O calorie este o unitate de energie cu care toate formele de viață sunt obișnuite pentru a îndeplini funcții metabolice de bază vitale.

bune

Cantitatea de calorii consumată depinde de vârstă, sex, masa musculară slabă, rata metabolică bazală și nivelul de activitate. Ardem constant calorii în fiecare zi motiv pentru care trebuie să consumăm în mod constant calorii.

Pur și simplu, dacă ardem mai multe calorii decât consumăm, acest lucru duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, în partea extremă a spectrului, dacă se ard prea multe calorii sau se consumă prea puține, se poate deveni subponderal, ceea ce poate duce la multiple probleme medicale grave, cum ar fi creșterea arestată în înălțime, anomalii electrolitice și nereguli ale ritmului cardiac și probleme ale valvei cardiace.

În plus, a fi subponderal este asociat cu tensiunea arterială scăzută care duce la leșin, tractul digestiv lent duce la constipație, anemie, căderea părului și vitamina, precum și un risc mai mare de infecții, osteoporoză și probleme de fertilitate.

Pe de altă parte, dacă consumați prea multe calorii sau ardeți prea puține, acest lucru poate duce la obezitate, diabet și un risc mai mare de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Acest articol vă va oferi 15 alimente bogate în calorii, care pot fi consumate pentru cei cu o greutate insuficientă severă sau pentru cei care încearcă să se îngrașe în mod sănătos.

În primul rând, găsiți aportul normal de calorii pentru a vă menține greutatea utilizând calculator de calorii de la Institutul Național de Sănătate (nih).

Planificatorul de greutate corporală nih este un instrument excelent pentru a vă găsi aportul caloric actual pe baza nivelului de activitate. Odată ce vă găsiți obiectivul de bază, obiectivul dvs. va fi să consumați cu 500-750 de calorii în plus pe zi, în plus față de ceea ce consumați deja.

Amintiți-vă, cu cât sunteți mai activ fizic, cu atât ardeți mai multe calorii.

Top 15 alimente cu cele mai multe calorii pentru a câștiga în greutate

1. Scuturi de proteine

Scuturările de proteine ​​sunt o modalitate esențială de a câștiga mușchi slabi și de a vă îmbunătăți recuperarea musculară după un antrenament. Ar trebui să consumați o cantitate de 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Puteți încerca toate tipurile de arome de shake de proteine ​​din zer și acestea 48 de rețete delicioase!

1 porție de shake proteic din zer = 300-600 de calorii, în funcție de rețetă

2. Orez brun

Orezul brun este bogat în fibre, scade colesterolul și scade riscul bolilor cardiovasculare.

O cană (8 uncii) de orez brun conține 215 de calorii și 45g de carbohidrați pentru a vă alimenta pentru un antrenament sau un joc de hochei pe gheață.

În zilele în care știu că mă voi exercita deosebit de tare, consum două căni de orez brun. Aici sunt 17 rețete pentru orezul tău brun.

1 cană orez brun = 215 calorii

3. Piept de pui

Pieptul de pui este cu mâinile jos, aceasta este sursa mea preferată de proteine. O porție de 4 oz de piept de pui crud conține 190 de calorii, cu doar 4 g de grăsimi, 0 g carbohidrați și 35 g de proteine.

Puteți să-l faceți la grătar, să-l coaceți sau să-l aruncați într-o salată cu oricare dintre acestea 30 de rețete. La sfârșitul zilei, puteți obține o sursă slabă pe care o puteți împacheta pentru a mânca zilnic.

1 cană de pui tocat = 335 calorii

4. Somon

Somonul este o sursă excelentă de proteine ​​și uleiuri de pește sănătoase pentru a vă menține în formă și slabi. În mod surprinzător, un somon de 4 oz conține 14 g de grăsimi, care reprezintă o sursă mare de acizi grași omega, 0 g de carbohidrați și 25 g de proteine.

Somonul este unul dintre fructele mele de mare preferate de mâncat, deoarece a fost asociat cu o vedere îmbunătățită, o piele reaprovizionată, ajută articulațiile și oasele puternice și vă reduce discul cardiovascular. Iată câteva noutăți Rețete și soluții ușoare sa incerc acasa.

½ fileu (198g) = 238 calorii

5. Ouă întregi

Ouăle întregi conțin fiecare 7g de proteine ​​și vitamine, minerale și colesterol sănătos. Există numeroase rețete pe care le puteți face pentru a adăuga mai multe calorii.

