Dacă v-ați împiedicat de ghidul nostru, căutați să vă deplasați anvelopa de rezervă încăpățânată în jurul buricului. În acest ghid, vom trece în revistă cele mai bune echipamente de gimnastică pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. Vom analiza ce face fiecare și câte calorii vă puteți aștepta să ardeți.

Pierderea grăsimii abdominale nu este complicată, dar există câteva lucruri care trebuie înțelese înainte de a o putea face eficient. Mulți oameni încearcă să piardă grăsimea abdominală într-un mod greșit, motiv pentru care toată lumea ajunge să se lupte, an de an, fără a face progrese.

Iată ce trebuie să știți pentru a scăpa de burta respectivă cu echipamentul de gimnastică de acasă.

Pierderea grăsimii abdominale: miturile

abs nu are nimic de-a face cu grăsimea de pe stomac

Când te gândești la persoanele care încearcă să slăbească, probabil îți vin în minte două lucruri.

Antrenorul la fața locului

burtă

Antrenorul la fața locului face greșeli nesfârșite, așezări și scânduri, toate în speranța zadarnică că lucrarea din greu a zonei va arde toată grăsimea.

Problema este că aceasta este o neînțelegere fundamentală a modului în care funcționează exercițiul.

Vezi, când te antrenezi, antrenezi mușchii. Când faci cranches, îți lovești abdomenul. Dar abdomenul tău nu are nimic de-a face cu grăsimea de pe stomac, iar antrenarea lor nu va ajuta la nimic. În schimb, vei ajunge doar cu abs dur de rock, sub o burtă flască.

Pe scurt, cercetarea a fost făcută. Instruirea spot nu funcționează.

Maniacul cardio

Mai degrabă decât să-și petreacă toată ziua îndoindu-se în diferite forme, cardiacul maniac se urcă pe o bandă de alergat sau pe bicicletă și petrece ore transpirând inutil, încercând să ardă calorii și să piardă grăsimea.

Problema este că, cardio trebuie făcut în modul corect. Majoritatea oamenilor asociază cardio-ul cu starea de echilibru alergată sau cu bicicleta, adică păstrând un ritm constant, constant.

Deși este bine să faci ceva, cardio-ul în stare de echilibru ca acesta este una dintre cele mai proaste modalități de a încuraja pierderea de grăsime și există atât de multe lucruri mai bune pe care le-ai putea face.

Pierderea grăsimii din burtă: Ce ar trebui să faci în schimb

Am abordat deja faptul că nu puteți detecta arderea grăsimilor. Deci, care sunt opțiunile?

Dacă doriți cu adevărat să schimbați grăsimea abdominală și să începeți să vă ardeți kilogramele în plus, trebuie să înțelegeți cum funcționează arderea grăsimilor. Iată cele două lucruri pe care trebuie să le faceți.

Antrenamente pe tot corpul

Am discutat deja de ce antrenamentul la fața locului sau efectuarea unui milion de repausuri nu vă va ajuta să vă schimbați burta.

Dar este important să ne dăm seama că mușchii tăi sunt motorul de ardere a grăsimilor din corpul tău. Când te antrenezi, mușchii tăi descompun grăsimea și o folosesc pentru a realimenta, rearma și reconstrui.

Este rezonabil atunci că, cu cât corpul tău poate fi antrenat, cu atât mai mult corpul tău trebuie să apeleze la rezerva sa de grăsime pentru a se construi înapoi.

Deci, asigurați-vă că antrenamentele dvs. au lovit fiecare parte a corpului, concentrându-se pe grupele musculare mari, cheie, cum ar fi picioarele, spatele, fundul și brațele.

Folosind cardio în modul corect

Cardio poate lucra cu siguranță pentru a pierde grăsime, deoarece la sfârșitul zilei, dacă lucrezi din greu, arzi calorii. Dar o schimbare simplă o face mult mai eficientă.

Trecerea de la un ritm constant la unul care se schimbă constant.

Termenul tehnic pentru aceasta este intervale sau se schimbă în mod repetat între ritm ridicat și ritm scăzut. Veți folosi acest lucru în aproape fiecare exercițiu și pe fiecare aparat pe care îl menționăm mai jos.

Deci, care sunt cele mai bune aparate de gimnastică pentru a arde grăsimea burticii?

