În psihologia pozitivă, compasiunea este văzută ca o modalitate de relaționare cu sine și o cale către fericire.
Beneficiile dovedite ale compasiunii variază de la o bunăstare sporită, la ameliorarea bolii și la îmbunătățirea relațiilor.
Dacă vrei ca ceilalți să fie fericiți, practică compasiunea. Dacă vrei să fii fericit, practică compasiunea.
Citatul de mai sus este o piesă importantă de înțelepciune a unuia dintre cei mai importanți lideri spirituali ai lumii. O credință fundamentală în budism este că drumul spre fericire este dezvoltarea păcii interioare și a compasiunii, prin reflecție și formarea propriei minți. O modalitate de a cultiva acest lucru este prin practica antică a meditației compasiunii.
Continuați să citiți pentru a afla numeroasele beneficii dovedite ale meditației compasiunii și cum să o practicați, precum și aplicații, exerciții și scripturi pentru a vă ajuta să începeți cu practica dvs.
Acest articol conține:
Ce este meditația pentru compasiune?
Compasiunea este definită ca o simpatie profundă, autentică pentru cei care suferă, împreună cu dorința de a ajuta la atenuarea acestei suferințe.
Meditația de compasiune este o tehnică pe care o putem folosi pentru a dizolva egoismul și izolarea și pentru a cultiva compasiunea, dându-ne seama că nu suntem singuri în experiența noastră de suferință.
În timp ce alte tipuri de meditație mindfulness încurajează conștientizarea fără judecată a experiențelor din momentul prezent, concentrându-se pe experiența corporală sau de altă natură senzorială, stările afective, gândurile sau imaginile, Meditația de Compasiune concentrează atenția asupra ameliorării suferinței tuturor ființelor simțitoare.
(Hofmann, Grossman și Hinton, 2011, p.1127)
Cunoscută și sub numele de meditație Karuna, meditația compasională este adânc înrădăcinată în filozofia budistă și îi îndrumă pe participanți către gânduri compătimitoare.
Este o metodă de conectare cu suferința - atât a noastră, cât și a celorlalți - și pentru trezirea compasiunii care este inerentă tuturor.
Premisa acestei practici este de așa natură încât, dacă viața implică o suferință inevitabilă, ar trebui să o îmbrățișăm și să fim plini de compasiune față de suferința noastră și a celorlalți.
Practica ne încurajează să ne descoperim propria umanitate și să o acceptăm.
Iubire-bunătate și compasiune
Termenul de meditație de compasiune este uneori folosit în mod interschimbabil cu meditația Loving-Kindness (LKM), care ajută la dezvoltarea obiceiului mental al iubirii altruiste sau altruiste, încurajând meditatorul să se înțeleagă și să se accepte pe ei înșiși și pe ceilalți.
În timp ce meditația pentru compasiune (CM) își propune să atenueze suferința, obiectivul LKM este de a transmite iubire necondiționată, incluzivă.
Ambele tipuri de meditație sunt orientate spre îmbunătățirea stărilor emoționale necondiționate, pozitive de bunătate și compasiune și sunt asociate cu o creștere a afectului pozitiv și o scădere a afectului negativ (Hofmann și colab., 2011).
(În multe practici budiste și studii psihologice, LKM și CM sunt combinate împreună. Principalul accent al acestui articol va fi Meditația compasivă, deși vom atinge ambele.)
Calitățile mentale ale compasiunii și bunătății iubitoare fac parte din cele patru state sublime ale budismului. Buddha a îndemnat oamenii să adopte aceste stări sublime ca stare de spirit obișnuită, pentru a crea cea mai bună relație posibilă cu lumea și cu toți cei din ea (Hofmann și colab., 2011):
Amabilitate iubitoare (metta)
Compasiune (karuna)
Bucuria de apreciere (mudita)
Ecuanimitate (upekkha)
Deși CM și LKM provin din tradiția budistă, ele pot fi adaptate și practicate de oricine, indiferent de apartenența religioasă.
Într-o meditație tipică de bunătate iubitoare, tu sau ghidul tău îți vei îndrepta atenția către respirație pe măsură ce recitezi mental fraze tradiționale sugerate de bunătate iubitoare, așa cum se arată mai jos.
Primirea bunătății iubitoare
Pentru această meditație, ar trebui să începeți întotdeauna cu voi înșivă, deoarece compasiunea pentru ceilalți începe cu bunătate față de noi înșine. Nu poți extinde compasiunea către ceilalți până nu poți fi compătimitor cu propria ta minte. Mai târziu, veți extinde acea bunătate iubitoare în exterior către cei dragi, străini și chiar oameni care s-ar putea să nu vă placă foarte mult.
