Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție sau ADHD este o afecțiune de sănătate mintală care afectează 4,4% dintre adulți și a fost diagnosticată la 9,4% dintre copiii din SUA. Persoanele cu ADHD pot prezenta simptome precum probleme de concentrare, neliniște și impulsivitate sau se luptă pentru îndeplinirea sarcinilor.

bună

Deși ADHD este tratat în mod obișnuit cu stimulente precum Adderall, cercetările arată că dieta potrivită poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor - și o dietă greșită le poate agrava.

Iată ce să știți despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce dacă aveți ADHD.

Alimente de consumat cu ADHD

ADHD este o tulburare despre care se crede că este cauzată de dezechilibre în chimia creierului, în special de neurotransmițători. Există multe alimente și substanțe nutritive care sunt benefice pentru buna funcționare a creierului și sănătatea și, astfel, benefice pentru ADHD. Unele dintre aceste alimente includ:

Acizi grași omega

Acizii grași omega, în special acizii grași omega-3, sunt benefici pentru sănătatea creierului, spune Uma Naidoo, MD, autorul cărții This Is Your Brain on Food și director al Psihiatriei nutriționale și a stilului de viață al Spitalului General din Massachusetts.

Ea spune că omega-3 sunt benefice din două motive:

  • Sunt antiinflamatorii și neuroinflamatorii mai mici, care este un răspuns inflamator în creier care a fost legat de diferite tulburări de sănătate mintală.
  • Deoarece omega-3 ajută la formarea membranelor celulare, acestea pot ajuta neurotransmițătorii din creier să funcționeze mai bine, spune Naidoo.

O revizuire sistematică din 2017 publicată în Journal of Lipids a constatat că cei care au consumat acizi grași omega-3 și omega-6 au experimentat îmbunătățirea simptomelor ADHD, incluzând o hiperactivitate mai mică, o capacitate mai bună de a acorda atenție și o impulsivitate mai mică.

În timp ce majoritatea oamenilor consideră că acizii grași omega-3 sunt sinonimi cu peștele, îl puteți obține din alte surse vegetariene sau vegane, cum ar fi avocado și nuci, spune Zhaoping Li, MD, dr., Director al Centrului de nutriție umană UCLA și șef al Divizia de nutriție clinică.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aportul zilnic adecvat de acizi grași Omega-3 este de 1,6 grame la bărbați și 1,1 grame la femei. Unele alimente bogate în omega-3 sunt:

  • Fructe de mare
    • Somon, 1,24 g și 3 oz
    • Hering, 0,94 g și 3 oz
    • Sardine, 0,74 g și 3 oz
  • Nuci
    • Nuci 2,57 g în 1 oz
  • Semințe
    • Chia 5,06 g în 1 oz
    • In 2,35 g în 1 lingură
  • Uleiuri
    • Ulei de in, 7,26 g și 1 lingură
    • Ulei de canola, 1,28 g și 1 lingură
    • Ulei de soia .92 g în 1 lingură

Proteină

Li spune că este crucial pentru creier să obțină proteine ​​adecvate pentru o funcționare adecvată. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care ajută creierul să producă neurotransmițători și neuromodulatori - mesageri chimici în creier. Acest lucru este benefic pentru ADHD, deoarece se crede că ADHD se datorează parțial dezechilibrelor neurotransmițătorilor precum dopamina.

Naidoo spune că micul dejun nu este negociabil pentru persoanele cu ADHD și că proteinele ar trebui încorporate în micul dejun.

„S-a arătat că persoanele care mâncau un mic dejun sănătos erau mai atenți, mai atenți și puteau prelucra informațiile mai rapid”, spune Naidoo. Deci, sărind peste mese poate agrava aceste simptome, posibil legate de scăderea zahărului din sânge, iar creierul are nevoie de energie prin alimentele pe care le consumăm pentru a funcționa corect.

Incorporarea de proteine ​​în micul dejun pentru a obține acești aminoacizi și creșterea funcției creierului îți pregătește ziua pentru succes.

  • Carne și păsări de curte
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Nuci
  • Semințe
  • Fasole
  • Mazăre

În cazul cărnii, Li spune să mănânce carne de calitate care nu a fost hrănită cu antibiotice sau hormoni, deoarece orice antibiotic rămas în carne poate schimba microbiota intestinală și ar putea agrava ADHD.

