ATENȚIE FETE SLIM 🙋🏿🙋🏼🙋🏻

Vedeți cele mai BUNE exerciții de CONSTRUCȚIE DE BOTI pentru FETELE SLIM! 🍑

girls

În timp ce pierderea în greutate pare să fie o preocupare uriașă și toată lumea face planuri despre cum să slăbească, înțeleg că există un număr mare de femei care doresc să câștige dimensiuni într-un mod feminin (și să-și construiască prada). În acest videoclip de mai jos, voi împărtăși primele 5 exerciții pentru fetele mele subțiri care doresc să adauge curbe și dimensiuni feminine sexy la fizicul lor.

1. PĂPĂTURI

Nici o surpriză aici! Squats sunt minunate pentru fetele subțiri, deoarece nu doar construiesc glute, ci construiesc întregul picior, ceea ce este un aspect minunat pentru fetele subțiri.

Dacă sunteți foarte pătrat prin talie, m-aș lipi mai strâns de mașinile staționare, cum ar fi mașina smith, kettlebell sumo squat, sharkpit squat sau cupa ghemuit.

Ghemuiturile cu bile vor necesita mai multă angajare a miezului și, în timp ce vă înșirați miezul, acesta poate, de asemenea, să-l construiască puțin mai gros pe părți pe măsură ce vă măriți ridicările. Dacă sunteți în regulă cu asta, este bine și la fel, este bine să aveți datele. Acestea fiind spuse, sunt un fan al ghemuitului low-bar. Cred că lovește fesierele la un unghi mai bun decât ghemuitul tradițional cu bara. Dar, indiferent dacă faceți o bară înaltă sau o bară joasă, va avea de-a face și cu lungimea trunchiului și a picioarelor.

Vă rugăm să rețineți: în timp ce genuflexiunile cu greutate corporală (genuflexiunile făcute fără echipament) sunt un exercițiu excelent, ca o fată subțire, antrenamentul de rezistență (sau genuflexiunile ponderate) efectuat corect împreună cu suficiente calorii este ceea ce vă va ajuta să adăugați dimensiuni la glute și coapse.

2. DEADLIFTURI BARE OLIMPICE

Impasurile barului olimpic în stil tradițional și sumo sunt ca ghemuitul, minunat pentru glute, dar și minunat pentru întregul picior. S-ar putea să vă placă unul sau altul mai bine în funcție de înălțimea și lungimea nivelului dvs., dar puteți face ambele indiferent.

Sumo Deadlift va activa mai mult adductor (coapsa interioară) decât tradiționalul, în timp ce tradiționalul va activa mai mult cvadriceps (partea din față a piciorului superior) în plus față de întregul lanț posterior (Hamstrings, Glutes și partea inferioară a spatelui).

3. IMPULSIE DE SOLD

Hip Thrust este un excelent constructor de glute pentru toate tipurile de corp! Această mișcare, când este efectuată corect, este una dintre preferatele mele pentru a adăuga dimensiuni la glute. Consider că este o idee bună să facem acest exercițiu atât cu greutăți mai ușoare, cât și cu greutăți mai mari. Cu greutăți mai ușoare, ar trebui să fie o mișcare lentă controlată și o flexie intensă ținută și o fază concentrică lentă (în jos). Cu greutăți mai mari, va fi mai mult o contracție puternică rapidă și intensă. Ambele stiluri funcționează și ambele ar trebui încorporate.

4. INVERSA HACK SQUAT SAU LEVER SQUAT MACHINE

Squat-ul invers sau ghemuitul cu pârghie este excelent pentru construirea dimensiunilor pe fund și picioare. O ghemuit cu pârghie este ideal, deoarece vă menține într-o formă perfectă și vă permite să mergeți foarte greu și profund. Dacă puteți găsi una dintre acestea, acestea sunt ca aurul! Este mai probabil să găsiți o mașină de squat hack. Pentru a vă concentra asupra mai multor glute, ați întoarce un mod greșit „tehnic” pe hack squat, motiv pentru care este numit „reverse hack squat”. Deoarece nu este destinat să fie utilizat în această direcție în sine, trebuie să acordați o atenție specială formei, menținând în principal coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.

Notă: pentru fetele subțiri, puteți folosi acest lucru și în direcția tradițională, punând mai mult accent pe cvadriceps (partea din față a piciorului superior) pentru a adăuga și dimensiunea.

5. PRESA DE PICI

Presa pentru picioare poate fi utilizată la un unghi variat pentru a obține rezultate diferite. Îl folosesc diferit pentru clienții mei subțiri în comparație cu cei groși. Pentru clienții mei slabi îmi place să-l folosesc în mod tradițional cu 2 picioare, dar, într-o varietate de poziții ale piciorului. Pe unele seturi, picioarele pot fi largi și înalte (acest lucru lovește mai multe dintre glute și adductori). Pe alte seturi, acestea pot fi mai aproape de lățimea șoldului și la un unghi de 90 de grade pe măsură ce coborâți, acest lucru atinge mai mult din piciorul complet. Leg press este un mare constructor de picioare. Pentru a efectua acest exercițiu în mod optim, accesați repetările dvs. și încercați diferite „timp sub tensiuni” sau TUT. TUT este cantitatea de timp pe care o petreceți pe fiecare parte a contracției. De exemplu, pe un set de brichete, puteți face 2 secunde în jos și 4 secunde înapoi. Jocul cu TUT va schimba destul de mult exercițiul.

Căutați mai multe exerciții de construire a pradă?
Au mai rămas 48 de ore pentru a-mi obține Planul COMPLET Curve Builder
pentru o taxă unică de numai 99 USD (reg. 149,99 USD)!

Consultați programul meu complet de antrenament online, unde organizez 20 de antrenamente complete la sala de gimnastică doar pentru fetele subțiri care încearcă să adauge greutate în timp ce creează un corp sexy de clepsidră. Programul include toate antrenamentele, planul de alimentație, grupul de sprijin și multe altele. Planul dvs. se numește CURVE BUILDER!