Așa cum tocmai am explicat, cel mai bun mod de a obține abdomenul este de a pierde grăsime pe tot corpul. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă lucrați întregul corp. Un antrenament complet al corpului ar trebui să angajeze fiecare mușchi, pentru a provoca arderea maximă a grăsimilor.

Dacă doriți să ardeți acea grăsime încăpățânată a burții, iată ce ar trebui să folosiți atunci când ajungeți la sală:

Banda de alergat

Calorii arse: 17 calorii pe minut

Banda de alergat este o mașină excelentă pentru arderea grăsimilor din burtă, dacă o folosiți în mod corect. De fapt, din toate opțiunile cardio, banda de alergare umilă arde de fapt cele mai multe calorii din toate.

Dar funcționarea statică standard nu va arde grăsimile așa cum doriți. În schimb, ar trebui să utilizați această metodă mult mai eficientă:

Ce trebuie să faceți: intervale înclinate

Începeți prin mers sau jogging ușor pe o bandă de alergat setată pe o înclinare confortabilă timp de 5 minute, pentru a vă mișca corpul.

Apoi accelerați la un ritm constant de alergare pentru încă 5 minute

Reveniți la un ritm de jogging pentru încă 5 minute și repetați alternând între jogging și alergare până când ați alergat timp de 30 până la 45 de minute în total.

Intervalele benzii de alergat sunt o modalitate excelentă de a începe antrenamentul, deoarece sunt o încălzire excelentă a întregului corp, precum și un exercițiu general.

Cross Trainer

Calorii arse: 13 calorii pe minut

Cross trainers-ul sau mașinile eliptice sunt un mod cu impact redus, dar foarte eficient de a arde rapid calorii. O sesiune de 30 de minute poate arde până la 400 de calorii, sau mai mult de 15% din cantitatea zilnică medie.

Ce trebuie să faceți: Intervale eliptice

Este posibil să fi observat un model cu exercițiile cardio din această listă. Intervalele. Asta pentru că antrenamentul pe intervale este cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor atunci când faceți cardio.

Începeți într-un ritm confortabil timp de 3-5 minute pentru a vă încălzi.

Apoi creșteți rezistența și mergeți cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Reduceți viteza înapoi la ritmul de încălzire timp de 90 de secunde.

Repetați timp de 30 de minute și asigurați-vă că ați terminat în ritmul de încălzire pentru a vă răcori.

Mașină de vâslit

Calorii arse: 11 calorii pe minut

Un aparat de canotaj este un mod fantastic de a-ți exploda corpul și de a arde calorii într-un timp scurt. Mașinile de vâslit oferă cel mai bun antrenament total dintre toate aparatele cardio, deoarece vă lovesc întregul corp, cu accent deosebit pe picioare, spate, umeri și stomac.

Ce trebuie să faceți: intervale de 5 minute

Rânduiți într-un ritm rapid, dar constant, timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde și ia act de cât de departe ai călătorit în prima perioadă.

Repetați până când ați terminat 10 seturi în total și ar trebui să vă propuneți să remați mai departe în fiecare sesiune de 20 de secunde.

După încă 10 secunde de odihnă, terminați cu un sprint de 500 de metri pentru timp.

Repetați acest lucru de 4 ori, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

Kettlebells

Calorii arse: 15 calorii pe minut

Dacă Rusia ne-a învățat ceva, este că prinderea în jurul unei ghiulele cu un mâner mare de metal este un exercițiu fantastic pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor.

Ce trebuie făcut: leagăne Kettlebell

Lasă-ți postura și îndoaie șoldurile. Țineți kettlebell-ul în ambele mâini, cu brațele îndreptate în jos în fața dvs. și kettlebell-ul între picioare.

Stâncați înapoi, legând ușor kettlebell-ul înapoi.

În timp ce kettlebell-ul lovește partea din spate a leagănului său, strângeți totul în sus, blocați-vă glutele, aruncați șoldurile înainte și rotiți greutatea înainte. Ar trebui să ajungă aproape la înălțimea umerilor.

Greutatea va încerca să te dezechilibreze. Strângeți-vă nucleul pentru a combate acest lucru și prindeți impulsul în timp ce se întoarce înapoi spre voi.

Balul medicamentos

Calorii arse: 12 calorii pe minut

O altă metodă de antrenament din vechea școală, mingea medicamentoasă este un arzător fantastic de grăsimi care angajează fiecare mușchi din corp, dacă este făcut corect.