Polifenoli

Polifenolii sunt compuși care sunt antioxidanți naturali și se găsesc în multe fructe și legume. Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi, care sunt compuși care se pot lega de celulele sănătoase și pot deteriora ADN-ul și proteinele din interiorul acestora

Dezechilibrul dintre antioxidanți și radicalii liberi din corpul dvs. este cunoscut sub numele de stres oxidativ. Cercetătorii consideră că stresul oxidativ din creier ar putea fi legat de ADHD, potrivit unei revizuiri din 2018 publicată în Nutrients. Această revizuire a stabilit că suplimentele de polifenol, cum ar fi Pycnogenol, pot contracara stresul oxidativ din creier, îmbunătățind astfel simptomele ADHD.

Naidoo spune că unele alimente bogate în polifenoli sunt:

  • Fructe, în special fructe de pădure
    • Mure 260 mg per 100g
    • Căpșuni 235 mg la 100g
    • Afine 836 mg pe 100g
  • Legume colorate, fără amidon
    • Spanac 119 mg per 100g
    • Ceapă galbenă 74 mg la 100g
    • Eșalot 113 mg per 100g
  • Cuișoare 15.188 mg per 100g
  • Pudră de cacao 3448 mg per 100g
  • Ciocolată neagră 1664 mg per 100g
  • Ceai verde 89 pe mg 100g

Vitamine B

Vitaminele B sunt importante pentru sănătatea creierului, deoarece pot îmbunătăți chimia creierului și pot sprijini funcția de sănătate mintală. Naidoo spune că sunt deosebit de utile pentru persoanele cu ADHD, deoarece pot sprijini funcționarea neurotransmițătorilor.

O revizuire din 2017 publicată în Journal of Orthomolecular Medicine a constatat că deficiențele în micronutrienți, inclusiv vitaminele B, în special vitamina B6, sunt legate de ADHD la copii. Testarea sângelui poate fi efectuată pentru a afla dacă sunteți deficient în aceste vitamine împreună cu oricare altele.

Unele alimente bogate în vitamine B, în special B6 și B12 includ:

  • Carne
    • Piept de pui .5 mg B6 la 3 oz, 29% DV și .3 mcg B12 la 3 oz, 13% DV
    • Turcia .4 mg B6 per 3 oz, 25% DV
    • Carne de vită (filet) 1,4 mcg B12 la 3 oz, 58% DV
    • Ficat de vită .9 mg B6 per 3 oz 53% DV și 70,7 mcg B12, 2,946% DV
  • Fructe de mare
    • Ton .9 mg B6 la 3 oz 53% DV și 2,5 mcg B12 la 3 oz, 104% DV
    • Somon .6 mg B6 pentru 3 oz, 35% DV și 4,8 mcg B12 pentru 3 oz, 200% DV
    • Scoici 84,1 mcg B12 per 3 oz, 3.504% DV
  • Ouă .6 mcg B12 per 1 ou, 25% DV
  • Lapte 1,2 mcg B12 per 1 cană 50% DV
  • Nuci (amestec) .1 mg B6 per 1 oz, 6% DV
  • Năut 1,1 mg B6 per 1 cană, 65% DV
  • Spanac 1,1 mg B6 la 1/2 cană, 65% DV


Alimente de limitat sau de evitat cu ADHD

Unele ingrediente și grupuri de alimente pot agrava simptomele ADHD la anumite persoane. Unele dintre acestea includ:

Produse chimice și conservanți

Deși motivul pentru acest lucru nu este clar, unele studii au găsit o legătură între aditivii alimentari, inclusiv conservanții și hiperactivitatea agravată la copiii fără ADHD.

Naidoo recomandă pacienților cu ADHD să se îndepărteze de alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele congelate, deoarece acestea sunt foarte susceptibile să conțină conservanți și stabilizatori.

Ea îi îndeamnă pe toți să privească cu atenție etichetele alimentelor. „Dacă există nume pe care nu le poți pronunța și există un număr mare de [ingrediente], atunci știi să-l omiți și să încerci să ajungi la alimente sănătoase întregi”, spune Naidoo.

Li îl secundează, adăugând: „Orice substanțe chimice sau compuși generați artificial sunt de interes”.

