După ce am scris anul trecut că dieta, nu exercițiul fizic, a fost cheia pierderii în greutate, am fost îngrijorat de modul în care unii cititori au considerat acest lucru că exercițiul nu avea, prin urmare, nicio valoare.
Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Dintre toate lucrurile pe care noi, medicii le putem recomanda pentru sănătate, puțini oferă atât de multe beneficii, cât și activitatea fizică.
În 2015, Academia Colegiilor Regale Medicale a publicat un raport numind exercițiul un „leac miraculos”. Aceasta nu este o concluzie bazată doar pe unele studii de cohortă sau caz-control. Există multe, multe studii randomizate controlate. O meta-analiză uriașă a examinat efectul terapiei de efort asupra rezultatelor la persoanele cu boli cronice.
Să începem cu bolile musculo-scheletice. Cercetătorii au descoperit 32 de studii care priveau în mod specific efectul exercițiului fizic asupra durerii și funcției pacienților cu osteoartrita genunchiului. Acest lucru este incredibil de specific și este impresionant faptul că atât de multe cercetări s-au concentrat pe un singur subiect.
Exercițiile fizice au îmbunătățit aceste rezultate. Încă zece studii au arătat, mai presus de toate, că terapia prin efort crește capacitatea aerobă și forța musculară la pacienții cu poliartrită reumatoidă. Alte studii și-au dovedit beneficiile în alte afecțiuni musculo-scheletice, cum ar fi spondilita anchilozantă și chiar în unele tipuri de dureri de spate.
Pentru persoanele (în majoritate bărbați de vârstă mijlocie) care au avut un infarct, terapia cu exerciții fizice a redus toate cauzele mortalității cu 27%, iar mortalitatea cardiacă cu 31%. Paisprezece studii controlate suplimentare au arătat beneficii fiziologice la cei cu insuficiență cardiacă. Sa demonstrat că exercițiile fizice scad tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune și îmbunătățesc nivelul colesterolului și al trigliceridelor.
Persoanele cu diabet care fac exerciții fizice au valori mai mici ale HbA1c, care este markerul controlului glicemiei, suficient de scăzut pentru a reduce probabil riscul de complicații din cauza bolii. Douăzeci de studii controlate randomizate au arătat că pacienții cu boală pulmonară obstructivă cronică pot merge mai departe și pot funcționa mai bine dacă fac exerciții.
Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice îmbunătățesc funcția fizică și calitatea vieții legate de sănătate la persoanele care suferă de boala Parkinson. Alte șase studii au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc puterea musculară și activitățile legate de mobilitate la persoanele cu scleroză multiplă. De asemenea, părea să îmbunătățească starea de spirit a pacienților.
Rezultatele generale ale a 23 de studii randomizate controlate au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc cel mai probabil simptomele depresiei. Alți cinci par să arate că ameliorează simptomele la pacienții cu sindrom de oboseală cronică. În cadrul studiilor, exercițiul fizic a redus chiar și oboseala la pacienții care urmau terapie pentru cancer.
Ce altă intervenție poate cere rezultate ca acestea?
Chiar și studiile la pacienții mai în vârstă, spitalizați, arată un efect benefic din intervențiile multidisciplinare care includ exerciții fizice. Cei randomizați la astfel de intervenții în spital erau mai predispuși să fie externați pentru a merge acasă și să petreacă mai puțin timp în spital - și la un cost mai mic.
Deși nu ne gândim la asta în acest fel, puteți susține un argument destul de bun că exercițiile fizice sunt la fel de bune ca medicamentele pentru multe condiții. O meta-analiză a meta-analizelor din 2013 (atât de multe date avem) a combinat și a analizat rezultatele din 16 recenzii ale studiilor controlate randomizate ale intervențiilor medicamentoase și exercițiilor fizice în reducerea mortalității. În mod colectiv, acestea au inclus 305 de studii cu aproape 340.000 de participanți.