A face o omletă și aruncați legume sănătoase sau răsfățați-vă cu o Benedict Arnold încărcat cu carne astfel încât să puteți consuma 450 de calorii. Puteți, de asemenea, să încărcați Briose de ou la 400 de calorii cu această rețetă.

1 ou = 70 de calorii

1 omletă de ou = 200-400 de calorii în funcție de rețetă

6. Leguminoase

Leguminoasele sunt o clasă de legume care include fasole, mazăre, linte și chiar edamame. Împreună, leguminoasele sunt încărcate cu proteine ​​și sunt ideale pentru vegetarienii care caută alte surse de proteine!

Aruncați o privire asupra conținutului de proteine ​​din doar o ceașcă de fasole țestoasă neagră (40g proteină), linte (18g proteină), mazăre (8g proteină) și edamame (17g proteină). Leguminoasele vă vor îmbunătăți colesterolul și vor conține grăsimi benefice și solubile și insolubile.

1 cană broască țestoasă = 614 calorii

1 cană de linte = 230 de calorii

1 cană mazăre = 118 calorii

1 cană edamame = 119 calorii

7. Barele de înlocuire a meselor

Barele de înlocuire a meselor sunt grozave de mâncat atunci când nu aveți alimente disponibile. Cele mai bune mărci de mâncare sunt Quest Bars și Detour Protein Bars.

Chiar dacă încercați să vă îngrășați, încercați să le evitați pe cele încărcate cu zaharuri simple. Cele mai bune opțiuni sunt cele cu carbohidrați cu acțiune îndelungată pentru a vă oferi energie pentru a vă antrena fără accident.

1 portie de baton de aproteine ​​= 180-220 calorii in functie de tip

8. Carne roșie

Carnea roșie atunci când este consumată cu măsură vă poate face puternic și câștiga un mușchi semnificativ. Cu toate acestea, rețineți că carnea roșie este mai bogată în grăsimi saturate decât puiul, iar unele studii arată că aceasta poate fi legată de creșterea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Un hamburger slab de carne de vită poate varia de la 200 la 300 de calorii. Dar când îl încărcați cu brânză, pâine și sos, puteți pune 500-600 de calorii.

100g carne de vită macinată (70% carne slabă/30% grăsime) = 332 calorii

100g friptură = 271 calorii

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc poate conține până la 20g de proteine ​​într-o porție de iaurt de 7 oz! În plus, iaurtul vă poate îmbunătăți sănătatea gastro-intestinală și vă poate stimula sistemul imunitar.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în vitamina B12, calciu, fosfor și riboflavină. Un sfat frumos pentru a crește și mai mult caloriile este să adăugați fructe de iaurt, semințe de in și migdale.

1 cană de iaurt grecesc = 200 de calorii (poate crește la 400 de calorii cu fructe sau nuci suplimentare)

10. Avocado

Avocado este ambalat cu acizi grași monosaturați, în special acid oleic, care este asociat cu reducerea inflamației și cu efecte benefice asupra cancerului.

O singură porție dintr-o porție medie de avocado conține 22 de grame de grăsime și 13 grame de fibre.

1 avocado de dimensiuni medii = 227 calorii

11. Pastele din cereale întregi

Pastele din cereale integrale conține carbohidrați de lungă durată, vitamine și minerale, o sursă mare de fibre și ajută la digestie.

De obicei, o porție de 2 oz de paste din cereale integrale conține 200 de calorii cu aproximativ 40g de carbohidrați și 7g de fibre. Puteți găti acest lucru într-un salată, Paste, și se prăjește iar acest lucru poate varia de la 300-500 de calorii în funcție de modul în care îl fabricați.

1 cană de paste din cereale integrale = 174 de calorii

12. Pâine din cereale întregi

Pâinea cu cereale integrale vă reduce mortalitatea, riscul de diabet zaharat de tip 2, tensiunea arterială și protejează împotriva sindromului metabolic, accident vascular cerebral, colesterol ridicat, cancer și infarct.

Pe scurt, o felie de pâine integrală are, în general, 70 de calorii și 12g de carbohidrați cu 2g de fibre.

