Unul dintre cele mai mari cuvinte cheie nutriționale din 2019 este prebiotice .
Un adevărat „influențator” al funcționării noastre interne, prebioticele nu numai că ne alimentează așa-numitele bacterii intestinale bune (care sunt importante pentru orice, de la sănătatea intestinului la starea de spirit până la claritatea mentală), ci și ne întăresc sistemul imunitar pentru a ne menține în formă de navă.
Prebioticele sunt mici fibre dietetice consistente, care pot rezista acidului din stomac pentru a rămâne intacte până când ajung în intestinul gros, unde bacteriile sunt capabile să le descompună și să le digere.
(Nu le confundați cu biotice pro, care sunt alimente care conțin bacterii bune destinate a fi introduse în intestin.)
„Prebioticele servesc în esență ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale, în special pentru soiurile benefice”, îi spune lui Coach Daniel So, un dietetician al Universității Monash care cercetează sănătatea intestinului.
Deoarece sunt consumate de bacteriile intestinale, se eliberează o serie de subproduse utile, care au proprietăți antiinflamatoare puternice și pot fi implicate în reducerea riscului de o serie de boli cronice, cum ar fi cancerul de colon.
Prebioticele pe care ar trebui să le consumați
În timp ce o mulțime de alimente pe bază de plante conțin prebiotice, unele dintre cele mai puternice surse includ usturoiul, ceapa, leguminoasele și grâul.
Deci, dacă faceți o bolognază de linte cu paste maro, atunci veți livra o servire enormă chiar acolo.
„Împrăștierea de ceapă și usturoi în mese, indiferent dacă este vorba de paste, cartofi prăjiți sau mâncăruri de orez, va crește conținutul prebiotic al meselor”, spune așa.
„Adăugarea leguminoaselor la curry este un alt mod simplu de a spori conținutul prebiotic. Cereale, cereale, paste și pâine sunt toate surse bune de prebiotice.
"Singurul cereale cu un conținut mai mic de prebiotice este orezul."
Deci, spune că știința este prea tânără pentru a putea prescrie un anumit volum de prebiotice pentru indivizi, dar el spune că, dacă dieta dvs. este în concordanță cu Linia directoare dietetice australiene, atunci ar trebui să aveți toate bazele prebiotice acoperite.
„Fibrele prebiotice se găsesc într-o mare varietate de alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale”, spune el.
"Dacă mâncați o dietă variată, bogată în diferite tipuri de alimente vegetale, este posibil să aveți suficiente prebiotice."
Semnele că nu obțineți suficient pot include probleme de toaletă sau probleme digestive, totuși așa spune că aceștia pot fi afectați și de alți factori, cum ar fi calitatea generală a dietei, stresul și bolile, deci ar putea merita să discutați cu medicul dumneavoastră dacă acest lucru sună ca tine.
În ceea ce privește acel efect secundar prebiotic ciudat ...
Da, zvonurile sunt adevărate - o mulțime de prebiotice pot duce la o mulțime de gaze.
„Din păcate, producția de gaze este parte integrantă a modului în care funcționează prebioticele - gazele sunt unul dintre subprodusele cheie ale degradării lor de către bacteriile intestinale”, spune așa.
„Majoritatea prebioticelor sunt descompuse rapid [în] intestinul gros, ducând la rate rapide de producție de gaze și flatulență.”
Dacă sunteți, în general, sănătos, fără probleme intestinale majore, Deci, spune că probabil veți găsi că sunt pur și simplu zgomotoși - și amuzanți, în funcție de simțul umorului -, dar nu sunt deosebit de problematici.
Dar dacă aveți un intestin sensibil, este posibil ca prebioticele să declanșeze durere și balonare, caz în care poate fi necesar să vă reduceți aportul pentru o perioadă scurtă de timp.
În orice caz, dacă sunteți nou la o dietă prebiotică, vă recomandăm să le introduceți încet pentru a minimiza gazul.
„O introducere lentă a fibrelor prebiotice poate ajuta foarte mult la controlul acestor simptome”, spune el.
Introduceti treptat cantitati mici in cateva zile, mai degraba decat sa mergeti direct la o doza mare. Acest lucru da populatiei de bacterii care digera prebioticele timp pentru a creste si pentru a se obisnui cu aportul crescut.
De asemenea, nu este nevoie să mâncați cățele de usturoi crude pentru a încerca să obțineți prebioticele dvs. - veți avea mult mai puțină benzină dacă le consumați ca parte a unui castron de paste.
„Consumul de prebiotice ca parte a unei mese, mai degrabă decât autonom sau într-un supliment, permite mai mult material să intre împreună în intestinul gros, ceea ce poate încetini viteza la care sunt descompuse prebioticele și reduce rata producției ulterioare de gaze, "Așa spune.
Nu deveni obsedat prebiotic
În timp ce prebioticele sunt destul de uimitoare, este important să ne amintim că sunt doar o parte a ecuației unei diete sănătoase.
„Nu vrem să ne înlocuim sau să înlocuim consumul de alte alimente care contribuie la sănătatea dumneavoastră în alte moduri”, spune așa.
Deci, dacă pur și simplu vizați cele cinci până la șase porții zilnice recomandate de legume, două porții de fructe și patru până la șase porții de cereale, ar trebui să vă îndreptați spre fericirea prebiotică.
„Alte tipuri de fibre dietetice, cum ar fi beta-glucanii din ovăz sau celulozele din coji de semințe, pot să nu aibă proprietăți prebiotice, dar ne susțin sănătatea digestivă în alte moduri, făcându-ne să ne simțim mai plini pentru mai mult timp, reducând colesterolul și îmbunătățind mișcările intestinului, "Așa adaugă.
"Piei din majoritatea fructelor și legumelor conțin foarte puțin prin prebiotice, dar ajută la îndepărtarea lucrurilor de-a lungul intestinului gros pentru a ne menține regulat."
Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor noastre și a partenerilor noștri de încredere pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea de reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.