Acasă »Blog» Cel mai bun plan de masă pentru a învinge menopauza

plan

După cum probabil știți deja, menopauza vă poate afecta memoria, starea de spirit și, din păcate, oasele și inima. Timpi de reacție mai mici, oase slabe, bufeuri, schimbări de dispoziție - îmbătrânirea poate fi un proces laborios. Unele simptome și factori de risc legați de menopauză și îmbătrânire nu pot fi schimbați.

Este posibil să aveți dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase, pe măsură ce nivelul hormonilor scade. Acest lucru poate crește riscul de cancer de sân, diabet și boli de inimă. Dar, există o serie de lucruri care pot fi făcute pentru a ne ajuta să îmbătrânim sănătos și grațios.

Alimentație corectă poate ajuta la ușurarea sau prevenirea anumitor afecțiuni după și în timpul menopauzei. Având în vedere acest lucru, am contactat experții pentru a le întreba ce ar trebui să consume femeile pentru a atenua simptomele asociate adesea cu menopauză. Consumul și evitarea unor tipuri de alimente vă pot ajuta atunci când parcurgeți acest proces și după acesta.

După o dietă sănătoasă care include mai multe alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să vă echilibrați aportul pentru controlul greutății și să vă satisfaceți nevoile de nutrienți. În acest articol, veți găsi câteva sfaturi excelente pentru crearea unui plan de masă sănătos pentru menopauza.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe.

Plan de dietă sănătoasă pentru echilibrarea hormonilor

1. Mic dejun

Asigurați-vă întotdeauna că aveți timp pentru micul dejun, deoarece acesta este cea mai importantă masă a zilei. Omiterea acestuia vă poate determina să vă scădeați metabolismul și să mâncați excesiv mai târziu. Nu uitați să pregătiți întotdeauna prima masă a zilei, astfel încât să aveți suficientă energie.

Un mic dejun bine echilibrat ar trebui să includă feluri de mâncare din cât mai multe grupuri de mese. Consumați o linguriță de ulei sau echivalentul său în grăsimi, o porție din grupul de lactate, o uncie de carne sau fasole, o porție din grupul de cereale și 1/2 cană de fructe.

Un plan de masă include 1 1/2 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, servit cu 1/2 ceașcă de suc de portocale care este îmbogățit cu calciu și 1/2 dintr-o brioșă engleză din grâu integral, acoperită cu un ou gătit într-o linguriță de ulei. Este esențial să încorporezi în dietă alimente bogate în calciu. Riscul de osteoporoză va crește odată cu rata pierderii osoase, fără estrogen. Femeile aflate în menopauză au nevoie 1200 mg de calciu pe zi.

2. A.M. Gustare

Includeți alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi produse lactate negrase și fructe proaspete pentru a face alegeri sănătoase pentru gustări. Consumați o porție dintr-un produs lactat și ½ cană de fructe proaspete, cum ar fi un recipient de iaurt degresat cu banane mici.

3. Masa de pranz

Un meniu de prânz bine echilibrat trebuie să includă o linguriță de ulei de măsline, două uncii de fasole sau carne, două porții din grupul de cereale, o cană de legume, ½ cană de fructe proaspete. Pentru această masă zilnică, ar trebui să aveți germeni de lucernă, roșii, ½ cană de hummus umplute în grâu integral, pita mică cu salată.

Serviți-l cu două căni de verdeață mixtă, care sunt acoperite cu o lingură. sos de salată și ½ cană de fructe. Fitoestrogenul este un estrogen pe bază de plante care va funcționa în corpul dumneavoastră ca înlocuitor al acestui hormon. Sursele alimentare sunt leguminoasele, legumele, cerealele integrale și produsele din soia.

Dar, fii foarte atent când crești aportul acestora. Avantajele acestui fel de mâncare nu sunt clare și, în conformitate cu Institutul Național pentru Îmbătrânire, trebuie mai întâi să consultați medicul înainte de a adăuga mai multe dintre ele în dieta dumneavoastră.

4. P.M. Gustare

O gustare sănătoasă după-amiaza ar trebui să includă o linguriță de ulei, o porție din grupul de cereale și o ceașcă de fructe. O idee grozavă pentru această masă constă dintr-o jumătate de cană de felie de mere, servită cu 1 ½ linguriță de unt de arahide cu cinci biscuiți din cereale integrale. Mai multe fibre în programul de alimentație înseamnă un control mai bun al foametei, ceea ce vă va ajuta să slăbiți.

