Ce să mănânci cu postul intermitent

performance

Hei ce se întâmplă, marți fericită ... este o zi minunată și stau aici să scriu această postare de blog pentru tine pe veranda din spate, cu o briză frumoasă cu vedere la terenul de golf. Tocmai am terminat o sesiune de sprint la stadionul Harvard și picioarele mele sunt doar un pic gelat.

Tocmai mi-am dat seama, în timp ce scriu această postare, că mi-au rămas câteva ore în postul meu lung al săptămânii. În mod obișnuit, voi avea o zi de înșelătorie duminică, așa că voi posta apoi 36-38 de ore, dar săptămâna aceasta am decis să trec la 40 de ore. Cel mai greu este luni seara, când mă apropii de 24 de ore și după aceea este bine.

Așadar, vorbeam cu câțiva clienți despre postul intermitent și erau foarte încântați să-l încerce. Unul dintre lucrurile care devin un pic dificil este să-ți dai seama ce să mănânci. Uneori trebuie doar să experimentați, deoarece ferestrele de post și de hrănire ale tuturor vor fi puțin diferite. Astăzi am vrut să vă dau câteva linii directoare și puncte de plecare simple pentru a afla ce să mâncați în acea fereastră glorioasă de 8 ore. Amintiți-vă, aceasta nu este o scuză pentru a mânca orice doriți, dar doriți să vă asigurați că obțineți suficiente calorii atunci când mâncați doar de 2-3 ori.

Mai întâi să stabilim niște baze. Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre postul intermitent, veți dori să faceți o copie de rezervă și să citiți această postare ....

Acum trebuie să ne dăm seama de ce veți avea nevoie pentru calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nu sunt un număr mare de numere, dar doriți să aveți o linie de bază, pentru că altfel lucrurile pot scăpa de sub control. Majoritatea oamenilor consumă prea multe calorii în general și nu își sincronizează corect nutrienții. Aceasta înseamnă rezultate foarte, foarte lente.

Iată cum doriți să vă descompuneți caloriile totale. Acest lucru se va baza pe ceea ce masa corporală este în prezent. Dacă doriți să pierdeți grăsime, atunci veți dori să scăpați puțin aceste numere, probabil 300-400 de calorii.

Masa corporală slabă este greutatea corporală totală minus greutatea grasă. Aceasta include mușchi, oase, organe și alte mase corporale care nu sunt grăsimi corporale.

De exemplu, dacă cântăriți 140 de kilograme și aveți 22% grăsime corporală, înseamnă că aveți 30,8 kilograme de grăsime corporală. Deci, ia 140 și scade 30,8. Acest lucru vă lasă cu 109,2 pentru masa corporală slabă. Să folosim 109 doar pentru a le face mai uniforme.

Pentru a afla care ar trebui să fie aportul caloric zilnic total, iată o scală bună. Dacă nu-ți cunoști procentul de grăsime corporală, poți avea un antrenor calificat care să îl măsoare folosind etriere sau dacă ai norocul de a avea acces la un Bod-Pod, este și el minunat ....

6-12% grăsime corporală = 17 calorii pe kilogram de LBM (masă corporală slabă)
12,1-15% grăsime corporală = 16 calorii pe kilogram de LBM
15,1-19% grăsime corporală = 15 calorii pe kilogram de LBM
19,1-22% grăsime corporală = 14 calorii pe kilogram de LBM
22,1 sau mai mult = 13 calorii pe kilogram de LBM

În exemplul folosit mai sus, această persoană ar dori 14 calorii pe kilogram de LBM, adică 1.526 calorii. Aceasta este pur și simplu pentru a menține greutatea și grăsimea corporală. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, ar trebui să scădeți acest număr cu aproximativ 300 de calorii în fiecare zi. Dacă primiți 5% din aceste numere, vă veți descurca foarte bine, așa că nu vă lăsați prea agățați de toate.

Numărul de mai sus trebuie utilizat pentru zilele de antrenament de forță. Dacă faceți lucrări de condiționare sau vă luați o zi liberă, reduceți numărul de mai sus cu aproximativ 400.

