mănânci

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - nu? Pentru persoanele cu diabet de tip 1, această afirmație nu ar putea fi mai adevărată. Ceea ce alegem să mâncăm la micul dejun va avea probabil un impact asupra nivelului de zahăr din sânge pe parcursul întregii zile, pregătindu-ne pentru o luptă obositoare sau potențial pentru o zi de navigare lină pe fața glicemiei.

Deși există întotdeauna loc pentru o zi indulgentă de clătite sau o ruletă de scorțișoară, alegerile pe care le facem zilnic la micul dejun sunt făcute în mod ideal în interesul diabetului nostru (și, prin urmare, al bunăstării).

Să aruncăm o privire la obiectivele, capcanele, sfaturile și strategiile micului dejun pentru a ne asigura că micul dejun face mai mult decât inițierea metabolismului pentru o zi - că, de asemenea, vă pregătește pentru un succes mai mare în gestionarea glicemiei.

În general, orice masă echilibrată ar trebui să conțină un amestec sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. Cât din fiecare ar trebui să mănânci la micul dejun? Răspunsul la această întrebare nu este ușor, deoarece nu numai că există mai multe școli de gândire despre nutriție aici, dar există și variații ale nevoilor unice ale corpului și ale reacției la alimente.

În ciuda nebuniei recente cu conținut scăzut de carbohidrați, „este de fapt important să ingerăm o cantitate mică de carbohidrați dimineața”, spune Jennifer Okemah, dietetician cu sediul în statul Washington, specialist în educație și îngrijire a diabetului (DCES) și nutriționist sportiv. Ficatul a lucrat ore suplimentare toată noaptea, creând combustibil pentru organism prin descompunerea glucozei stocate (glicogen) în glucoză.

Mâncând cel puțin niște carbohidrați pentru micul dejun, „rupeți postul” și acest lucru semnalează ficatului că se poate stabili producând glucoză, explică Okemah. Acest lucru explică, de asemenea, de ce crește glicemia când omiteți cu totul micul dejun.

„Când carbohidrații sunt supra-restricționați dimineața, comportamental, oamenii tind să dorească mai mulți carbohidrați mai târziu”, spune Okemah. Adăugarea de proteine ​​și grăsimi la masă asigură satisfacția și încetinește digestia carbohidraților.

Dar câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ar trebui să vizezi?

„Cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați sunt combinațiile ideale pentru gestionarea glicemiei. Găsiți raportul care se simte cel mai bine pentru dvs., pentru corpul dvs. și pentru energia dvs. ", încurajează Christel Oerum, fondatorul comunității diabetice de fitness DiabetesStrong, antrenor personal certificat și autor de carte. De asemenea, Oerum a trăit cu diabetul de tip 1 de mai bine de 20 de ani.

Amândoi, Okemah și Oerum recomandă o abordare similară atunci când vine vorba de micul dejun:

  • 10-20 de grame de carbohidrați neti (carbohidrați totali - grame de fibre dietetice = carbohidrați neti)
  • Alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut (mai puțin probabil să crească glicemia)
  • Cel puțin 10 grame de proteine
  • Cel puțin 10 grame de grăsime

Câteva exemple din Okemah și Oerum includ:

  • Briose Ezekiel cu albușuri și 1 felie de brânză
  • Pâine prăjită bogată în fibre cu unt de nuci
  • Pâine prăjită bogată în fibre cu avocado
  • Paine prajita bogata in fibre cu un ou sau branza de soia
  • ½ cană brânză de vaci cu 1 fruct
  • Iaurt grecesc simplu, cu nuci sau fructe de pădure adăugate
  • Tortilla de porumb cu albușuri de omletă și avocado

Pentru unii, un castron de ovăz tăiat din oțel s-ar putea simți ca o opțiune sănătoasă, energizantă, ușor de gestionat a zahărului din sânge. Dar pentru alții, acel bol de fulgi de ovăz poate duce la o senzație letargică și la un atac de 6 ore asupra diabetului tău care aproape îți distruge restul zilei.

Oerum preferă personal să facă din proteine ​​prioritatea micului dejun, cu o combinație care adaugă aproximativ 30 de grame de proteine, 15 grame de carbohidrați și 10 grame de grăsimi.

Ea avertizează că un mic dejun bogat în grăsimi și carbohidrați va crea cele mai multe dificultăți atunci când vine vorba de gestionarea glicemiei.

„Atunci când combinați un conținut ridicat de grăsimi și un conținut ridicat de carbohidrați, efectele acelei mese asupra zahărului din sânge vor persista cu siguranță mai mult, deoarece grăsimea încetinește digestia carbohidraților - iar majoritatea dintre noi suntem deja mai rezistente la insulină dimineața, din cauza hormoni. ”

„Depinde și de corpul tău și de ceea ce faci imediat după ce ai mâncat”, adaugă Oerum. „De exemplu, iau micul dejun și apoi mă duc direct la sală.”

Indiferent, Oerum recomandă ca coerența să fie cea mai mare prioritate.

„Cu cât există mai multă consistență în mesele pe care le consumați, cu atât devine mai ușoară gestionarea glicemiei deoarece știți exact câtă insulină aveți nevoie pentru acea masă. Alegeți trei sau patru mese de mic dejun care vă plac și rotiți prin ele. Ați putea mânca o masă specifică timp de câteva săptămâni și apoi o puteți schimba cu altceva. ”

De asemenea, ea sugerează să învățați cum să schimbați diferite proteine ​​sau carbohidrați diferiți pentru o mai mare flexibilitate. Dacă profilul general de macronutrienți al carbohidraților vs. proteine ​​vs. grăsimea este aceeași, veți avea o idee bună despre impactul acesteia asupra diabetului dumneavoastră, în timp ce vă bucurați în continuare de o anumită flexibilitate în alegerile alimentare.

