Ce alimente ar trebui să mănânci în timpul sarcinii și pe care să le eviți? Iată ghidul nostru pentru cea mai bună dietă și nutriție pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

Dintr-o privire

Mâncați o dietă sănătoasă, cu multe fructe și legume

Luați suplimente de acid folic și vitamina D.

Evitați alimentele și băuturile care vă pot îmbolnăvi pe dumneavoastră și pe bebeluș

Tu și bebelușul dvs. sunteți mai susceptibili la infecții, așa că practicați o igienă bună a alimentelor

Aveți grijă de dietă și nutriție atunci când sunteți gravidă. Dar, cu toate informațiile disponibile, poate fi greu să țineți evidența tuturor dosarelor și a celor ce nu trebuie.

Iată o listă cu ce să mănânci pentru a avea grijă de tine și de sănătatea bebelușului tău și câteva dintre alimentele pe care trebuie să le eviți pentru a preveni riscul unor boli precum listerioza și toxoplasmoza. Pentru o listă completă de alimente de evitat, vizitați site-ul NHS.

Alimente de mâncat în timpul sarcinii

sarcinii

O porție pe săptămână de pește gras (140 g/5 oz), cum ar fi somonul, tonul proaspăt sau sardinele, conține majoritatea acizilor grași omega 3 LCP de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru dezvoltarea ochilor și creierului, împreună cu vitaminele A și D și iodul.

Legumele verzi, cum ar fi broccoli, mazăre, verdeață de primăvară și spanac, conțin mult folat pentru a ajuta la dezvoltarea bebelușului, plus o mulțime de alte vitamine și minerale, inclusiv fier. Scopul pentru 5 porții de fructe și legume pe zi. Va trebui să luați în continuare 400mcg supliment de acid folic până în săptămâna 12 de sarcină pentru a vă asigura că bebelușul dvs. este pe deplin protejat.

Brânzeturile tari sunt o sursă fantastică de calciu pentru oasele și dinții bebelușului. Ar trebui să vizezi 2-3 porții de alimente lactate pe zi - 30g de brânză contează ca o porție. Optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și evitați brânzeturile coapte la mucegai, cum ar fi Camembert sau blues ca Stilton.

Carnea roșie slabă este cea mai bună sursă de fier și proteine. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, cerealele fortificate pentru micul dejun, pâinea integrală, ouăle și leguminoasele oferă o cantitate bună.

Fructele uscate, inclusiv prune uscate, stafide și caise conțin o mulțime de substanțe nutritive esențiale, inclusiv fier și calciu. Sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de fibre pentru a ajuta la prevenirea constipației și a grămezilor. 30g de sultane, stafide sau fructe amestecate se numără 1 porție din cele 5 pe zi.

Nucile și semințele fac o gustare sănătoasă, care stimulează energia în timpul sarcinii și sunt ambalate cu o varietate de substanțe nutritive, inclusiv acizi grași esențiali omega 3, vitamina E și fier. Este bine să mănânci alune și nuci în timpul sarcinii, atâta timp cât nu ești alergic la ele, desigur.

Cerealele integrale pentru micul dejun fără zahăr sunt o altă sursă de fibre. Cerealele îmbogățite conțin acid folic și fier, iar laptele degresat sau semidegresat este o sursă bună de iod.

Ouăle sunt o altă sursă convenabilă de proteine, precum și fier și vitamina D. Asigurați-vă că sunt gătite bine - albul și gălbenușul ar trebui să fie solide, nu curgătoare.

Este posibil ca apa să nu fie hrănitoare, dar este și mai important să bei aproximativ 6-8 pahare pe zi. Laptele degresat sau semidegresat, sucul de fructe sau ceaiurile din plante sunt alternative bune.

Fasolea coaptă este surprinzător de plină de fibre, proteine ​​și fier. Trei linguri îngrămădite de fasole pe pâine prăjită integrală contează pentru cele 5 pe zi.

Alimente de evitat în timpul sarcinii

Iată câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le evitați în timpul sarcinii, pentru o listă completă, vă rugăm să vizitați site-ul NHS.

Anumit Pește Evitați rechinul, peștele spadă și marlinul în timpul sarcinii

Brânză moale nepasteurizată (brânzeturi cu coajă albă, cum ar fi brie și camembert)

Fructe de mare crude Mâncați întotdeauna gătit, mai degrabă decât crustacee crude (inclusiv midii, homar, crab, creveți, scoici și scoici), deoarece pot conține bacterii dăunătoare și viruși care pot provoca intoxicații alimentare. Creveții prefierți la rece sunt bine

Brut sau carne slab gătită (de exemplu carpaccio de vită, friptură tartară) din nou, deoarece prezintă un risc de toxoplasmoză

a cincea Evitați toate pateurile, inclusiv cele vegetariene, deoarece acestea pot conține listeria

Ouă crude sau parțial fierte deoarece pot conține salmonella

Cofeină Limitați consumul la 200 mg pe zi. Alegeți ceai de plante, ceai sau cafea decofeinizată sau apă fiartă cu o felie de lămâie

Sfaturi de gătit pentru o dietă sănătoasă a sarcinii

Spălați-vă fructele și legumele și salata pentru a îndepărta toate urmele de sol înainte de a le prepara. Sfat: Puneți o lingură de oțet într-o chiuvetă de bucătărie umplută cu apă. Nu lăsați fructele să se înmoaie, totuși, pentru a vă asigura că își păstrează mineralele și vitaminele

Evitați să mâncați resturi sau cel puțin reîncălziți-le până când sunt fierbinți

Spălați-vă mâinile înainte de a pregăti mesele și de a vă așeza la masă

Asigurați-vă că orice loc în care păstrați mâncarea este curat. Curățați regulat frigiderul și dulapurile

Spălați toate suprafețele, ustensilele și mâinile, după ce ați preparat carne crudă pentru a evita toxoplasmoza

Încălziți mesele pregătite până când sunt fierbinți aburi până la capăt - acest lucru este important în special pentru mesele care conțin păsări de curte

Ce suplimente să luați în timpul sarcinii

Consumul unei diete echilibrate este important în timpul sarcinii, dar discutați cu moașa sau medicul general despre recomandările pe care ar trebui să le luați.

Acid folic - ajută la prevenirea defectelor congenitale cunoscute sub numele de defecte ale tubului neural, inclusiv spina bifida. Luați 400 micrograme în fiecare zi până în săptămâna 12

Vitamina D - necesară pentru absorbția calciului și fosfatului în organism, care sunt necesare pentru a menține sănătatea oaselor și a dinților. Ai nevoie de suficient pentru a-i oferi bebelușului tău vitamina D în primele șase luni de viață. Luați 10 micrograme de vitamina D în fiecare zi în timp ce sunteți gravidă și alăptați