Ce trebuie să faceți: bile medicinale laterale se trântesc

Începeți cu mingea medicamentoasă în mâini și cu picioarele la lățimea umerilor.

Răsuciți-vă într-o parte și conduceți mingea în jos în podea cu o lovitură cu două mâini.

Lăsați ușor greutatea corporală pe măsură ce o prindeți în recuperare, lucrând picioarele, apoi răsuciți-o pe cealaltă parte și trântiți mingea din nou în jos.

Alternați părțile laterale și strângeți totul pe măsură ce vă răsuciți pentru a vă asigura că vă loviți abdominalele și obliculele cât mai tare posibil.

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru spargerea grăsimii din burtă

Nu are rost să pierzi grăsimea abdominală dacă nu vei avea dedesubt abs, definite.

Dacă faceți deja exerciții, este posibil să aveți deja abs, acestea fiind doar ascunse sub un mic pumn.

Și procesul de exercițiu și de a vă pune în formă vă va ajuta să obțineți un set de abdomene de care toată lumea este geloasă.

Iată un set rapid și ușor de exerciții care nu necesită mult timp și care poate fi făcut oriunde pentru a vă ascuți abdomenul.

Burpee

Burpeele sunt un exercițiu al întregului corp care îți lovește dur nucleul, precum și vizează pieptul, latul, cvadricepsul, umerii și tricepsul. Sunt, de asemenea, cardio grozav, pe care îl veți realiza odată ce ați făcut câteva seturi.

Cum să faci burpees

Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Lăsați-vă într-o ghemuit ghemuit și loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție de presare.

Completați o presare și împingeți-o înapoi într-o scândură. Săriți picioarele înapoi între picioare, apoi săriți în aer.

Repetați de 10 ori, pentru câte seturi puteți rezolva.

alpiniști

O scândură mai intensă care vă zdrobește nucleul, alpiniștii sunt un alt exercițiu excelent pentru stomac, precum și cardio uimitor.

Cum să faci alpiniști

Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile sub umeri. Strângeți-vă stomacul și, menținându-l strâns, aduceți un picior în sus, astfel încât genunchiul să fie sub corpul vostru. Aduceți piciorul îndoit înapoi pe scândură și repetați pe laturile alternative.

Scândura

Planking este un exercițiu tradițional și eficient ab. Asigurați-vă că faceți scândura la sfârșitul planului de antrenament pentru o intensitate suplimentară.

Cum se face o scândură

Coborâți într-o poziție de presare, dar cu antebrațele plate pe pământ. Strângeți miezul și asigurați-vă că spatele și picioarele sunt complet drepte.

Țineți timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați timp de 3 seturi. Măriți durata de timp pe care o țineți pe măsură ce vă întăriți.

De la extrageri de sablare

Dacă sunteți la sală și încă mai simțiți acest lucru după terminarea antrenamentului, puteți adăuga încă câteva exerciții pentru atingerea finală.

Scaunul Căpitanului

Scaunul Căpitanului, utilizat pentru ridicarea picioarelor și așezarea în L, este o modalitate excelentă de a viza întregul corp inferior.

Dacă sala de gimnastică nu are scaun de căpitan, puteți înlocui într-o bară extensibilă sau o stație de scufundare.

Bancul de șezut

Pentru a-ți termina abdomenele, lovește-le cu așezarea tradițională. Folosirea unei bănci de ședere vă forțează într-o formă perfectă și punerea lor la sfârșitul antrenamentului, când abdominalele sunt deja obosite, va pune atingerea finală pe fizicul dvs.

Skipping - o modalitate rapidă, ușoară și ieftină de a tăia grăsimea din burtă

Nu trebuie să stropiți o lire sterline de 1000 de lire sterline pe o bandă de alergare nouă și fantezie pentru a pierde câteva calorii serioase și pentru a vă tonifica secțiunea de mijloc. Saltul este unul dintre cele mai ieftine și mai ușoare moduri de a scăpa de excesul de grăsime și de a vă tonifica zona stomacului de acasă.

Saltul este un mod simplu, distractiv și eficient de a arde calorii.

Despre cel mai ieftin mod de a pierde grăsimea din burtă

De fapt, vă va fi greu să cheltuiți mai mult de aproximativ zece ani pe o coardă bună în locuri precum Amazon. Și ar trebui să dureze și ei mult timp.

Nu sari peste plictisitor?

