. Și dacă doriți să faceți parte dintr-un antrenament de circuit mai cuprinzător, Valencia vă sugerează să efectuați patru runde din următoarea rutină:

4. Ridicați ritmul pe o bicicletă cu ventilator.

Bicicletele Airdyne (și alte modele de biciclete cu ventilator vertical) ar putea părea vechi, datorită ventilatorului gigantic din roată, dar acel ventilator este exact ceea ce îți face să funcționeze tot corpul atunci când ești pe el. „Este ca și cum bicicleta ar fi împins literalmente înapoi la tine când o folosești datorită rezistenței aerului de la ventilator”, explică Valencia. „Deci, cu cât pedalezi mai repede, cu atât obții mai multă rezistență și asta îți angajează cu adevărat mușchii.” Acestea fiind spuse, pedalarea este doar o parte a ecuației. Veți obține și un antrenament superior, deoarece trebuie să împingeți și să trageți ghidonul pentru a ajuta la menținerea acelei roți din față. "Combinarea componentei respective cu pedalarea - și rezistența la aer rezultată - este ceea ce face ca această mașină să fie atât de minunată", spune Valencia.

Vrei să încerci? După o încălzire ușoară, abordați acest antrenament piramidal pe care l-a pus la punct. În timpul sprinturilor, Valencia spune să împingă la efort maxim, sau un 9 sau 10 pe o rată de efort perceput (RPE) scară de 1-10.

  • Sprint 10 secunde, odihnă 50 secunde
  • Sprint 20 de secunde, odihnă 40 de secunde
  • Sprint 30 de secunde, odihnă 30 de secunde
  • Sprint 40 de secunde, odihnă 20 de secunde
  • Sprint 40 de secunde, odihnă 20 de secunde
  • Sprint 30 de secunde, odihnă 30 de secunde
  • Sprint 20 de secunde, odihnă 40 de secunde
  • Sprintează 10 secunde, odihnește-te 50 de secunde

5. Flexează-ți mintea și mușchii cu exerciții de scară de agilitate.

Probabil că ați folosit una tot timpul în timpul antrenamentelor de fotbal din liceu, dar dacă nu ați mai atins una de atunci, este timpul să începeți. „Scările de agilitate necesită concentrare și coordonare, ceea ce face ca sistemul nervos central (SNC) să fie bine utilizat”, spune Valencia. „Studiile au arătat că activitățile intense care necesită utilizarea SNC pot contribui la creșterea performanței mentale și a capacității cognitive.” Traducere: Îți crești puterea creierului pentru birou, clasă sau chiar noaptea săptămânală, folosind una.

Dar acesta nu este singurul beneficiu: scările de agilitate lucrează, de asemenea, cu diferite planuri de mișcare - puteți merge lateral, înapoi, înainte și adăugați mișcări de răsucire - pentru a ajuta la întărirea diferiților mușchi și la îmbunătățirea atletismului general, spune Valencia. Și, desigur, deoarece sunt numite scări de agilitate, vă fac mai agili - rapid și bine coordonați în timp ce vă deplasați - și vă cresc ritmul cardiac rapid atunci când practicați exerciții precum picioarele rapide, amestecurile laterale sau această mișcare multi-direcțională.

6. Și ridicați-vă grele cu bara.

"Barba este una dintre cele mai subutilizate, neînțelese piese de echipament din sala de sport", spune Valencia. Dar este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le puteți găsi. „Efectuarea de exerciții spate-în-spate cu acesta este una dintre cele mai provocatoare metode de antrenament.” Acestea fiind spuse, doar pentru că vrei să accelerezi prin rutină nu înseamnă că poți sacrifica forma. "Barbells necesită abilități tehnice de utilizat, astfel încât oamenii sunt predispuși să greșească dacă nu sunt atenți", spune el. Deci, dacă nu ați încercat până acum mișcările cu bile, verificați-vă cu un antrenor pentru a trece peste modelele de mișcare, precum și pentru a ajuta la determinarea cantității adecvate de greutate de adăugat echipamentului. Începătorii pot renunța oricând la bara, dar pot folosi o placă de greutate pentru a adăuga o rezistență suplimentară la mișcările de bază - vezi aici un antrenament ultra-eficient pentru greutate.

7. Împingeți-l foarte bine cu sanii ponderate.

Există un motiv pentru care sportivii folosesc acest instrument brut de condiționare: funcționează - rapid. "Tot ce aveți nevoie este spațiu deschis în podea și apoi îl puteți împinge sau trage. Puteți să greșiți greutatea și să împingeți încet peste cameră sau puteți ușura încărcătura și închide cu fermoarul", spune Valencia. Dovadă: Iată-l pe Hilary Duff care face antrenamentul ca un șef. Nu fiecare sală de sport va avea acest echipament, dar dacă observați unul la locul dvs. local, merită încercat. „Necesită ca fiecare mușchi să se întoarcă și să ajute, așa că este minunat pentru a-ți crește ritmul cardiac și pentru a te antrena atât aerob cât și anaerob”, adaugă el. Ca să nu mai vorbim de puterea explozivă a picioarelor va crește odată ce vei lucra sania în rutina obișnuită de antrenament.

8. Și ridicați, aruncați și răsuciți cu saci de nisip.

Un instrument excelent pentru antrenamentele pe tot corpul, sacii de nisip sunt adesea denumiți „obiecte ciudate”, spune Valencia, deoarece sunt greu de manevrat și necesită mult efort pentru a se mișca (pentru că cântăresc atât de mult). Dar asta înseamnă că vei arde mai multe calorii. Pentru o lovitură cardio, alegeți una pe care o puteți ridica confortabil (acestea vin în diferite greutăți, de obicei 10 până la 80 de lire sterline, spune Valencia) și așezați-le ușor pe un umăr, apoi scoateți rapid 10 trepte pe o cutie sau scări, el sugereaza. Comutați sacul de nisip pe celălalt umăr și repetați. Iată o rutină excelentă de saci de nisip cu corp total, pe care o puteți încerca data viitoare când sunteți la sală.

Puteți folosi, de asemenea, saci de nisip pentru a adăuga greutate exercițiilor de forță, cum ar fi genuflexiuni și prese de deasupra capului, pe care ați putea prefera, să zicem, ghemuite cu un kettlebell, deoarece nisipul permite greutății să se contureze pentru corpul dvs., astfel încât să se sprijine mai confortabil pe umeri. Sau, pentru un exercițiu cardiovascular mai solicitant, încercați un burpee cu sac de nisip. Oh da!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate