La Mountain Trek, auzim o mulțime de invitați spunând că „postează intermitent”. Pentru unii, aceasta înseamnă sărind peste micul dejun; pentru alții, asta înseamnă să mănânci doar cina. Care este corect? Care este greșit? Mountain Trek practică, de asemenea, postul intermitent (IF) și a dezvoltat o metodă specifică în ultimii 20 de ani dovedită că ajută oaspeții să-și aprindă metabolismul. Aici, nutriționistul nostru holist înregistrat, Jenn Keirstead, ne oferă o perspectivă asupra abordării Mountain Trek față de IF:
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent a devenit cel mai recent mod de sănătate care se presupune că ajută la pierderea în greutate. S-a clasat chiar ca fiind „cea mai la modă” căutare de slăbire din 2019. Termenul dietetic este folosit pentru a descrie ciclul dintre perioadele de post și mâncare.
Experții spun că nu este totul hype. De fapt, mulți sunt de acord că dieta poate fi utilă pentru creșterea longevității, menținerea nivelului de zahăr din sânge și atingerea unei greutăți sănătoase.
Nu este surprinzător, având în vedere popularitatea, au fost stabilite mai multe tipuri sau metode diferite de IF. Explicate mai jos, sunt câteva dintre cele mai populare metode:
Alimentație limitată în timp: Postează peste 16 ore în fiecare zi
Această metodă implică postul în fiecare zi peste 16 ore și restrângerea „ferestrei” zilnice la 8 ore. De exemplu, dacă terminați ultima masă la ora 20:00. și nu mâncați până la prânz a doua zi, tehnic postim 16 ore.
Dieta 5: 2: Postează 2 zile pe săptămână
Pentru una până la două zile neconsecutive pe săptămână, consumați doar apă plus 500 de calorii, dintre care 200 sunt proteine, fie într-o singură masă, fie pe tot parcursul zilei. Celelalte cinci sau șase zile pe săptămână, puteți mânca orice doriți, oricând doriți.
Post alternativ de zi: Post în fiecare zi
În primele 24 de ore, consumați doar apă plus 500 de calorii, dintre care 200 sunt proteine, fie într-o singură masă, fie pe tot parcursul zilei. Pentru a doua 24 de ore, puteți mânca orice doriți, oricând doriți. Repetați ciclul la fiecare două zile.
După ce am citit despre o tendință, îmi place mereu să mă întreb: este această dietă restrictivă în vreun fel și este durabilă pe termen lung? Acestea sunt întotdeauna puncte bune de meditat înainte de a vă afla într-un alt ciclu de dietă + binge.
De asemenea, un cuvânt de precauție de la Dr. Frank Hu, președintele Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard. Hu explică: „Este o fire umană ca oamenii să dorească să se recompenseze după ce au făcut o muncă foarte grea, cum ar fi exercițiile fizice sau postul pentru o perioadă lungă de timp; deci există pericolul de a vă răsfăța cu obiceiuri alimentare nesănătoase în zilele fără post. În plus, există o puternică apăsare biologică de a mânca în exces după perioadele de post. Hormonii poftei de mâncare și centrul foamei din creier intră în exces atunci când sunteți lipsit de hrană. El comentează, de asemenea, „O parte din fascinația pentru IF provine din cercetările efectuate pe animale, care arată că postul poate reduce riscul de cancer și încetini îmbătrânirea. O ipoteză este că postul poate activa mecanismele celulare care ajută la creșterea funcției imune și la reducerea inflamației asociate bolilor cronice.
Cum se face postul intermitent corect
Și aici, la Mountain Trek, avem părerile noastre despre ciclurile structurate de post și mâncare. Directorul de programe, Kirkland Shave, descrie versiunea noastră ca fiind „12 pe 12, pe 12”. El explică cum, „Programul Mountain Trek, unde facem o pauză de 12 ore fără hrană (glucoză) noaptea, ajută la un somn mai adânc, mai puțin stocare de calorii, mai puțină producție de colesterol LDL și scăderea potențialului de rezistență la insulină (precursor al diabet zaharat tip 2). " De asemenea, credem că postul este benefic în susținerea răspunsului antiinflamator al autofagiei celulare (auto-mâncare). Potrivit lui Priya Khorana, dr., În educația nutrițională de la Columbia University, acesta este modul în care organismul „curăță celulele deteriorate, pentru a regenera celule mai noi și mai sănătoase” Autofagia apare atunci când dormi - un alt motiv pentru a posta noaptea.
