Se întinde un singur genunchi

muschii

Dacă credeți că întinderea vă va face să slăbiți, gândiți-vă din nou. Pentru a realiza pierderea în greutate, o dietă sensibilă și o rutină regulată de antrenament cardio și de forță sunt mai eficiente. Intinderea te poate face sa pari mai slab, deoarece iti prelungeste muschii. De asemenea, îți aliniază articulațiile, astfel încât postura să se îmbunătățească, ceea ce te poate ajuta să mergi înalt, astfel încât să pari mai subțire. Întinderile vițelului pot face parte dintr-o rutină de întindere a întregului corp. Pentru rezultate optime și pentru a preveni rănile, întindeți-vă cel puțin de două ori pe săptămână și învățați o tehnică adecvată de întindere.

Se întinde călcâiul

Întinderea piciorului de călcâie vizează fie gastrocnemius, care este mușchiul cu două capete care alcătuiește partea cărnoasă a vițeilor, fie soleul, care trece de sub genunchi până la călcâi. În timpul acestor întinderi, stai cu picioarele anterioare pe marginea unei platforme și îți lasi încet călcâiele cât poți. După o apăsare de 30 de secunde, eliberați întinderea și repetați-o de două ori. Dacă vă mențineți picioarele drepte în timpul acestei întinderi, vizați gastrocnemius și, dacă faceți întinderea cu genunchii îndoiți, obțineți o întindere mai profundă care vizează soleul. Picăturile de călcâi se pot face cu ambele picioare simultan sau cu câte un picior la un moment dat.

Lunging întinderea vițelului

În timpul întinderii întinderilor vițelului, stai cu un picior în fața celuilalt într-o poziție împărțită. Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri, să le așezați pe un perete în fața dvs. sau să le așezați pe podea în timp ce vă aplecați. Accentul ar trebui să fie pus pe vițelul piciorului din spate. Înclinați-vă partea superioară a corpului ușor înainte și împingeți călcâiul piciorului din spate în jos până când simțiți o întindere în vițel. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele. Faceți întinderea de trei ori pe fiecare picior. Pentru o întindere mai profundă care vizează soleul în loc de gastrocnemie, îndoiți genunchiul piciorului pe care îl întindeți în loc să îl mențineți drept.

Intinderi de tragere de la picior

Chiar dacă nu puteți atinge degetele de la picioare când vă așezați cu picioarele întinse, puteți totuși să vă întindeți vițeii modificând întinderea. În loc să vă mențineți picioarele drepte, îndoiți genunchii suficient cât să puteți atinge degetele de la picioare cu mâinile. Flexează-ți picioarele și împinge-ți ușor călcâiele în timp ce tragi degetele de la picioare înapoi. Țineți întinderea în soleus timp de 30 de secunde și repetați-o de două ori. Pentru a viza gastrocnemius, faceți întinderea cu picioarele drepte, dacă puteți.

Considerații

Înainte de a vă întinde, încălziți-vă timp de 10 minute, astfel încât mușchii să fie mai flexibili; mergeți cu bicicleta sau mergeți la un jogging ușor. Întinderea fără încălzirea mușchilor poate duce la răniri. Pe măsură ce faceți întinderi de vițel, nu vă întindeți niciodată până la durere și țineți fiecare întindere fără a vă mișca; sărind în timp ce se întinde poate duce la rupturi musculare. Evitați să vă țineți respirația; respira prin întinderi. Consultați un medic înainte de a începe o rutină regulată de întindere, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau leziuni.

Mai multe articole

Cele mai bune antrenamente pentru reducerea dimensiunii vițelului →

O rutină zilnică de întindere a picioarelor →

Exerciții de întărire pentru mușchii încordați ai coapsei →

Kimberly Caines este un model, scriitor și antrenor autorizat de fitness fizic, care a fost publicat pentru prima dată în 1997. Lucrările sale au apărut în ziarul olandez „De Overschiese Krant” și pe diverse site-uri web. Caines este licențiată în jurnalism la Colegiul Mercurius din Olanda și își scrie primul roman.