Acum să trecem la carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

O regulă bună pentru aportul de proteine ​​este de la 1 gram la 1,5 grame pe kilogram de LBM. Deci, dacă vom folosi din nou exemplul de mai sus, ar fi 109-163 grame pe zi. Oriunde în acest interval va fi cu adevărat grozav și veți dori să vă îndreptați spre capătul superior al gamei în zilele de antrenament de forță.

Pentru carbohidrați, acesta poate deveni puțin mai complicat. Glucidele vor fi o sursă importantă în zilele dvs. de antrenament de forță și veți dori să le mențineți mai mici atunci când vă condiționați doar sau în zilele libere.

Într-un antrenament de forță, o zi de antrenament mai grea, veți dori să aveți .5 până la .75 grame de carbohidrați pe kilogram de LBM. În zilele de condiționare și de odihnă, păstrați carbohidrații între 30-50 grame în total.

Pentru aportul de grăsime, depinde și de momentul în care aveți carbohidrați. O regulă generală este că nu doriți să combinați cantități mari de grăsime cu cantități mari de carbohidrați în aceeași masă. Păstrați aportul de grăsime în jur de 1/2 din LBM, astfel încât exemplul de mai sus ar fi de aproximativ 50 de grame. În mod ideal, doriți să măriți puțin grăsimile în zilele cu carbohidrați mai mari, așa că reduceți acest număr cu aproximativ 20 de grame.

Amintiți-vă, nu vă conectați prea mult la cifre, dar folosiți-le pentru a vă ajuta să vă pregătiți mâncarea în fiecare zi.

Cu postul intermitent, a afla ce să mănânci poate fi dificil. Iată o modalitate simplă de a o face ....

Masa # 1 - întrerupeți postul cu un shake.

Pentru mine, prima mea masă vine în jurul orelor 11-12. Dacă sunt în termen de 1 oră de la finalizarea unui antrenament de forță, am un shake post-antrenament. Dacă am făcut un antrenament de condiționare, este ziua mea liberă sau dacă m-am antrenat devreme în acea dimineață, îl păstrez ca un shake low carb. Scopul aici este să vă mențineți carbohidrații în timpul zilei, dar dacă tocmai ați terminat antrenamentul de rezistență, puteți merge puțin mai sus pe carbohidrați pentru a vă recupera.

De exemplu, dacă v-ați antrenat între orele 7-8 și nu ați mâncat până la 11 dimineața, veți dori un shake cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă te-ai antrenat de la 7 la 8 dimineața, dar fereastra de post se sfârșea la 9 dimineața, poți merge cu shake-ul tău după antrenament.

Îmi place shake-ul doar pentru că este ușor, digerează rapid și îmi place foarte mult gustul. Iată un exemplu bun:

1 cana lapte de migdale neindulcit
1 lingură praf de proteine ​​din zer (aroma la alegere)
1 lingura praf de cacao crud
o mână de copil de spanac
1 lingură de unt de migdale sau de arahide natural (opțional)
2-3 cuburi de gheață

Amestecați-vă și bucurați-vă. Acest shake ar trebui să fie în jur de 200-300 de calorii.

Masa # 2 - Gustare cu conținut scăzut de carbohidrați

Din nou, dorim să menținem carbohidrații scăzuți în timpul zilei, astfel încât corpul dvs. să poată păstra cu adevărat potențialul de ardere a grăsimilor. Când nivelurile de insulină sunt scăzute, depozitele de grăsimi sunt locații privilegiate pentru combustibil.

Această gustare ar trebui să aibă aproximativ 200 de calorii pentru majoritatea femeilor și 300-400 pentru băieți. Ar trebui să se concentreze pe proteine ​​slabe și legume. Păstrați-vă grăsimea sub 10 grame aici.

De obicei am 2 ouă fierte și câteva legume verzi (mazăre de zăpadă, fasole verde, spanac, ardei etc.)