Există într-adevăr două moduri de a folosi sărirea pentru a pierde în greutate. În primul rând, puteți seta ceasul și mergeți la el pentru o anumită perioadă de timp. Nu este atât de diferit de alergare odată ce te-ai obișnuit.

Saltarea HIIT - mărunțește grăsimea de pe burtă acasă

Dar cea mai bună modalitate de a folosi săriturile pentru a pierde grăsimea din burtă este să te blochezi într-un antrenament HIIT folosind frânghia ta de sărituri. Aceasta constă în scurte scurte de sărituri (chiar și în doar 60 de secunde) urmate de o scurtă odihnă, un exercițiu de greutate corporală și apoi mai multe sărituri. Repetat X de câte ori.

Puteți să o faceți în aer liber când este frumos, iar o frânghie poate merge oriunde cu voi când sunteți în vacanță.

Sună ușor? Încercați-o singur.

Gantere - una dintre cele mai bune și mai puțin utilizate modalități de a pierde grăsimea din burtă

Când majoritatea oamenilor se gândesc la gantere, probabil că se gândesc la construirea forței și la creșterea dimensiunii musculare. Desigur, greutățile gratuite vor face toate acestea, dar sunt, de asemenea, incredibil de bune la reducerea excesului de greutate în jurul burticii (și în orice alt loc, de altfel).

Cheia este în CUM te antrenezi cu ei. Dacă lucrați doar la forță, spunând 3 seturi de 12 repetări, cu o pauză între ele, veți lucra mai mult la forță. Deci, care este marele secret?

Dumbells și HIIT sunt o combinație minunată.

Dacă ridicați o greutate mai ușoară și efectuați antrenamente la intervale de intensitate ridicată, în loc de mai mult antrenament bazat pe forță, veți face minuni pentru schimbarea grăsimii din burtă.

În loc să faceți 3 seturi fixe, veți efectua același exercițiu cu ganterele dvs. (cum ar fi buclele simple de biceps), doar că le veți face timp de 40 de secunde, apoi o pauză de 10 secunde, apoi faceți poate un rând cu gantere timp de 40 de secunde - și așa mai departe.

Antrenamentul pe intervale cu gantere este, de asemenea, un antrenament funcțional pe tot corpul. Adică veți lucra diferite grupuri musculare în același timp.

Puteți pierde până la sute de calorii pe oră, în funcție de intensitate, cât timp faceți și cât de mult mergeți pentru el. Youtube este un loc minunat pentru a începe să cauți niște antrenamente HIIT care să-ți rupă burta. Amintiți-vă: începeți SLOW. Faceți o rundă în ritmul propriu și construiți încet.

Chei de luat masa

Pierderea grăsimii abdominale este surprinzător de simplă. S-ar putea să nu fie ușor, mai ales în acest moment, dar nimic care nu merită făcut este niciodată.

Doar aminteste-ti:

  • Instruirea spot nu funcționează. Antrenează-ți tot corpul
  • Cardio este bun, dar cardio bazat pe intervale este mai eficient
  • Mănâncă corect. Nu poți depăși furculița. Evitați zahărul, mai multe proteine

Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni și veți avea o burtă plată și abs de oțel. Garantat.

Surse și lecturi suplimentare

  • Fapte despre grăsime - NHS
  • Grăsimea abdominală și ce să facem în acest sens - Havard Health
  • Urmărind grăsimea abdominală - Havard Health
  • Calorii arse pe o mașină de canotaj - RowingMachineKing
  • Țesut adipos - Wikipedia

O altă sală de gimnastică la domiciliu vă poate ghida

  • Ghid de cumpărare cu halterele - Ultimatul începător ...
  • The Ultimate Bench Press Guide - Tot ce aveți nevoie ...
  • Pardoseli pentru garaj: faceți-o corect prima dată
  • Care este cea mai bună stație Dip pe care o puteți cumpăra astăzi?
  • Care este cea mai bună bandă de alergat sub 500 GBP? Buget…
  • Power Tower Battle - Care este cea mai bună scufundare și chin-up ...

Despre autor

Tom (HGE)

Hei! M-am antrenat în tot felul de locuri, cu tot felul de echipamente pentru cea mai bună parte a celor 30 de ani. Îmi place să mă antrenez cu greutățile mele acasă și să scriu despre noi produse și metode de instruire online. Ei bine, cu un nume ca Armstrong, ar trebui să mă antrenez, nu?