Nu doar pentru yoga, tai chi și Pilates, experții promovează atenția ca o parte importantă a oricărei rutine sănătoase de fitness.

unii

Cu excepția cazului în care facem un exercițiu care se bazează pe respirație lentă și concentrare profundă, cum ar fi yoga sau Pilates, practicarea mindfulness nu este probabil în partea de sus a listei noastre atunci când intrăm în sala de sport.

Dar ar trebui să fie. Instructorii de fitness și terapeuții fizici susțin atenția, „mișcarea conștientă” ca parte esențială a oricărui regim de antrenament.

Deci, ce este exact mișcarea conștientă și cum să o faci? Iată ce am învățat.

Mișcarea conștientă nu este nouă - dar câștigă interes pe măsură ce antrenamentele noastre se intensifică

În primul rând, ar trebui să se recunoască faptul că mișcarea conștientă poate fi un termen trendy, dar nu este un concept nou. Instructorul de Tai Chi, John Turnbull, notează practica veche a tai chi-ului se bazează pe acest stil de mișcare lentă, intenționată și atentă, care evidențiază conexiunea minte-corp.

„Exercițiul atent este o componentă cheie a antrenamentului pe care îl facem”, spune Turnbull. „Primul pas este conștientizarea modului în care cineva stă în picioare și se mișcă. Conștientizarea modului în care întregul corp funcționează împreună și utilizarea efortului minim de mișcare ajută la modul în care ne mișcăm în toate domeniile vieții, inclusiv folosind o structură adecvată, [prevenind] rănirea și [realizând] o minte mai calmă. Orice activitate fizică poate fi făcută încet și conștient, totuși este important ca cineva să urmărească poziția, mai ales la început. "

Legate de

Stres Rx De ce tai chi este cel mai subevaluat antrenament pentru ameliorarea stresului și îmbunătățirea somnului

Este posibil ca mișcarea conștientă să nu fie nouă (și poate fi implementată în aproape orice activitate fizică), dar observă o creștere a atenției entuziaștilor de fitness, în paralel cu interesul de alpinism pentru CrossFit și HIIT.

„În cazul în care CrossFit și HIIT se referă la finalizarea multor exerciții într-un timp scurt, cu puțin sau deloc respectarea formei, mișcarea conștientă se află la capătul opus al spectrului”, spune Cary Raffle, un antrenor personal certificat și specialist în exerciții ortopedice.

Reduceți riscul de rănire și acordați-vă nevoilor corpului dvs. chiar acum

Cea mai imediată plată fizică a mișcării conștiente constă în capacitatea sa de a vă ajuta să diminuați riscurile de rănire în urma unui antrenament dur.

„CrossFit și HIIT duc adesea la accidentare; exercițiul conștient [te ajută] să eviți rănile ”, spune Raffle. „Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă un nou program de exerciții cu mișcare conștientă înainte de a trece la versiuni de intensitate mai mare ale exercițiilor. Acest lucru poate reduce riscul de rănire și poate duce la rezultate mai bune. ”

Claire Grieve, specialistă în yoga și terapeut în stretching, observă că, pe lângă evitarea rănilor, mișcarea conștientă este de asemenea utilă pentru a vă ajuta să vă acordați ceea ce aveți nevoie într-o anumită zi.

„Într-o zi s-ar putea să-ți dorești un antrenament cu un impact puternic, într-o altă zi, să ieși dintr-o săptămână stresantă și, în schimb, să ai nevoie să te relaxezi, să respiri și să te refaci”, spune Grieve. „Pe altul s-ar putea să aveți o vătămare, conștientizarea mișcării dvs. vă va ajuta să știți să vă ajustați antrenamentul pentru a oferi corpului spațiu pentru a se vindeca. Într-adevăr, este vorba despre dezvoltarea abilităților de a da drumul, de a respira și de a asculta ceea ce are nevoie cu adevărat corpul tău. ”

Excelent pentru după muncă - și înainte de un antrenament dur

Raffle vă recomandă să vă începeți antrenamentele - oricare ar fi acestea - cu unele încălziri conștiente ale mișcării, mai ales dacă ați lucrat la birou sau ați condus toată ziua.

„Când stai pentru perioade lungi de timp, corpul tău se blochează în acea poziție a capului așezat înainte”, spune Raffle. „Mișcările conștiente ajută la activarea mușchilor care sunt întinși și slabi și la întinderea celor strânși, restabilind tiparele de mișcare adecvate înainte de a începe exerciții mai intense. Mișcarea conștientă îi poate ajuta pe amândoi să obțină mai mult din exercițiile lor, deoarece obiectivul este de a lucra mușchii potriviți, nu doar de a vă deplasa greutățile sau corpul din punctul A în punctul B.

Legate de

Sfaturi de potrivire Prindeți o minge de tenis: aceste 5 exerciții de birou vă pot ajuta să vă ameliorați durerile de gât și spate

Exerciții de mișcare conștientă: elementele de bază

Mișcarea conștientă nu înseamnă doar să vă sporiți conștientizarea modului în care vă mișcați, după cum sugerează și numele; înseamnă și încetinirea.

