Instrumente pentru fire
Căutare
Afişa

Cel de-al unsprezecelea filet de slăbire post-LP

slăbire

Ajung la punctul din LP în care îmi lipsesc reprezentanții la fiecare ascensor, cu excepția ghemuitului, iar aceștia sunt măcinători cu 8-10 minute de repaus între seturi. Aș vrea să mă concentrez asupra pierderii de grăsime corporală. Sufer de paralizie prin analiza modului de atac.

220-225 lbs (început @ 195), est. 26% BF (metoda Navy), talie de 39 "la buric

Progresul ascensoarelor:

Ghemuit: 105 -> 345 x5x3
DL: 165 -> 365 x5
Bancă: 95 -> 192,5 x5x3
Apăsați: 65 -> 127,5 x5x3
PC: 95 -> 150 x3x5 (cu probleme tehnice)

Obiectivele sunt de a reduce până la 15% grăsime corporală la o rată de aproximativ 1,5-2 kg pe săptămână, de a menține puterea cât mai bine posibil și de a reduce timpul în sală/odihnă între seturi. (Nu mă opun unei împărțiri de 4 zile.)


Gânduri cu privire la aceste idei de programare pentru genuflexiuni?

1. HLM cu retrageri 5x1 + 5x2 în zilele grele

2. HLM/TM hibrid cu „zi grea” ca 5x3 volum pe zi și „zi medie” cu duble sau tripluri grele

3. Similar cu numărul 2, dar cu seturi de 5 până la un nou PR vineri în loc de duble/tripluri grele


Cât de necesară este ziua luminoasă? Am văzut fire în care Jordan sugerează că arunca lumina zilei cuiva pe o tăietură.


De asemenea, ar aprecia orice alte sugestii.

26% pare grozav pentru înălțimea și greutatea ta. Nu știu ce este metoda Marinei, dar sunteți sigur că este oarecum exactă?

Nu critică, doar mă întreb.

Nu, nu sunt sigur. Metoda marină este o formulă bazată pe circumferințele și înălțimea taliei și gâtului.

Cel puțin, sunt 20%. Este evident că te uiți în oglindă.

Ești fericit cu ascensorii tăi? Iordania recomandă să opriți pierderea în greutate până când câștigurile intermediare ușoare (progresul săptămânal constant) se diminuează. Asta am făcut și sunt destul de încântată de asta. (Mai exact, am rămas fără TM până am ajuns la single-uri pe ghemuit și am început să mă tai când am descărcat.)

De asemenea, dacă sunteți un novice târziu, probabil că sunteți destul de rău fizic, așa că tăierea alimentelor acum ar putea fi dificil de manevrat.

Ești fericit cu ascensorii tăi? Iordania recomandă să opriți pierderea în greutate până când câștigurile intermediare ușoare (progresul săptămânal constant) se diminuează. Asta am făcut și sunt destul de încântată de asta. (Mai exact, am rămas fără TM până am ajuns la single-uri pe ghemuit și am început să mă tai când am descărcat.)

De asemenea, dacă sunteți un novice târziu, probabil că sunteți destul de rău fizic, așa că tăierea alimentelor acum ar putea fi dificil de manevrat.

Sunt în regulă cu genuflexiunile și impasurile, nu la fel de mulțumit de presă. (Asta ar putea fi antropomorfie, totuși. Am încheieturi fine și brațe lungi. Am avut și unele probleme cu tendinita cotului și a trebuit să renunț la antrenamentele de pe bancă de 2-3 ori.)

Cu siguranță că mă prăbușesc fizic. Am pierdut câteva antrenamente în ultima lună și mă întreb dacă asta a ajutat din greșeală să prelungească LP datorită timpului suplimentar de recuperare.

Am început ultima săptămână din octombrie. Din păcate, există destul de multe antrenamente ratate acolo. Au fost aproximativ 50 de sesiuni de antrenament.