Pe măsură ce spui fiecare frază din mintea ta, vezi dacă îți poți imagina că respiri căldură și compasiune în spațiul inimii tale, apoi respiră căldură și compasiune față de tine, permițând compasiunii să îți pătrundă corpul.
Cel mai utilizat script pentru LKM este simplu și concis, dar puternic:
Să fiu fericit.
Să fiu liniștit.
Să fiu liber de suferință.
Iată câteva alte sugestii de fraze tradiționale pe care le puteți folosi în timpul meditației dvs. de bunătate iubitoare, în orice combinație pe care o considerați potrivită:
Fie ca eu să fiu plin de bunătate iubitoare.
Să fiu ferit de pericolele interioare și exterioare.
Să fiu bine în trup și în minte.
Să fiu în largul meu și fericit.
Fie ca eu să merg în pace.
Odată ce v-ați ales scenariul, repetați aceste expresii din nou și din nou în minte, așa cum ați face cu o mantră în alte forme de meditație, în timp ce respirați căldură și compasiune în și din spațiul inimii.
După ce ați făcut acest lucru de câteva ori și vă veți simți gata să mergeți mai departe, vă veți îndrepta dorințele de bunătate iubitoare către cineva pe care îl iubiți foarte mult.
Trimiterea bunătății iubitoare celor dragi
Acum că ai primit tu însuți Loving-Kindness, poți extinde aceste dorințe calde către un prieten sau o persoană dragă:
Fie ca să fii fericit.
Să fii liniștit.
Să fii liber de suferință.
De data aceasta îți imaginezi persoana iubită și îți trimiți toată dragostea și căldura acelei persoane. Această persoană și tu sunteți la fel. La fel ca tine, acea persoană dorește să aibă o viață bună.
Repetați scriptul în minte de câteva ori până când vă simțiți gata să treceți la o altă persoană dragă și așa mai departe. Puteți decide de câte ori doriți să repetați acest proces.
Trimiterea bunătății iubitoare oamenilor neutri
Apoi, gândește-te la un cunoscut sau la cineva pe care nu-l cunoști prea bine. Nu ar trebui să aveți niciun sentiment special față de această persoană. Tu și această persoană sunteți la fel în dorința voastră de a avea o viață bună.
Trimiteți toate dorințele dvs. de bunăstare acelei persoane, repetând scenariul în timp ce respirați căldură și compasiune din spațiul inimii.
Trimiterea bunătății iubitoare către o persoană dificilă din viața ta
În sfârșit, este timpul să direcționăm bunătatea iubitoare către un inamic sau către cineva cu care ai un conflict activ. Dorința ta este ca și ei să fie plini de bunătate iubitoare și pace.
Va fi nevoie de practică, dar pe măsură ce inima ta se deschide, este posibil să începi să descoperi că nu vei mai dori să o închizi.
Puteți găsi multe variante ale modului de a practica meditația Loving-Kindness, dar este important să vă urmați inima și să faceți ceea ce vi se pare potrivit, în acel moment. Atâta timp cât îi trimiți Loving-Kindness cuiva, chiar dacă doar pentru tine, la început, ești pe drumul cel bun!
Meditația Tonglen
Meditația pentru Compasiune este în esență „Tonglen” - o metodă spirituală străveche de cultivare a compasiunii pentru toate ființele simțitoare, cultivând astfel o experiență de vindecare directă în propria minte.
Provenind din budismul tibetan, cuvântul „Tonglen” este tibetan pentru „a da și a primi” (sau a trimite și a primi). Implică utilizarea vizualizării pentru a trezi compasiunea și a deveni eliberat de tiparele vechi de egoism.
Pentru a practica Tonglen, cineva se vizualizează pe sine însușind suferința altora prin respirație și prin respirație, trimitând ușurare.
Respirăm în sentimente de care sperăm, în general, să scăpăm și respirăm ceea ce considerăm plăcut și de care înțelegem de obicei și ne agățăm de viața dragă.
Este obișnuit ca oamenii să se îngrijoreze că absorb absorbția sau energia negativă a altora, dar nu este cazul. În practicarea meditației Tonglen sau a compasiunii, pur și simplu vă folosiți respirația pentru a recunoaște stările emoționale întunecate și vizualizați suferința care se transformă în iubire și compasiune.
Inversând logica evitării suferinței și căutării plăcerii, începem să descompunem tiparul obișnuit de egoism, introducându-ne într-o viziune mult mai largă asupra realității. Acest lucru ne ajută să trecem de la judecată, izolare și ignoranță, la grijă, conexiune și înțelegere.
