2 iunie 2014 de Kate Schlag în Analiză cu 23 de comentarii
Sezonul de încercări este în plină desfășurare, iar sezonul cluburilor de vară este chiar după colț. Căldura suplimentară și nivelul ridicat al competiției de club fac nutriția și mai importantă în această perioadă a anului. Totuși, din experiența mea, prea mulți jucători Ultimate cred că regulile nutriției sportive nu se aplică lor sau că pot rezolva un turneu cu o pregătire dietetică minimă.
Dar realitatea este exact opusul. Deoarece echipele Ultimate joacă mai multe jocuri pe parcursul unei zile (și joacă două zile spate-în-spate), este în esență imposibil să performați bine în fiecare joc dacă nu luați mâncare și combustibil. Deși acest lucru poate părea momentul în care corpul tău este cel mai puțin pretențios în ceea ce privește mâncarea, performanța la vârf necesită un plan de joc nutrițional pentru ziua.
Iată câteva dintre sfaturile și recomandările mele pentru gustări în timpul turneului:
1. Gustările turneului dvs. ar trebui, în mod ideal, să fie cât se poate de alimentare.
În spectrul de băuturi energizante, pudre de proteine, geluri, Shot Bloks și bare de proteine la sandvișuri, banane și nuci, încercați ca majoritatea combustibilului dvs. să fie hrană adevărată. Mâncare adevărată înseamnă mâncare prelucrată minim și care nu conține tone de conservanți, îndulcitori, substanțe chimice și aditivi adăugați.
Produsele de nutriție sportivă sunt adesea un amestec de ingrediente ciudate. Ingredientele pentru Shot Bloks, de exemplu, sunt siropul de tapioca, siropul de trestie uscat, maltodextrina, pectina, acidul citric, cofeina, electroliții și o mână de stabilizatori și conservanți. Acestea nu sunt alimente adevărate - și, deși ar putea să vă ofere o explozie de energie, „nutriția” lor este nedurabilă pentru o zi întreagă de ultimă oră. Alimentele reale sau alimentele care sunt alcătuite în mare parte din alimente reale (cum ar fi fructele, nucile și batoanele pe bază de semințe) oferă calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și electroliți, oferind corpului tău energie reală pentru a rula greu.
Dacă sunteți îngrijorat de electroliți sau dacă vă jucați pe vreme caldă și umedă, vă recomand tablete de băuturi îmbunătățite cu electroliți precum Nuun, care oferă sodiu, potasiu, magneziu și calciu, dar fără zaharuri adăugate.
Există, totuși, un timp și un loc pentru băuturi sportive, geluri și Shot Bloks - și asta pentru sportivii care nu pot rezista multă mâncare solidă în timpul unui turneu. Vezi mai jos…
2. Gustările turneului ar trebui să vă alimenteze în opt sau mai multe ore de ultimă oră.
După cum am menționat mai devreme, jocul final toată ziua arde o cantitate extraordinară de calorii - și este important să vă alimentați corpul în timp ce (nu doar înainte și după) jucați. Acest lucru începe cu un mic dejun sănătos (citiți recomandările mele pentru un mic dejun sănătos înainte de turneu). După aceea, ce, cât și cât de des mănânci depinde de cât de bine poți digera mâncarea și apoi să faci mișcare imediat după. Acești factori pot varia destul de mult între jucători, deci este important să vă dați seama ce funcționează pentru dvs.
Practica este un moment perfect pentru a afla tipurile și momentul gustărilor care vă vor maximiza performanța. În general, gustările ar trebui să combine carbohidrați, proteine și grăsimi - dar raporturile exacte vor fi diferite pentru toată lumea. Există o serie de studii care susțin că raportul dintre carbohidrați și proteine la grăsimi - sau alimentarea cu lichide, spre deosebire de solide - este mai bun decât altul, dar este important să ne amintim că viața reală nu este un studiu clinic. Nu jucăm un laborator în care sunt controlate toate variabilele confuzive; doar pentru că cincisprezece bărbați bicicliști de anduranță au mers mai repede și mai mult timp când au băut o băutură sportivă, comparativ cu când au mâncat o banană, nu înseamnă că și tu.
3. Gustările turneului nu ar trebui să vă împiedice abilitatea de a juca, fie provocând disconfort gastrointestinal, fie neavând suficientă energie.
