Săriți de la sală și obțineți pompa pentru picioare oriunde doriți să vă ghemuiți, să vă aruncați și să săriți.

antrenamente

Antrenarea picioarelor este importantă, dar polarizantă. Unii băieți sunt atât de prinși de hype-ul „nu sări peste picior”, încât uită (sau nu învață niciodată) că nu fiecare divizare a corpului inferior nu arată neapărat la fel. Mulți tipi cred că asta înseamnă că trebuie să petreci ore întregi în raftul ghemuit pentru o zi de picior, pentru a conta cu adevărat.

Nu este întotdeauna cazul. Squats-urile încărcate greutate și deadlift-urile sunt o parte importantă a unui regim sănătos de antrenament al forței - sunt denumite în mod obișnuit exerciții „de bază” sau „structurale” dintr-un motiv - dar nu sunt singurul mod în care puteți construi un puternic, set frumos de gams.

Din fericire, greutatea corporală și puterea voinței serioase pot face treaba, de asemenea, potrivit Robert Dos Remedios, C.S.C.S., director de forță și condiționare pentru Colegiul Canioanelor din Santa Clarita, California.

Efectuarea multor exerciții pe care le-ați face în sala de greutate fără fier va oferi în continuare picioarelor munca de care au nevoie, dacă creșteți volumul și vă concentrați pe seturi pentru timp, în loc de doar repetări.

Folosind o serie de genuflexiuni, lovituri și balamale de șold puternice, puteți ciocăni toți mușchii mari din picioare - hamstrings, glute și quads - până când arde. Și întrucât viața se întâmplă rar într-un singur plan de mișcare, aceste antrenamente vă vor face să vă deplasați în trei direcții, astfel încât să puteți construi forța și mobilitatea din lumea reală.

Dar aceste avantaje nu sunt nici măcar cea mai bună parte a adoptării unui regim de greutate corporală: puteți face aceste circuite oriunde - camera dvs. de zi, o cameră de hotel, un parc - atâta timp cât aveți aproximativ șase picioare de suprafață și o suprafață ridicată ( ca un pat sau o cutie) la îndemână. Asta face ca aceste antrenamente să fie cele mai bune arzătoare pentru picioare cu scuză zero.

Antrenamentele

Arzătorul de picioare Dos Remedios

Faceți următoarele șase exerciții ca circuit. Efectuați cât mai multe repetări posibile ale unei mișcări timp de 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare. Când ați terminat ultimul exercițiu, începeți din nou cu prima mișcare. Faceți trei sau patru circuite în total. Întregul antrenament ar trebui să dureze 18 - 24 de minute.

Salt ghemuit
Cu picioarele lărgite la șold, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi săriți cât de sus puteți. Lăsați genunchii să se îndoaie la 45 de grade când aterizați, întrerupeți-vă într-o poziție adâncă de ghemuit pentru o secundă întreagă, apoi săriți din nou.

Mers pe jos cu un singur picior și cu un picior drept
Stai cu picioarele lărgite de șold și brațele atârnate de coapsele tale. Ridică piciorul drept în spatele tău. Ținând partea inferioară a spatelui arcuită în mod natural, aplecați-vă înainte la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua în timp ce ajungeți la mâna opusă la podea. Reveniți la poziția de plecare, faceți doi pași înainte, apoi repetați mișcarea cu piciorul opus.

Side Lunge
Stai cu picioarele la distanță de aproximativ două ori lățimea umerilor. Ținând piciorul drept drept, împingeți șoldurile înapoi și la stânga. Apoi îndoiți genunchiul stâng și coborâți corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Picioarele ar trebui să rămână întotdeauna pe podea. Întrerupeți două secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Completați toate repetările și comutați laturile.

Scissor Box Jump
Așezați piciorul stâng pe o cutie sau bancă cu piciorul drept pe podea. Într-o singură mișcare, sări în sus și comută poziția piciorului în aer. În poziția de jos, întrerupeți-vă o secundă înainte de a alterna cu celălalt picior.

Ridicarea șoldului cu un singur picior
Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele laterale în unghiuri de 45 de grade, piciorul stâng plat pe podea cu genunchiul îndoit și piciorul drept drept. Ridicați piciorul drept până când este în linie cu coapsa stângă. Apoi strângeți glutele și împingeți șoldurile în sus - partea inferioară a spatelui se va ridica. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.

Alternarea picăturii

Stai cu picioarele lărgite la șold, cu mâinile pe șolduri. Ține pieptul și ochii în sus, cu umerii pătrat. Treceți piciorul drept în spatele stângului și îndoiți ambii genunchi, coborând corpul până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Reveniți la pornire și repetați, comutând laturile.