Misto. Asta am făcut și a funcționat bine pentru mine (am scăpat trei găuri pe centura de greutate și am devenit mai puternică în același timp):

Mai întâi determinați caloriile de întreținere. Cred că acest lucru trebuie făcut experimental, astfel încât să aveți o linie de bază din care să vă ajustați (altfel doar ghiciți). Am folosit My Fitness Pal (MFP) pentru Android pentru înregistrarea meselor și a cântăririlor zilnice timp de două săptămâni. Am menținut greutatea în această perioadă, așa că am știut că mănânc la aproximativ întreținere (pentru mine aceasta era de 2500 de calorii - dar înregistram aproximativ 200-300 de calorii de exercițiu zilnic în MFP, astfel încât aportul meu caloric real a fost puțin mai mare).

Apoi, determinați-vă deficitul caloric țintă. Am ales un deficit de 20% deoarece studiile arată efecte superioare asupra compoziției corpului (pierderea de grăsime și câștiguri de masă slabă) la un deficit de 30% (REF 1), așa că în acest moment am scăzut 500 de calorii din nivelurile de întreținere și am ajuns la 2000 de calorii pe zi ţintă. Efectele optime de recompunere par să se întâmple între 1,6 și 2,4 g de proteine ​​per kg de greutate corporală (REF 2). Am împărțit diferența și am ales să folosesc 2g/kg, producând aproximativ 200g. Aplicați minimum 50g grăsimi (REF 1), apoi scădeți caloriile din proteine ​​(4 * 200) și grăsimi (50 * 9) din obiectivul dvs. global de calorii și rămâneți cu 750 de calorii sau aproximativ 190g de carbohidrați pe zi.

Acum implementați macrocomenzile de mai sus, monitorizați și reglați. MFP nu vă permite să stabiliți obiective macro zilnice decât dacă plătiți pentru versiunea premium. Cu toate acestea, vă puteți seta obiectivul caloric, apoi puteți ajusta procentul de calorii pe care doriți să îl mergeți către anumite macrocomenzi, în limite de 5%. Este ușor să vă apropiați suficient de mult de lucru. Meniul nutrițional din secțiunea jurnal afișează apoi obiectivele dvs. procentuale macro și macrocomenzile curente pentru ziua respectivă. Mi-am adaptat obiceiurile alimentare și am urmărit încă două săptămâni. În acest moment pierdeam mai puțin de un kilogram pe săptămână, așa că am scos încă 250 de calorii de carbohidrați. Pierderea în greutate a accelerat, dar am putut simți o diferență mare în nivelul de energie și foamea la 1750 de cal pe zi. Am decis să încerc să-mi îmbunătățesc raportul grăsime/carbohidrați, așa că am scăpat 40g de carbohidrați și am adăugat 20g de grăsime. Acest lucru a făcut trucul și am scăpat trei kilograme într-o săptămână. Așa că, în acest moment, am început să adaug 100 de cal pe săptămână de carbohidrați înapoi până am ajuns la 2000 de calorii în total. M-am așezat apoi la 200g de proteine, 70g de grăsimi și 140g de carbohidrați. Am păstrat aceste macrocomenzi pentru restul tăieturii și am menținut un ritm de aproximativ 1,5 kilograme pierdute pe săptămână. Dacă aș fi făcut această parte din nou, aș fi modificat raportul grăsime/carbohidrați înainte de a renunța la cele 250 de calorii suplimentare.

În cele din urmă, adăugați calorii înapoi până când atingeți noul nivel de întreținere. Nu-mi amintesc unde am citit această metodă (cred că dintr-unul dintre videoclipurile lui Layne Norton despre dieta inversă), dar am început să adaug înapoi 100 de calorii de carbohidrați pe săptămână și am continuat urmărirea. Am recuperat până la 2200 de calorii pe zi, în timp ce încă scăpam aproximativ o lire pe săptămână, dar, din păcate, m-am operat la genunchi în acest moment și am scăzut la aproape nicio activitate fizică timp de o lună. Pierderea în greutate sa oprit și 2200 a devenit noul meu nivel de întreținere. Întrețin de vreo patru luni acum, dar tot recomand un pic, tocmai am coborât încă o crestătură pe centura mea de ridicare și am lovit din nou PR-urile.