Pentru persoanele cu diabet de tip 1, dimineața poate fi cel mai rezistent la insulină din zi, din câteva motive. Persoanele cu diabet zaharat T2 pot prezenta, de asemenea, rezistență la insulină și zaharuri crescute în sânge dimineața din aceleași motive, dar este mai puțin frecvent comparativ cu cele cu T1.

Să aruncăm o privire mai atentă.

Cortizol

De îndată ce picioarele tale au lovit podeaua dimineața, corpul tău eliberează un val de hormoni - în special cortizol. Acest lucru creează rezistență temporară la insulină, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge poate fi mai dificil de gestionat dimineața și în jurul micului dejun dacă nu creșteți dozele de insulină.

În timp ce cortizolul este adesea discutat într-o lumină negativă, este o parte critică a capacității corpului dumneavoastră de a face față stresului - chiar și stres bun, cum ar fi emoția și momentele de bucurie!

Există o cantitate prea mare de cortizol, dar zilnic cortizolul vă ajută să vă mențineți în viață.

„Nivelurile de cortizol din sânge variază pe parcursul zilei, dar sunt, în general, mai mari dimineața când ne trezim și apoi scădem pe tot parcursul zilei”, potrivit Societății de Endocrinologie.

„Aceasta se numește ritm diurn. La persoanele care lucrează noaptea, acest tipar este inversat, astfel încât momentul eliberării cortizolului este clar legat de tiparele de activitate zilnică. În plus, ca răspuns la stres, se eliberează suplimentar cortizol pentru a ajuta organismul să răspundă în mod adecvat. ”

Fenomenul zorilor

Fenomenul Dawn se referă la creșterea nivelului de zahăr din sânge, în general între orele 2 a.m. și 8 a.m. care sunt rezultatul cortizolului, glucagonului, hormonului de creștere și adrenalinei (alias epinefrină).

Glicogenul este în esență glucoză stocată eliberată de ficat. Deoarece ați „postit” toată noaptea în timp ce dormiți, ficatul eliberează glucagon care este apoi transformat înapoi în glucoză și servește ca sursă de combustibil de care are nevoie corpul dumneavoastră până când luați micul dejun. Dacă ați încercat vreodată postul intermitent și v-ați luptat cu scăderea zahărului din sânge în timp ce săriți micul dejun, glucagonul este probabil o mare parte din acea vârf.

Adrenalina crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge, semnalând ficatului să elibereze glucoză.

Hormonul de creștere crește nivelul zahărului din sânge, făcând mușchii și țesuturile grase ale corpului mai puțin sensibile la insulină, necesitând astfel mai mult pentru a face treaba. (Acesta este și motivul pentru care adolescenții în creștere au nevoie de mai multă insulină în acești ani, când nivelurile hormonilor de creștere cresc.)

Efectul Somogyi

Efectul Somogyi se referă la nivelul scăzut al zahărului din sânge care ar putea apărea în timp ce dormiți, urmat de ficatul care eliberează glicogen pentru a vă aduce la un nivel sigur. Cu toate acestea, acea eliberare de glicogen poate duce la o revenire a glicemiei crescute. Deoarece acest lucru se întâmplă în timp ce dormi, este posibil să nu fiți conștienți de nivelul scăzut sever și credeți că aveți nevoie de mai multă insulină pentru a corecta.

Treziți-vă câteva nopți la rând pentru a vă verifica glicemia și apoi lucrați cu echipa dvs. de asistență medicală, vă poate ajuta să identificați dacă aceasta este cauza maximelor dvs. de dimineață. Odată cu prevalența crescută a monitoarelor continue de glucoză, acest lucru este, de asemenea, mai ușor de identificat.

Reglarea dozelor de insulină pentru a compensa acești hormoni de dimineață

În ceea ce privește gestionarea glicemiei, aceasta necesită pur și simplu o creștere a dozelor de insulină, dar unde și când să vă creșteți insulina poate fi dificil.

„Îmi verific zahărul din sânge imediat ce mă trezesc și iau o unitate completă de insulină, merg la câini, apoi mă duc acasă și iau micul dejun”, a explicat Oerum. Abordarea ei este obișnuită - mulți cu diabet de tip 1 (inclusiv eu) consider că au nevoie de 1 unitate de insulină imediat după trezire pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge dimineața.

„Ați putea modifica rata bazală a pompei de insulină pentru a aborda fenomenul zorilor, dar nu este întotdeauna 100% consecvent, așa că poate fi util să vă treziți, să vă verificați glicemia și să luați acel mic bolus de insulină, cu excepția cazului în care v-ați trezit cu un nivel scăzut de zahăr din sânge. "

Dacă zahărurile din sânge tind să crească mai devreme - în timp ce dormiți încă - acesta ar fi un motiv bun pentru a vă ajusta dozele de insulină de fundal prin rata bazală sau doza de insulină cu acțiune îndelungată, cu sprijinul echipei dvs. de asistență medicală.

Toate acestea vă vor ajuta să rămâneți într-o gamă sănătoasă de zahăr din sânge, îndreptându-vă spre micul dejun.