Mănânci multe produse și proteine ​​slabe, așa că probabil ești pregătit cu vitamine și minerale, nu? Dacă accesați regulat sala de sport, este posibil să nu fie cazul. Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru ca mușchii să funcționeze eficient și „exercițiile moderate până la viguroase cresc pierderea unor minerale, mai ales prin transpirație”, spune Kelly L. Pritchett, R.D., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Traducere: A fi activ ar putea însemna că magazinele dvs. sunt complet exploatate. Citiți mai departe pentru a afla care dintre aceste elemente esențiale ar putea să vă lipsească și cum să creșteți aportul pentru a vă ajuta să performați la vârf.

sportivi

1. Vitamina B

Vă lipsește energia pentru a împinge ultimele câteva repetări? Șansele sunt reduse la acest grup de micronutrienți, care include vitaminele B6 și B12, tiamina, riboflavina și folatul. Organismul le folosește pentru a transforma proteinele și zahărul în energie și pentru a produce celule roșii din sânge. Sportivii cu niveluri scăzute s-au comportat mai rău în timpul exercițiilor de intensitate mare, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului.
Obțineți mai mult de la: Ton, fasole neagră, linte, arahide

2. Calciu

Laptele face bine corpului - reclamele nu au mințit. Fiecare ceașcă suplimentară de lapte degresat consumată pe zi a redus incidența alergătorilor de a dezvolta o fractură de stres cu 62%, potrivit unui studiu al Academiei Americane de Medicină Fizică și Reabilitare. Calciul, împreună cu vitamina D, potasiu și proteine ​​din băutura lactată au crescut semnificativ densitatea osoasă a participanților - iar un schelet puternic este esențial pentru orice activitate cu impact ridicat.
Obțineți mai mult de la: Lapte, iaurt, verdeață cu frunze, fasole, cereale îmbogățite

3. Vitamina C

Până la jumătate dintre persoanele care lucrează în condiții de frig suferă de un anumit grad de astm indus de efort. Vești bune: citricele care sunt în sezon toată iarna, cum ar fi portocalele și grapefruitul, ar putea ajuta. Vitamina C poate reduce tusea, respirația șuierătoare și dificultățile de respirație în timpul și după exerciții, potrivit unor cercetări recente de la Universitatea din Helsinki din Finlanda. De asemenea, reduce semnificativ probabilitatea ca persoanele active să coboare cu răceala obișnuită.
Obțineți mai mult de la: Portocale, căpșuni, ardei grași, kale

4. Vitamina D

Îndepărtarea soarelui nu doar îți stimulează starea de spirit - îți poate pompa și puterea. Într-un nou studiu de la Universitatea Newcastle din Anglia, pacienții au raportat mai puțină oboseală după ce au primit o doză de vitamina D. De ce? Fără acest nutrient suficient, mitocondriile din fibrele musculare nu pot regenera în mod adecvat energia după ce mușchii se contractă, făcându-vă să vă simțiți obosit mai repede.
Obțineți mai mult de la: Lapte, somon, păstrăv, gălbenușuri

5. Vitamina E

Dacă sunteți un devotat la sala de sport, puteți reduce șansa de a vă îmbolnăvi consumând o parte din acest antioxidant gras. Asumarea vitaminei a scăzut riscul de pneumonie cu 69% în rândul nefumătorilor care fac mișcare, potrivit unui studiu publicat în jurnal Clinic Epidemiologie.
Obțineți mai mult de la: Semințe de floarea soarelui, migdale, unt de arahide

6. Fier

Pentru a vă ajuta mușchii să funcționeze eficient, trebuie să pompați puțin fier - la propriu! O oră de antrenament ar putea epuiza 5,7 la sută din nivelul acestui mineral, care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul către mușchi. Pierderea prea multă a magazinelor dvs. poate duce la anemie feriprivă, care vă provoacă oboseală și vă poate pierde rezistența în timpul sesiunilor lungi.
Obțineți mai mult de la: Carne de vita, oua, spanac, broccoli, cereale fortificate

7. Magneziu

Acest mineral este o putere pentru războinicii de weekend, atât pentru sportivii de rezistență profesioniști. "Magneziul este o componentă a peste 300 de enzime implicate în metabolismul energetic, plus că joacă un rol în formarea oaselor", spune Pritchett. Densitatea osoasă îmbunătățită este importantă pentru a vă proteja de fracturile de stres în timpul activităților cu impact ridicat. Pierzi magneziu prin transpirație, așa că mănâncă câteva surse bune de el înainte de o sesiune de antrenament greu sau de lungă durată.
Obțineți mai mult de la: Verduri cu frunze, migdale, halibut, quinoa

8. Potasiu

Există un motiv pentru care maratonienii iau o banană după ce au trecut linia de sosire: conținutul său ridicat de potasiu ajută la crampele nix și accelerează recuperarea. Cum? Mineralul funcționează cu sodiu pentru a vă ajuta mușchii și nervii să funcționeze corect. În plus, spune Pritchett, „Este electrolitul primar din lichidul intracelular, ceea ce înseamnă că joacă un rol important în echilibrarea conținutului de apă pe tot corpul”. Luați în considerare combustibilul esențial după un antrenament dur sau o ieșire obositoare care durează mai mult de o oră.
Obțineți mai mult de la: Cartofi dulci, banane, avocado, ton

9. Sodiu

Se pare că „sodiul” este un cuvânt de înjurătură în sfera sănătății - și cu proeminența sa în alimentele procesate și pentru a scoate, este adevărat că mulți oameni trebuie să reducă. Dar, dacă vă place evenimentele de rezistență, prin transpirația de sodiu și hidratarea numai cu apă, puteți experimenta crampe de căldură sau hiponatremie, o concentrație scăzută de sodiu în sânge, care poate fi fatală în cazuri extreme. Puloverele sărate (care observă o peliculă albă pe piele după un antrenament), puloverele grele (care produc un volum mare de transpirație în timpul exercițiilor fizice), persoanele care lucrează la temperaturi calde și umede și sportivii de rezistență trebuie să acorde o atenție deosebită sodiului lor consum ”, a sfătuit Pritchett. Pentru sesiuni lungi sau istovitoare, puneți câteva pachete de sare într-un buzunar sau FuelBelt și mâncați-le la mijlocul antrenamentului.
Obțineți mai multe forme: Gatorade, covrigi, nuci sărate

10. Zinc

Încărcarea carbohidraților în timp ce limitează proteinele și grăsimile determină niveluri deficitare de zinc la până la 90% dintre sportivi. Acest lucru vă poate pierde energia și rezistența. De asemenea, cercetările recente din cadrul Departamentului Agriculturii din Statele Unite au constatat că limitarea consumului de zinc a micșorat absorbția de oxigen a bicicliștilor - ducându-i la oboseală mai repede. Asigurați-vă că aveți suficientă cantitate de mineral pentru o sesiune provocatoare, comandând o parte a chiftelelor în timpul cinei înainte de cursă.
Obțineți mai mult de la: Carne roșie, naut, semințe de dovleac, quinoa

Mergând peste bord cu niște nutrienți poate fi la fel de dăunător ca să le scăpăm, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta sau de a lua orice suplimente. Descoperiți echilibrul potrivit pentru dvs. - apoi ieșiți și stabiliți un nou maxim personal.