Cu toate acestea, cea mai bună pâine din cereale integrale este pâinea lui Ezechiel! Pâinea Ezekiel este făcută din cereale încolțite, grâu, orz, fasole și linte și puteți gusta aroma delicioasă în fiecare mușcătură. Și mai bine, fiecare felie conține 4g de fibre, 4g de proteine ​​care conține 18 aminoacizi

1 felie de pâine integrală = 70 de calorii

1 felie de pâine integrală Ezekiel = 80 de calorii

13. Quinoa

Quinoa conține vitamine, minerale și grăsimi omega vaste, iar conținutul ridicat de fibre este legat de ameliorarea constipației, reducând riscul de tensiune arterială și diabet.

În loc de fulgi de ovăz pentru micul dejun, încercați terci de quinoa și amestecați cu fructe de padure albastre și alte fructe pentru calorii suplimentare.

1 cana de quinoa = 222 calorii

14. Făină de ovăz

Făina de ovăz este una dintre cele mai bune modalități de a începe dimineața, deoarece o ceașcă de fulgi de ovăz conține 150 de calorii cu 27g de carbohidrați și 4g de fibre.

Carbohidrații acționează mult timp pentru a vă oferi combustibil ziua. Se recomandă ca femeia medie să mănânce 25g de fibre pe zi, iar bărbatul obișnuit să mănânce aproximativ 35g de fibre pe zi.

Încercați să amestecați fulgi de ovăz cu proteine ​​din zer într-un blender cu fructe. Sau pur și simplu luați fulgi de ovăz cu niște lapte degresat și amestecați cu fructe de pădure, căpșuni și semințe de banane și in.

1 cană de fulgi de ovăz = 150 de calorii

15. Unt de arahide

Untul de arahide este o sursă extraordinară de grăsimi delicioase monosaturate sănătoase, care pot adăuga caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa.

Două linguri de unt de arahide conțin 16g de grăsimi (cele sănătoase), 8g de proteine ​​și îmbracă aproximativ 200 de calorii. S-a demonstrat că untul de arahide reduce riscul de hipertensiune, accident vascular cerebral și boli de inimă și conține o sursă sănătoasă de grăsimi, magneziu pentru a vă întări oasele și mușchii, vitamina E și antioxidanți.

Modul meu preferat de a mânca unt de arahide este să-l mănânc cu shake-ul meu de proteine ​​pentru o aromă cremoasă îngroșată.

2 linguri de unt de arahide = 200 de calorii

Când vine vorba de a te îngrășa într-un mod sănătos, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Consumați o mulțime din aceste 15 alimente de top, dar nu uitați să mâncați porții mai mari de mese și mai frecvent.

Fiecare masă trebuie să conțină cantități mari de proteine, carbohidrați bogați și grăsimi sănătoase. Dacă aveți probleme cu consumul de alimente, atunci beți mai multe shake-uri proteice care sunt amestecate și cu fructe și fulgi de ovăz pentru a adăuga mai multe calorii.

Este important să vă antrenați cu greutatea de trei până la patru ori pe săptămână, astfel încât să puteți folosi acele calorii pentru a construi mușchi, pentru a evita grăsimea. Asigurați-vă că vă monitorizați progresul, astfel încât să consumați cu 500-750 mai multe calorii pe zi decât de obicei.

Ar trebui să câștigi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Țineți evidența progresului dvs. cu ajutorul scalei și al oglinzii. Dacă vă îngrășați, reduceți aportul caloric.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dvs. despre obiectivele dvs. de câștig în greutate, astfel încât să puteți crea amândoi un plan adecvat pentru dvs., pe baza istoricului dumneavoastră de sănătate.

Nu uitați, creșterea în greutate necesită timp. Este mult mai bine să mănânci sănătos în loc de junk food. Aveți răbdare cu procesul, iar rezultatele vor da roade!

Cele mai bune alimente bogate în calorii

  1. Se agită proteinele
  2. orez brun
  3. Piept de pui
  4. Somon
  5. Ouă întregi
  6. Leguminoase
  7. Bare de înlocuire a meselor
  8. carne rosie
  9. iaurt grecesc
  10. Avocado
  11. Pastele din cereale integrale
  12. Pâine din cereale integrale
  13. Quinoa
  14. Ovaz
  15. Unt de arahide

Rajiv M Mallipudi, md, mhs este medic rezident în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență de antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de Management al Greutății Spitalului Johns Hopkins, recunoscut la nivel național. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi de clasă au creat organizația de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și consiliere nutrițională corpului studenților la medicină. În timpul liber, Dr. Mallipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Mallipudi este un scriitor care contribuie la secțiunile Dietă și fitness.