Tonglen este o metodă pentru a depăși frica noastră de suferință și pentru a dizolva strângerea inimii noastre. În primul rând este o metodă de trezire a compasiunii care este inerentă tuturor, indiferent cât de crude sau de reci am putea părea că suntem.
Tonglen se poate face fie ca practică formală de meditație, fie chiar la fața locului în orice moment. Mai târziu vom prezenta instrucțiuni specifice despre cum să practici cel mai bine această meditație de compasiune.
Cercetare și studii
Știința meditației a crescut enorm în ultimele două decenii și a strâns multă atenție pentru efectele sale benefice asupra minții și corpului, precum și pentru descoperirile neuroștiințifice că meditația ne poate reconfigura circuitele cerebrale.
Acum, se fac și mai multe cercetări despre practicile mai puțin cunoscute, dar din ce în ce mai populare, bazate pe compasiune și despre modul în care acestea afectează sistemele cerebrale implicate în empatie.
Acest corp în creștere de cercetări sugerează că practicile de meditație bazate pe compasiune pot duce la îmbunătățiri ale dispoziției, reducerea stresului, relații mai bune și, probabil, cel mai evident, empatie și compasiune crescute.
Iată o privire asupra câtorva studii diferite și a concluziilor lor despre meditația pentru compasiune.
Studiul nr. 1
Un studiu din 2008 realizat de Universitatea din Wisconsin - Madison a folosit imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (sau scanări fMRI) pentru a investiga circuitele cerebrale ale persoanelor cu o vastă experiență în practicarea meditației de compasiune.
Acesta a fost primul studiu care a folosit scanări fMRI pentru a indica faptul că pot fi învățate emoții pozitive, cum ar fi compasiunea și bunătatea iubitoare, în același mod în care învățăm să cânte la un instrument muzical.
Studiul a dezvăluit că circuitele cerebrale utilizate pentru a detecta emoțiile și sentimentele s-au schimbat dramatic la subiecții care aveau o vastă experiență în practicarea meditației compasiunii.
În timpul studiului, 32 de subiecți (16 călugări tibetani cu un minim de 10.000 de ore de experiență de meditație și 16 controale potrivite vârstei, cărora li s-au învățat elementele fundamentale ale meditației compasiunii cu două săptămâni înainte de scanarea creierului) au fost expuși oamenilor negativi și pozitivi vocalizări menite să evoce răspunsuri empatice.
Scanările au relevat o activitate semnificativă în insulă - o regiune din apropierea porțiunii frontale a creierului care joacă un rol cheie în reprezentările corporale ale emoției - când meditatorii pe termen lung generau compasiune și erau expuși vocalizărilor emoționale.
Puterea activării insulei a fost, de asemenea, asociată cu intensitatea meditației, evaluată de participanți (Land, 2008).
Studiul nr. 2
Studii recente din 2017 au constatat că diferite tipuri de meditație modifică creierul în mod diferit. În timpul unui program de meditație de nouă luni desfășurat de Institutul Max Planck de Științe Cognitive și Creierului Uman din Germania, 300 de participanți au practicat trei tipuri diferite de meditație, în blocuri de trei luni.
Fiecare mediere a avut un accent special, cum ar fi îmbunătățirea compasiunii, atenției sau abilităților cognitive. Folosind o serie de abordări diferite, inclusiv RMN, cercetătorii au descoperit modificări semnificative ale creierului în timpul fiecărui bloc de trei luni.
Într-o parte a studiului, participanții au fost rugați să răspundă la o situație stresantă, cum ar fi un interviu de angajare sau un examen școlar. Interesant este că cei care practicau meditații bazate pe compasiune au prezentat niveluri ale hormonului de stres cortizol cu 51% mai mici decât acei subiecți care au participat la alte tipuri de mediere (Ratner, 2017).
Studiul nr. 3
Un studiu din 2015 din Brazilia a constatat că practicarea yoga împreună cu meditația compasiunii de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni a îmbunătățit calitatea vieții, atenția și auto-compasiunea în rândul îngrijitorilor familiali ai pacienților cu boala Alzheimer.
46 de participanți au fost împărțiți în două grupuri: cei care participă la programul de meditație compasională de 8 săptămâni și cei din grupul de control. Programul a fost format din trei practici de yoga și meditație pe săptămână, fiecare durând 1:15 min.
Meditatorii au prezentat îmbunătățiri semnificative statistic (Referințe P