Medicamentele diuretice (dar nu toate medicamentele) s-au dovedit a fi superioare exercițiilor fizice în prevenirea morții din cauza insuficienței cardiace. Dar sa constatat că exercițiile fizice sunt la fel de bune ca medicamentele în prevenirea mortalității prin boli coronariene. Exercițiul fizic a fost mai bun decât medicamentele în prevenirea decesului la pacienții din cauza accidentelor vasculare cerebrale.
Mulți oameni vor fi surprinși de cât de puțin trebuie să faceți pentru a obține aceste rezultate. Cu ani în urmă, într-un efort de a mă forma, am încercat rutina P90X. Mi s-a dovedit prea greu. Mai târziu, când am încercat antrenamentul Insanity, m-a bătut atât de tare, încât oamenii de la serviciu mă întrebau mereu dacă sunt bolnavă. Acum doi ani, am încercat P90X3. A fost ceva mai ușor de gestionat, dar tot nu am putut să o țin.
Nu am fost singur în gândul că activitatea fizică pentru îmbunătățirea sănătății ar trebui să fie grea. Când aud prieteni vorbind despre exerciții fizice, ei discută despre alergarea maratonelor, participarea la cursurile CrossFit sau sacrificarea pe altarul SoulCycle. Din păcate, asta pierde ideea. Toate acestea sunt mult mai multe decât trebuie să faceți pentru a obține beneficiile pe care le-am descris.
Recomandările pentru exerciții fizice sunt de 150 de minute pe săptămână cu activitate fizică de intensitate moderată pentru adulți sau aproximativ 30 de minute în fiecare săptămână.
Intensitatea moderată este probabil mult mai mică decât crezi. Mersul rapid, la aproximativ 3 mile pe oră, se califică. La fel și mersul pe bicicletă mai lent de 16 km pe oră. Orice lucru care vă obține ritmul cardiac undeva între 110 și 140 de bătăi pe minut este suficient. Chiar și aspirarea, tunderea gazonului sau plimbarea câinelui dvs. s-ar putea califica.
Astăzi, obiectivele mele sunt mult mai modeste. Trekking-ul de la biroul meu la clinică și înapoi îmi oferă 30 de minute de exercițiu. Sau, merg la supermarket de la biroul meu pentru a lua masa de prânz, la o milă pe sens. Pe vreme mai rece, petrec o jumătate de oră pe mașina eliptică. Făcând acest lucru cinci zile pe săptămână îmi aduce activitatea de care am nevoie.
Deși se pare că nu putem face nimic pentru a schimba comportamentul oamenilor, există dovezi contrare. O analiză sistematică și meta-analiză a sfaturilor și consilierii de către profesioniștii din domeniul sănătății a constatat că promovarea activității fizice funcționează.
Medicii și clinicile care au depus eforturi pentru a promova exercițiile fizice la pacienți au trebuit să angajeze 12 adulți pe această temă pentru a obține un adult suplimentar care să îndeplinească nivelurile recomandate de activitate un an mai târziu. S-ar putea să nu pară impresionant, dar este unul dintre cele mai bune astfel de rezultate.
După ce Academia Medicală a Colegiilor Regale și-a scris raportul, un editorial din BMJ, un jurnal medical proeminent, a contestat că exercițiul nu a fost un „leac miraculos”. În schimb, autorii au susținut că este „cea mai bună cumpărare pentru sănătatea publică”.
Dacă acesta este cel mai bun „contrapunct”, atunci activitatea fizică pare a fi o nebunie.
- Îmbrăcăminte pentru femei musulmane - The New York Times
- Exerciții fizice în timpul tratamentului împotriva cancerului - dovezi grele că Ruth Bader Ginsburg face ceea ce trebuie
- Articol clasic Alexeev; s Instruire; Îmbunătățirea performanței atletice Un blog de exerciții pentru antrenori
- Dita Von Teese, From Burlesque to a Brand - The New York Times
- Felicity Jones despre Becoming Ruth Bader Ginsburg - The New York Times