Puteți face, de asemenea, ouă amestecate cu legume sau niște carne de vită sacadată și legume.

Această masă va veni la 2-3 ore după agitare.

Masa # 3- Marele ospat

Multe mituri din vechea școală îți vor spune să nu mănânci mult noaptea. Acest lucru este oarecum adevărat, nu vrei să mănânci mult o noapte dacă ai mâncat mult toată ziua. Asta te îngrașă, simplu și simplu.

Dacă vă mențineți caloriile și carbohidrații scăzuți în timpul zilei, corpul dumneavoastră nu are de ales decât să ardă grăsimi. Apoi, puteți să vă măriți caloriile noaptea, să vă bucurați de o masă satisfăcătoare și să socializați de fapt cu familia și prietenii în loc să fiți un pustnic care nu se poate bucura de viață.

Acesta nu este un bilet pentru a merge peste bord și a mânca orice vrei. Vei mânca restul de calorii în timpul acestei mese. Deci, dacă ai mâncat 200 de calorii, apoi 300 de calorii și aportul zilnic este de 1400, vei mânca 900 noaptea. Destul de cool, huh?

Voi împărți acest lucru în două părți. Veți avea zile de antrenament de forță și zile de condiționare sau de concediu. Așa cum am menționat mai jos, zilele de antrenament de forță vă vor permite să aveți carbohidrați mai mari și mai puține grăsimi.

Iată o cină tipică de zi cu antrenamentul de forță:

  • O salată imensă de verdeață și spanac, cu tone de legume și un sos foarte ușor (se preferă uleiul de măsline și oțetul)
  • 8-12 uncii de sursă de proteină slabă (pui, carne de vită, friptură, pește, orice îți place)
  • 1 porție de carbohidrați simpli (evitați pâinea și pastele aici), cele mai bune opțiuni sunt cartofii dulci, ignamii și orezul alb.

* O notă secundară, știu că majoritatea dintre voi vă gândiți, am crezut că cerealele integrale sunt mai bune decât albul. Ei bine, în cazul acestui plan de masă, doriți digestia rapidă a carbohidraților noaptea și lucruri precum pâinea, cerealele integrale și pastele vor încetini în josul procesului și vă va oferi niște balonări grave.

  • Urmăriți acest lucru cu un shake de proteine ​​dacă aveți nevoie de proteine ​​suplimentare și câteva fructe de padure pentru desert

O cină condiționată sau în afara zilei:

Acest lucru va fi practic același, cu excepția faptului că veți tăia porția de carbohidrați și fructe de pădure pentru desert. Vă concentrați pe proteine ​​și legume verzi. Puteți adăuga o sursă suplimentară de proteine ​​pentru a compensa caloriile rămase. De exemplu, am de obicei un burger hrănit cu iarbă fără coc și un cârnați de pui ca surse principale de proteine, dar în zilele în care mi-am decupat carbohidrații, am doi cârnați de pui.

Știu că multe dintre acestea sunt împotriva normelor și a ceea ce sunteți obișnuiți să auziți, dar doar pun acest lucru în cunoștință de cauză. Nu voi veni aici și voi spune că aceasta este singura modalitate de a mânca, dar voi spune că are succes, este practic pentru o persoană ocupată și gândește-te la ceea ce faci acum. Îți pompează corpul plin de alimente la fiecare 3 ore, fără a-i oferi o pauză pentru a digera sau pentru a arde de grăsime în loc de zahăr, mereu, lucrează cu adevărat pentru tine?

Încercați asta 2-3 zile pe săptămână timp de 2 săptămâni și vedeți cum se simte corpul dumneavoastră. Nivelurile de energie se vor îmbunătăți, somnul se va îmbunătăți datorită aportului mai mare de calorii pe timp de noapte, iar mușchii vor fi amorsați cu energie pentru sesiunea de antrenament de a doua zi.

Dacă ți-a plăcut acest articol, fă-mi o mare favoare și dă clic pe „Apreciază” în partea de sus a paginii, astfel încât să putem începe să împărtășim aceste cunoștințe cu alții.