Dr. David R. Sol, un doctor în acupunctură, un terapeut de masaj autorizat și decanul studiilor universitare la Pacific College of Oriental Medicine din Chicago, citează următoarele criterii pentru mișcarea conștientă:

  • Respirări lente și adânci pentru a induce sistemul nervos parasimpatic și a vă încetini ritmul cardiac.
  • Fii prezent în gândurile tale: „Diverse studii au arătat practica mindfulness prin Tai Chi, yoga, Qi Gong, meditație, etc. reduc stresul, anxietatea, scad durerea și cresc sentimentele de fericire și relaxare”, spune Sol.

Puteți adăuga aceste elemente de bază la orice exercițiu care vă permite acest lucru, dar vă recomandăm să luați în considerare câteva ipostaze de yoga.

"Yoga vă permite să vă conectați la respirație și să încetiniți și să vă ascultați cu adevărat corpul", spune Grieve. „Îmi place în mod deosebit să practic yoga restaurativă, deoarece servește drept echilibru perfect la presiunea societății pentru a continua să împingem din ce în ce mai tare.”

Carlisle Price, antrenor personal la Gold’s Gym, sugerează următoarele tehnici pe care le puteți folosi cu greutățile:

  • 20-30 de secunde ghemuit cu greutate mică sau deloc - 15 secunde în jos, 15 secunde în sus. (Veți dori să încetiniți drastic ritmul)
  • Luând prinderi statice la vârful unei mișcări. "Ținând o bară deasupra capului sau o poziție de știucă pentru a dezvolta stabilitate pentru presarea deasupra capului."

Mindfulness vă poate ajuta să vă construiți mușchiul acolo unde îl doriți

De asemenea, ar trebui să folosiți atenția atunci când lucrați la un grup de mușchi care ar putea fi o problemă pentru dvs., cum ar fi abdomenul sau gluteii.

„Mișcarea trebuie efectuată întotdeauna cu o conexiune conștientă minte-corp, punând accentul pe mușchii pe care îi lucrați, indiferent de ritm”, spune Eve Dawes, antrenor certificat NASM și REPS și fondator al Fitness by Eve. Dovezile neurologice arată că creierul nostru joacă un rol major în reglarea mișcării și forței musculare, așa că, dacă vă concentrați asupra contractării mușchilor, doriți să lucrați, creierul dvs. poate trimite semnale mai puternice., creând mai mult angajament muscular și ajutându-i să lucreze mai eficient, ceea ce duce, de asemenea, la o formă mai bună, ceea ce înseamnă rezultate mai bune și mai puține leziuni. "

La biroul tău toată ziua? Mișcare conștientă către salvare

Deoarece mișcarea conștientă poate fi încorporată în majoritatea oricărei activități fizice, este o tehnică excelentă de practicat atunci când faci treburi casnice sau cum te miști la birou.

„De multe ori, a fi conștient și conștient de schimbarea comportamentelor mici poate produce rezultate mari”, spune Cindy Neville, specialist certificat în sănătatea femeilor (WCS), kinetoterapeut și director național al sănătății și sănătății pelvine la Centrele de terapie și echilibru FIZIC. „Linia de fund, corpurile noastre nu sunt concepute să rămână nemișcate pentru perioade lungi de timp - sunt menite să se miște. Setați o alarmă pe telefonul dvs. ca memento pentru a vă ridica și a vă deplasa. Mergeți, aspirați sau mergeți într-un parc și distrați-vă pe leagăne. În timp ce mergeți, vă îndoiți sau vă ridicați, fiți conștienți de nucleul dvs. și angajați-l - acordând mai multă atenție modului în care vă mișcați vă va face să vă simțiți mai bine, ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui și a inflamației articulațiilor.

Aceasta nu este o tehnică de slăbit, dar cu siguranță ajută călătoria

Mișcarea conștientă nu este concepută special pentru pierderea în greutate, dar este un instrument eficient pentru a completa un regim de fitness mai intensiv.

Sarah Snyder, publicistă în vârstă de 36 de ani la Wasabi Publicity, a adăugat recent mișcare conștientă în planul ei intens de antrenament.

„În 2013 am fost clasată printre primele 10 cele mai puternice femei din SUA, dar mi-am pierdut drumul și am câștigat peste 130 de lire sterline și m-am lăsat să plec”, spune Snyder. „În prezent, sunt într-o călătorie de sănătate și wellness înapoi la fitness, care include antrenamente pentru femei puternice, antrenament HITT și, de asemenea, mișcare conștientă. Pentru mine, mișcarea conștientă include mersul pe jos și practicarea yoga. Constat că accentul pe respirație și flexibilitate îmi îmbunătățește foarte mult mișcările Strongwoman. Acest lucru a făcut cea mai mare diferență în călătoria mea. Nu aș fi unde mă aflu astăzi dacă nu ar fi această lucrare de mentalitate. Nu este ușor pentru mine, dar când vedeți plata, merită efortul suplimentar. De asemenea, îmi amintește să recunosc pentru fiecare moment în care mă aflu. ”

ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.