Cele două puncte anterioare nu înseamnă nimic dacă gustarea ta duce la disconfort. Dacă sunteți tipul de persoană care nu poate rezolva o mulțime de alimente solide în timpul turneelor, poate că va trebui să vă bazați pe alimentele mai procesate pe care le-am menționat mai sus. Carbohidrații cu arde rapid sau cu indice glicemic ridicat (carbohidrați care sunt absorbiți în sânge într-un ritm mai rapid; acestea includ alimente precum pâine albă, covrigi și fructe uscate) pot fi, de asemenea, o alegere mai bună decât carbohidrații cu arde lent sau cu indice glicemic redus care sunt absorbite într-un ritm mai lent; acestea includ multe cereale integrale, fasole, leguminoase, majoritatea fructelor și legumelor). Fructele uscate și nucile sunt o altă opțiune sănătoasă, deoarece sunt dense din punct de vedere energetic, dar nu ocupă mult spațiu în stomac.
La fel, și cele două puncte anterioare nu înseamnă nimic dacă nu consumați suficient combustibil pentru a vă juca cel mai bine. De-a lungul anilor, am văzut mulți colegi de echipă care nu ambalează suficient (sau niciun fel) de alimente, care abia mănâncă deloc mâncare sau care nu se alimentează decât din alimente foarte procesate, cum ar fi băuturi energizante, bomboane și chipsuri de cartofi. Consumul de prea puține calorii este o problemă pe care o văd jucătorii de multe ori și cred că este un motiv important pentru care multe echipe se prăbușesc la sfârșitul zilei. Chiar și consumul de alimente incredibil de sănătoase, cu conținut ridicat de nutrienți, pe care altfel aș recomanda-o ca gustare sănătoasă - zmeură și varză, de exemplu - nu va oferi suficiente calorii pentru a vă alimenta într-un turneu. Cantitatea și calitatea trebuie luate în considerare: concentrați-vă pe obținerea de suficiente calorii din alimentele de înaltă calitate și vizați să obțineți carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine în fiecare gustare pentru a furniza energie susținută.
Alte sfaturi
Mulți nutriționiști sportivi spun că, odată ce îți este sete, devii hidratat necorespunzător - și joci deja sub nivelul optim. Foamea este similară, dar efectele sunt și mai pronunțate - odată ce ți-e foame, abilitatea ta de a alerga repede, de a sări în sus și de a arunca departe se reduce semnificativ. Luarea deciziilor dvs. poate avea, de asemenea, un succes; greva foamei și nu mai ești cel mai bun jucător pe care îl poți fi. Pentru majoritatea oamenilor, recomand să consumați deseori cantități mici de alimente (de exemplu, fiecare pereche de puncte) spre deosebire de cantități mari doar de câteva ori pe zi. Acest lucru vă va oferi corpului dvs. o energie susținută, iar tractul gastro-intestinal nu va fi la fel de stresat, deoarece mâncați cantități atât de mici de alimente.
Aș putea trăi probabil din mâncarea din geanta turneului timp de trei zile - nu pentru că mănânc atât de mult, ci pentru că vreau opțiuni. Împachetez o serie de mărci și arome diferite de bare (mărcile mele preferate sunt KIND, Zing și Rise), mai multe pachete Justin’s Nut Butter, nuci și semințe, mere, mazăre și cel puțin un Schlagwich [vezi mai jos]. Nu mănânc toată mâncarea mea - și nici măcar nu mă apropii de ea - pentru că scopul este să am opțiuni când ies de pe teren. Uneori vreau o mușcătură de bar și alteori vreau o mână de mazăre. Opțiunile de ambalare vă vor permite să mâncați mâncarea pe care corpul dvs. o dorește la acel moment specific, maximizând performanța și minimizând disconfortul GI.
Gustări ideale
Banana și untul cu nuci ale lui Justin: o banană conține carbohidrați ușor de digerat, în timp ce pachetele de stoarcere cu unt de nucă ale lui Justin oferă mai multă energie densă în calorii, cu proteine și grăsimi. Acestea sunt gustări perfecte, deoarece ambele sunt portabile; iar pachetele de stoarcere vă permit să stoarceți cât de mult sau cât de puțin unt de migdale sau de arahide doriți.
Schlagwich: Coechipierii mei Nightlock au marcat acest sandviș „The Schlagwich” după ce m-am prezentat la fiecare antrenament și turneu cu cel puțin unul, alergând la margine din când în când pentru a lua o mușcătură. Se face cu pâine integrală, unt de migdale, felii de mere și scorțișoară. Glucidele care se ard rapid în mere furnizează energie imediată, în timp ce carbohidrații cu ardere lentă din pâinea integrală, precum și grăsimile și proteinele din untul de migdale, oferă energie durabilă și susținută.
Jerky și fructe: bucăți de fructe cu un conținut scăzut de fibre (pepene verde, melan, struguri, mango și banane) sunt bogate în carbohidrați, oferă energie imediată și sunt accesibile între puncte. Jerky adaugă proteine pentru a începe recuperarea (chiar dacă nu ați terminat de jucat), precum și sarea pe care mulți jucători finali o doresc pe tot parcursul zilei.