Numere care nu mint când vine vorba de slăbire

Ianuarie 24, 2007 ? - Slavă Domnului că vacanțele s-au încheiat, iar noul an este aici.

rapid

Dar descoperiți că sărbătorile de sărbători au avut ca rezultat și un nou „voi”?

Ca antrenor personal, aud același lucru în fiecare an după sărbători: „Ștefan, am îngrășat aici” și „Ștefan, am îngrășat acolo”.

Fii sincer. Ești cu adevărat surprins de schimbarea compoziției corpului tău datorită aportului tău de calorii din ultimele luni?

Nu ar trebui să fii.

Mai întâi, înțelegeți că metabolismul corpului dvs. încetinește cu 2% pentru fiecare deceniu al vieții dvs. după vârsta de 20 de ani. Aceasta înseamnă că corpul dvs. arde calorii mai lent cu fiecare an.

Drept urmare, ar trebui să fii și mai atent cu caloriile pe măsură ce îmbătrânești. Cât de mult mai atent? Vă puteți da seama cu calculul simplu de mai jos, care vă va oferi rata metabolică bazală sau BMR:

Luați greutatea dorită în kilograme.

Înmulțiți acest număr cu 11 dacă sunteți femeie, 12 dacă sunteți bărbat.

Scădeți 2% din acest total la fiecare 10 ani după vârsta de 20 de ani.

Adăugați 10 la sută. Aceasta reprezintă caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține funcțiile de zi cu zi.

Numărul cu care ajungeți este aportul zilnic minim de calorii.

Deci, spuneți că sunteți un bărbat de 50 de ani, care ar dori să vă mențină greutatea la o greutate de 140 de lire sterline. Iată cum ați calcula BMR:

Greutatea dorită = 140

140 × 12 = 1.680

1.680 - 3 (1.680 × .02) = 1.57 9

1.579 + 158 = 1.737 calorii pe zi

Acum rețineți că unii dintre voi suntem mai activi decât alții. Prin urmare, ar trebui să adăugați 180 de calorii pe oră de gospodărie (sau dacă casa dvs. este deja curată, nu ezitați să veniți și să mă ajutați!), 650 de calorii pe oră de mers cu bicicleta, 800 de calorii pentru fiecare oră de alergare și 1.200 de calorii pe oră pentru schi fond.

Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, controlul caloriilor este doar o parte a ecuației. Întrebarea pe care încă trebuie să o puneți este: „Cum ardeți cele mai multe calorii și, cel mai bine, cele mai grase calorii?”

Antrenament pe intervale! Da, trebuie să te împingi. Trebuie să vă variați intensitatea antrenamentului între 65 la sută din capacitatea totală la 85 la sută și 95 la sută. Această abordare vă va ajuta să pierdeți cele mai multe calorii din grăsimi.

Stefan Aschan este consultant de fitness în New York.

Pentru a înțelege beneficiile antrenamentului la intervale adevărate, să analizăm trei abordări diferite de antrenament pentru o persoană de 150 de kilograme care merge cu bicicleta staționară timp de 30 de minute:

65% intensitate de antrenament

Această persoană care face exerciții fizice timp de 30 de minute la 65% va arde un total de 82 de calorii, dintre care 41 ar putea fi din grăsimi. Aceasta înseamnă că el sau ea va avea doar aceeași viteză și aceeași activitate zi de zi.

Gandeste-te la asta. Ai fost la sală și ai văzut oameni zi de zi făcând același lucru? Și când i-ai văzut doi ani mai târziu, corpul lor arată în continuare la fel?

Am văzut asta de multe ori și nu numesc acest lucru, ci mai degrabă descuamarea. Acest antrenament ar cădea în aerobic, cu oxigen, categoria - denumit și antrenament de intensitate redusă.

85% intensitate de antrenament

Dacă aceeași persoană exercită încă 30 de minute, dar crește intensitatea la 85%, această persoană va arde un total de 157 de calorii, dintre care ar putea fi 10 calorii din grăsimi.

Aceasta este persoana care transpira peste banda de alergat, are sticle de apă eșalonate lângă bicicletă și un al doilea tricou pentru a se schimba în apropiere. Am văzut asta de multe ori și nici nu am văzut această persoană schimbându-se.

Da, acest individ are o capacitate aerobă mult mai puternică. Dar, din nou, dacă duceți această persoană într-un mediu diferit, el sau ea va avea dificultăți de performanță la același nivel de intensitate. Acest antrenament ar fi lipsit de oxigen, în categoria anaerobă - denumit și antrenament de intensitate medie.

65 la sută la 95 la sută și înapoi la 65 la sută intensitatea antrenamentului

Acum devine interesant. Când această persoană efectuează un antrenament pe intervale adevărate timp de 30 de minute și schimbă nivelul de intensitate al antrenamentului său de la 65 la sută la 95 la sută și înapoi la 65 la sută, această persoană va arde 173 de calorii, dintre care 50 de calorii ar putea fi din grăsimi.

Prin acest antrenament, o persoană este capabilă să antreneze atât sisteme energetice, aerobic, cât și anaerob, pentru a profita de beneficiul celor mai multe efecte de ardere a caloriilor. Acesta este un antrenament pe intervale adevărat și este denumit antrenament de intensitate ridicată. Aceste antrenamente sunt un ucigaș și, dacă nu simți că ești provocat și obosit după acele antrenamente, ai efectuat doar un antrenament de intensitate medie.

Stefan Aschan este consultant de fitness în New York.

Faptul este că antrenamentul pe intervale arde mai multe calorii și grăsimi și crește motivația, rezistența și metabolismul.

Unul dintre lucrurile mele preferate este că previne plictiseala. De ce altcineva nu mai lucrează? Și nu, nu este bătaia de cap să mergi la sală. Asta nu are nicio legătură cu asta. Puteți să vă antrenați la birou sau chiar acasă și să profitați de aceleași beneficii fără a fi membru la sală.

După cum spun mereu, luați abordarea de bun simț. Dacă faceți aceeași activitate fizică zi de zi, cel mai probabil veți efectua un antrenament de intensitate scăzută și, prin urmare, nu veți profita de beneficiile pierderii în greutate pe care le căutați. Nici nu veți continua să obțineți cele mai bune rezultate atunci când nu vă schimbați aportul nutrițional.

Schimbați-vă obiceiurile încet. Începeți să reduceți caloriile excesive și începeți să implementați antrenamentele la intervale, așa cum este descris mai sus.

Stefan Aschan este consultant de fitness în New York.