5. Masa de seara

Cina ar trebui să fie controlată de calorii. Ar trebui să fie alcătuită din două lingurițe de ulei, o porție din grupul de lactate, două uncii de fasole sau carne, o porție din grupul de cereale și 1 ½ căni de legume. Cel mai bun plan de masă pentru cină include 1 ½ căni de spanac sotate în două lingurițe de ulei și ½ ceașcă de cuscus din grâu integral servit cu două uncii de somon la grătar.

Odată ce ați ajuns la menopauză, riscul de boli de inimă va crește. Dar, unele alimente bogate în acizi grasi omega-3, cum ar fi tonul și somonul, pot reduce acest risc, pot reduce nivelul colesterolului din sânge și tensiunea arterială.

Nutriția contează cu adevărat?

După cum am menționat deja, multe femei au unele simptome nedorite. Este frecvent ca densitatea osoasă să scadă și colesterolul să crească, ceea ce crește riscul de osteoporoză și boli de inimă. Dar, vestea minunată este că aproape toate simptomele pot fi îmbunătățite cu o dietă adecvată.

Puteți preveni unele boli cronice, consumând mai multe vitamine și minerale. Cheia succesului este să vă mențineți greutatea sub control, cu o mulțime de activitate fizică regulată și o dietă bine echilibrată.

Organizeaza-te

A-ți pune în ordine planul de masă dietetic este la fel ca orice altă sarcină din casă. Trebuie să te organizezi și să îți transformi planurile în realitate. Știm însă că uneori poate fi greu să realizezi toate acestea atunci când ești foarte ocupat și nu ai timp să faci cumpărături și să-ți pregătești mesele.

Dar, acolo este BistroMD vine în ajutor. Această companie este unul dintre cele mai bune servicii de livrare a meselor care au un program de menopauză care se va potrivi nevoilor dumneavoastră. Nu va trebui să planificați nimic, grație dieteticienilor lor înregistrați care vă vor crea meniul săptămânal de menopauză. Mesele lor au fost pregătite de bucătari profesioniști și medici. Adică, acestea oferă mic dejun, prânz și cină echilibrat științific și nutrițional, care vor fi livrate la ușa ta.

Un alt lucru grozav este că vă puteți personaliza planul de dietă din selecțiile lor largi de câteva mese fantastice. Alimentele pe care le furnizează conțin proteine ​​slabe care sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră în timpul menopauzei sau după. Fiecare femeie va aprecia aceste beneficii de masă, mai ales atunci când vrea să se simtă mai sănătoasă și să aibă mai multă energie. Dar asta nu este tot. Există mai multe avantaje pe care le oferă acest serviciu de livrare a meselor. Și dacă doriți să aflați mai multe despre ele, tot ce trebuie să faceți este să citiți bistro md recenzie aici.

Păstrați jurnalul alimentar

Pentru a vă identifica nevoile și pentru a afla ce ingrediente vi se potrivesc cel mai bine, este înțelept să țineți un jurnal alimentar, doar pentru câteva zile. S-ar putea să descoperiți că vă bazați pe o mulțime de facilități, alimente procesate pe care le petreceți aproape toată săptămâna sau toată ziua fără să le consumați deloc. Trebuie să fii specific despre ceea ce îți place și despre ceea ce este excelent pentru sănătatea ta.

Metode de gătit care sunt sănătoase

  • Legume verzi la cuptor cu microunde sau aburi pentru a economisi vitamine
  • Este mai bine să uscați carnea prăjită decât să adăugați ulei în tigaie
  • Se amestecă, se fierbe sau se braconează ouăle
  • Sosuri la grătar, roșii și slănină
  • Se amestecă prăjirea pentru o gustare rapidă, plină de nutrienți
  • Faceți-vă propriul dressing pentru o salată cu oțet balsamic, suc de lămâie și ulei de măsline
  • Încercați să utilizați fructoză sau reduceți zahărul în tort cu 1/3

Concluzie

O dietă bine echilibrată, strategii suplimentare și exerciții fizice pot influența serios comportamentul hormonal pe parcursul fazelor de testare din viața noastră. Cel mai bun moment pentru a acționa este acum. O dietă sănătoasă și sănătoasă este primul tău pas către o menopauză sănătoasă. Pe măsură ce adoptați sugestiile noastre, corpul dvs. se va simți mai bine și va fi posibil să rămâneți în greutatea dorită.