Provocarea de antrenament a piciorului oriunde

Dacă sunteți gata pentru o provocare suplimentară de greutate corporală, încercați acest antrenament. Veți efectua fiecare mișcare timp de 10 minute, ceea ce vă va testa puterea și rezistența corpului inferior timp de aproape o oră. Acesta este un ucigaș.

Box Squat Jumps

Efectuați 10 salturi de ghemuit în fiecare minut pe minut timp de 10 minute. Asta înseamnă că ar trebui să setați un timp pentru 10 minute, apoi să efectuați 1 repetări de fiecare dată când începe un nou minut. Odihnește-te în timpul rămas pentru fiecare perioadă.

Salturi în ghemuit în Split bulgar

Explodarea pe un picior poate fi dificilă pentru începători, așa că este în regulă să încercați versiunea fără salt a mișcării. Efectuați cinci seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, în fiecare minut pe minut.

Box Squats

Setați un cronometru timp de 10 minute, apoi efectuați 30 de repetări cutie pe minut, odihnindu-vă în timpul rămas în fiecare perioadă.

Squats bulgari Split

Dacă ați eliminat versiunea de salt mai devreme, fie repetați exercițiul, fie gândiți-vă un înlocuitor adecvat, cum ar fi efectuarea a 20 de creșteri ale vițeilor pe minut. Pentru mulțimea de ghemuit divizat, încercați cinci seturi de 15 repetări pe fiecare parte, în fiecare minut din minut.

Alternarea genuflexiunilor cu un singur picior

Finalul este simplu, dar greu de completat, fără picioare tremurătoare: 10 minute drepte de ghemuit cu cutie cu un singur picior alternativ. Concentrați-vă pe mișcarea lentă de coborâre excentrică, apoi reveniți în sus. Noroc pe jos a doua zi.

Quad Killer

Acest circuit rapid este conceput pentru a vă șterge quad-urile. Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde - adică o rundă. Efectuați între 3 și 5 runde pentru un antrenament complet, odihnindu-vă 30 de secunde după fiecare rundă.

  • Degete rapide
  • Aleargă în loc cu pași scurți și rapizi, punând greutatea pe partea din față a piciorului cu fiecare pas.
  • Duck Lunge (R)
  • Balamați la șolduri pentru a vă ghemui jos, cu piciorul drept înainte. Puneți piciorul stâng înainte și înapoi, păstrând piciorul drept pătrat.
  • Duck Lunge (L)
  • Balamați la șolduri pentru a vă ghemui jos, cu piciorul stâng înainte. Puneți piciorul drept înainte și înapoi, păstrând piciorul drept pătrat.
  • Comutator Low Split
  • Balamala la șolduri și ghemuită jos. Săriți într-o lovitură cu piciorul stâng înainte, faceți o pauză pentru o bătaie, apoi săriți pentru a comuta în poziția opusă a piciorului.

Superset letal inferior al corpului

Există o singură mișcare pentru acest antrenament, dar volumul îl face o doozy. Efectuați 10 squats bulgari împărțiți cu piciorul drept înainte, apoi treceți la 10 repetări cu piciorul stâng înainte. Completați aceste repetări în fiecare minut pe minut (EMOM) timp de 10 minute.

Partea inferioară a corpului Lunge Fest

Acest arzător de 15 minute nu vă va lucra doar picioarele - rutina vă împinge și condiționarea cardio. Nu subestimați nici aceste mișcări simple. După 3 sau 4 minute, picioarele tale vor țipa pentru ușurare. Efectuați fiecare mișcare timp de 5 minute, apoi treceți imediat la următoarea. Pentru a vă provoca cu adevărat, încercați 2 runde, înapoi în spate.

  • Walking Lunges - 5 minute
  • Plimbări laterale - 5 minute
  • Ursul se târăște - 5 minute

Picioare dureroase, fără echipament

Antrenamentul cu greutatea corporală a lui Bobby Maximus este simplu, dar nu va fi ușor. Sunt doar două mișcări - dar structura scării descendente înseamnă că veți face o mulțime de repetări.

  • 20 Lunges, piciorul drept și stâng
  • Wall Sit - 30 de secunde
  • 19 Lunges, piciorul drept și stâng
  • Wall Sit, 30 de secunde

Continuați în jos pe scară până ajungeți la o lovitură per picior. Finalizați cu un ultim loc de 30 de secunde pe perete. Noroc pe jos a doua zi.