Nu există dovezi concrete ale conservanților care înrăutățesc ADHD, deoarece dovezile sunt mai degrabă anecdotice decât prin studii. Dar ambii experți sunt de acord că persoanele cu ADHD ar trebui să le evite.

Anumite coloranți alimentari

Există un pic mai multe dovezi ale efectului negativ al colorantului alimentar asupra simptomelor ADHD. Trei coloranți alimentari deosebit de preocupanți sunt:

  • Linia # 40
  • FD&C Yellow # 5
  • FD&C Yellow # 6

Acestea se găsesc în alimente precum gustări, cereale, produse de patiserie, sosuri, biscuiți și băuturi.

O meta-analiză din 2012 publicată în Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescenței a analizat diferite studii privind dietele de eliminare constând în eliminarea alimentelor cu coloranți. Cercetătorii au estimat că 33% dintre copiii cu ADHD au răspuns la acest tip de dietă de eliminare, având simptome reduse, demonstrând că poate fi benefic pentru unii.

„În SUA, cei mai populari coloranți alimentari sunt Roșu # 40, Galben # 5 și Galben # 6. Cei trei reprezintă 90% din toți coloranții alimentari folosiți în SUA”, spune Li. Acesta este motivul pentru care acestea sunt cele mai frecvent studiate și se crede că au efecte dăunătoare.

În Europa, produsele care conțin acești coloranți necesită o etichetă de avertizare. În SUA, nu. Puteți verifica lista ingredientelor de pe etichete pentru a vedea dacă alimentele au aceste ingrediente.

Gluten

Glutenul nu este inerent „rău” sau dăunător pentru persoanele cu ADHD. Cu toate acestea, Naidoo spune că dacă cineva cu ADHD are boală celiacă (o boală imunitară în care glutenul dăunează intestinului subțire) sau o sensibilitate la gluten, atunci consumul de gluten poate agrava simptomele ADHD.

Un mic studiu din 2006 (132 de persoane) publicat în Journal of Attention Disorders a analizat persoanele cu boală celiacă și a constatat că, după șase luni de dietă fără gluten, a existat o îmbunătățire vizibilă a persoanelor care prezintă simptome ADHD, cum ar fi hiperactivitatea.

Dacă nu sunteți sigur dacă este posibil să aveți insensibilitate la gluten sau boală celiacă, discutați cu medicul dumneavoastră care poate efectua teste pentru a vă ajuta să obțineți răspunsuri.

Lactat

Nu trebuie să fiți intoleranți la lactoză pentru a vă confrunta cu probleme de la lactate. Naidoo spune că produsele lactate sau, în mod specific, cazeina (o proteină din lapte), sunt vinovate pentru înrăutățirea simptomelor ADHD.

Există mai multe tipuri de cazeină, dar cea care poate afecta ADHD este beta-cazeina, care are două forme, A1 și A2. Se crede că A1 este principalul vinovat al produselor lactate.

Un mic studiu din 2016 (45 de participanți) publicat în Nutrition Journal a studiat diferența dintre cei care au băut lapte care avea A1 și A2 și cei care au băut lapte care conținea doar A2. Participanții care au băut laptele cu A1 și A2 au avut o prelucrare cognitivă mai lentă și o precizie mai mică decât cei care au băut laptele care conține doar A2, conducând cercetătorii la concluzia că persoanele cu ADHD ar putea dori să evite proteina A1. Sunt necesare cercetări mai aprofundate pentru a ști dacă acest lucru se aplică unei populații mai largi de pacienți cu ADHD.

Naidoo spune că o alternativă la lactate poate fi orice tip de lapte cu nuci. Există și lapte A2, despre care spune că devine din ce în ce mai disponibil la magazinele alimentare. Cu toate acestea, alte produse lactate, cum ar fi brânza, nu au aceeași opțiune de a izola proteina A2, deci este posibil să trebuiască să faceți modificări mai drastice ale dietei în ceea ce privește alte produse lactate, cum ar fi brânzeturile, înghețatele și iaurturile.

Când să vedeți un medic

O dietă cu alimente integrale bogate în omega 3, proteine, polifenoli și vitamine B este excelentă pentru sănătatea generală și poate ajuta, de asemenea, persoanele cu ADHD să-și controleze simptomele. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că primiți și tratamentul medical corect.

Discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să vă poată ajuta să controlați simptomele prin cele mai sigure și mai sănătoase mijloace posibile.