Ideea de a mânca în timpul zilei are sens pentru noi. Acest lucru se datorează faptului că mâncați atunci când corpul și creierul dvs. sunt cele mai active. Astfel îți consumi caloriile atunci când corpul tău are cel mai mult nevoie de ele. Vă alimentați literalmente motorul metabolic, deoarece are nevoie de energie, mai degrabă decât să funcționați tot timpul pe un rezervor plin. Când se face corect, cu porțiuni și sincronizare adecvate, acest lucru înseamnă că motorul dvs. va funcționa cât mai curat și eficient posibil. Fără acumulare, fără exces.
Susținem un post zilnic de 12 ore, din motivele noastre de mai sus - tocmai am restructurat liniile directoare, pentru a încuraja o abordare mai sănătoasă, durabilă și practică.
Spune-ți primul lucru rapid dimineața
Să începem prin „ruperea postului”. După ce te-ai trezit și gata să te rostogolești, gândește-te să-ți rupi postul cu mâncarea. Mâncare adevărată mai întâi te rog, nu cafea! În mod ideal, acest lucru se întâmplă în decurs de 30 de minute de la creștere.
Există opțiuni aici. Dacă sunteți tipul de exercițiu înainte de muncă, puteți lua o gustare rapidă constând dintr-un fruct/legume, cu o proteină. Câteva exemple includ: măr + semințe, morcovi + unt de nuci sau un smoothie de 5 oz din fructe de pădure congelate, spanac, banană + inimi de cânepă. Această cantitate de nutriție este suficientă pentru a vă stimula metabolismul anabolic susținând steroizii care stimulează sinteza proteinelor, creșterea musculară și producția de insulină.
De asemenea, vă puteți întrerupe postul cu micul dejun propriu-zis. Exemplele fantastice includ: o omletă vegetală cu pâine integrală încolțită sau un castron cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure și semințe.
Mănâncă la fiecare 3-4 ore timp de 12 ore
Vă sugerăm să continuați pe tot parcursul zilei, atât cu prânzul, cât și cu cina, inclusiv 1 gustare între fiecare masă. Aceasta înseamnă că mâncați la fiecare 3-4 ore în timpul orelor de veghe, ceea ce va continua să susțină nivelul zahărului din sânge, lăsându-vă mai satiat și mai energizat.
Dacă intenționați să respectați fereastra de post de 12 ore, cina trebuie să fie o masă mai timpurie. Acest lucru poate necesita cea mai mare planificare. Pentru a vă bucura de cină la o oră mai rezonabilă, vă recomandăm să încercați gătitul în lot la sfârșit de săptămână, o masă cu oală sau una dintre numeroasele aplicații convenabile, care susțin sănătatea, în care puteți comanda alimente chiar la ușa dvs. . Faceți tot ce este necesar pentru a vă face mai ușoară o cină mai devreme!
Postează 12 ore peste noapte
Acest lucru vă aduce la „pauza de 12 ore pe timp de noapte fără mâncare”. Acest lucru s-ar putea simți provocator la început, deoarece mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm noaptea târziu și să gustăm. Mulți oameni se trezesc mâncând fără minte noaptea târziu, chiar și atunci când nu le este foame.
Ceva de luat în considerare este că mâncarea pe timp de noapte poate fi rezultatul unui aport alimentar excesiv restrâns în timpul zilei, ceea ce duce la foamea lacomă noaptea. S-ar putea să descoperiți că o alimentație mai consistentă pe tot parcursul zilei ajută la reducerea senzației de necontrolat din jurul mâncării seara - în mod ideal, veți lăsa cel puțin 3-4 ore să digerați înainte de a merge la culcare. Vorbind despre somn, este posibil să observați că somnul dvs. se îmbunătățește, deoarece veți ajunge să vă odihniți cu adevărat, în loc să le digerați. Aflați mai multe despre programul nostru de somn.
Un alt bonus de IF și de a lua cina mai devreme: după 12 ore fără mâncare, îți este foame când te trezești! Acest lucru ajută la spargerea rapidă la urcare.
Pentru a afla mai multe despre o alimentație adecvată și o viață sănătoasă și echilibrată, citiți mai multe din articolele noastre sau alăturați-vă pentru o scufundare de o săptămână la sănătate la refugiul nostru. Mai multe mai jos.