Finisatori pentru corpul inferior

Nu aveți nevoie de o bandă de restricționare a sângelui pentru a prelua acești patru finisatori cu o singură mișcare - pur și simplu încercați-i cu greutatea corporală. Porniți un cronometru timp de 5 minute și repetați mișcările conform instrucțiunilor pentru a vă închide ziua piciorului cu o provocare ucigașă.

Splat Squat

Repetați timp de 5 minute

  • 30 de secunde pe piciorul drept
  • 30 de secunde pe piciorul stâng

Tensiune constantă ghemuit

Repetați timp de 5 minute

  • 40 de secunde de repetări
  • 20 de secunde

Umeri Înălțarea șoldului ridicată

Repetați timp de 5 minute

  • 20 de secunde de repetări
  • 10 secunde de așteptare

Creșterea vițelului

Repetați timp de 5 minute

  • 20 de secunde de repetări
  • 10 secunde de așteptare

Seria Lunge Elevated

Tot ce aveți nevoie este o platformă scurtă pentru această rutină de lovitură. Porniți un cronometru timp de 10 minute, schimbând variațiile la marcajul de 5 minute.

  • Reverse Lunge de la deficit
  • Începeți pe platformă și plecați înapoi, alternând între picioare.
  • Înainte Lunge de la Pas
  • Mergeți în față și aruncați-vă în jos, apăsând puternic de pe sol folosind quad-urile pentru a vă întoarce la platformă.

Seria Walkout cu un singur picior

Repetați acest flux de la antrenorul Andy Speer pentru 3 până la 5 repetări pentru fiecare picior. Îl puteți folosi ca serie de încălzire pentru o zi a picioarelor sau o zi de antrenament pentru tot corpul sau ca un exercițiu independent pentru a vă spori mobilitatea.

  • Începeți într-un deadlift cu un singur picior
  • Ajungeți ambele mâini la podea și ieșiți la scândură.
  • Hop piciorul din spate.
  • Ridică-te, ținând genunchiul ridicat și piciorul ridicat.
  • Efectuați o atingere cu un singur picior.
  • Finalizați cu o lovitură inversă.

Rularea circuitului Lunge și Step-Up

Vrei să fii un alergător mai bun? Va trebui să lucrați la formularul dvs. Dacă doriți să vă îmbunătățiți mecanica, să vă întăriți fesierii și flexorii șoldului și să vă sporiți mobilitatea, încercați acest circuit cu două mișcări.

Porniți un cronometru timp de 12 minute. Efectuați Runner's Lunge timp de 50 de secunde pe un picior, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la celălalt. După 6 minute, treceți la Running Step-up, lucrând cu aceleași despărțiri pe fiecare picior.

  • Runner's Lunge
  • Pas înapoi într-o lovitură din spate. Odată ce ați ajuns la partea de jos a mișcării, apăsați podeaua și conduceți genunchiul în sus, ridicându-vă genunchiul la piept și ridicând brațul opus. Adăugați un hop pentru a face o mișcare mai puternică.
  • Rularea Step-Up
  • Urcați pe o suprafață ridicată cu un picior. Condu celălalt picior drept în sus până la piept. Coboară pentru a termina mișcarea.

Arzător muscular de 12 minute cu greutate corporală

Aici veți lucra mai mult decât picioarele - dar partea inferioară a corpului va fi provocată în timpul acestui arzător muscular. Finalizați 4 runde ale provocării de acțiune non-stop pentru o provocare de antrenament super rapidă.

  • Placă laterală (R) - 30 de secunde
  • Scândură laterală (L) - 30 de secunde
  • Pushup - 30 de secunde
  • Spider Lunge with Rotation - 30 de secunde
  • Squat Hop to Plank - 30 de secunde
  • Lateral Lunge Jump - 30 de secunde

Home Workout From Hell

Un alt antrenament complet, cu mișcări majore ale picioarelor, acest antrenament acasă va arde ca o fugă prin iad. Fiecare minut are un protocol diferit de exerciții, așa că tocmai când începeți să vă aprindeți, comutați setul pentru a rămâne angajat. Durează doar 5 minute - dacă puteți rezista chiar atât de mult.

Minutul 1

Câte runde sunt posibile

  • Squat - 6 repetări
  • Skater Jump - 6 repetări

Minutul 2

Câte runde sunt posibile

  • Pushup - 15 secunde
  • Superman - 15 secunde

Minutul 3

  • Rularea Step-Up la Reverse Lunge (L)

Minutul 4

  • Rularea Step-Up la Reverse Lunge (R)

Minutul 5

  • Alpinist de munte - 5 secunde
  • Scânduri laterale - 5 secunde