Iată cum puteți afla dacă planul alimentar este potrivit pentru dvs., potrivit dieteticienilor.

ciclismul

Există un motiv pentru care tindem să urâm carbohidrații: reducerea prea multor delicii dulciuri, gustări procesate și băuturi cu zahăr sunt o cale ușoară către creșterea în greutate.

Dar asta nu înseamnă că carbohidrații nu pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Cerealele integrale umplute cu fibre și fructele și legumele bogate în nutrienți vă pot satisface foamea și vă pot oferi vitamine și minerale esențiale. În plus, carbohidrații oferă corpului tău împingerea de care are nevoie pentru a trece printr-un antrenament dur.

Deci, cum poți să reduci sursele de carbohidrați atât de mari și să incluzi în continuare carbohidrații de înaltă calitate? Introduceți ciclismul cu carbohidrați: un plan de alimentație care vă permite să alternați între zilele „scăzute” și „ridicate” cu carbohidrați.

Dar este aceasta o modalitate legitimă de a reduce carbohidrații fără a trece peste bord? Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre ciclismul cu carbohidrați, cum funcționează și dacă este sau nu un mod eficient de a vă atinge obiectivele de slăbire și fitness.

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

„Ciclismul cu carbohidrați încearcă să combine avantajele și dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu„ realimentarea cu carbohidrați ”, spune Christy Brissette, RD, proprietarul 80 Twenty Nutrition. De obicei, cineva care urmează acest model alimentar ar alterna între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați într-un efort de a promova pierderea de grăsime, de a construi mușchi și chiar de a spori performanța atletică.

Cum? Consumul de mai mulți carbohidrați într-o zi și reducerea consumului de alții vă permite să reduceți aportul de calorii fără a vă simți că urmați o dietă. De aceea, este popular printre pasionații de fitness care doresc să se aplece, dar totuși au energie pentru sportul lor.

Mulți oameni efectuează exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi haltere sau alergare, în zilele lor bogate în carbohidrați, astfel încât corpul dvs. se poate concentra pe consumul de carbohidrați pentru combustibil. Deoarece carbohidrații vă alimentează mușchii și creierul cu glucoză din sânge (cunoscut și ca zahăr), veți experimenta un impuls energetic pentru a alimenta performanța atletică, spune Ginger Hultin, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietar al Sampanie Nutritie.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea rezervate exercițiilor de intensitate mai mică, cum ar fi yoga sau zilele de odihnă. Pe măsură ce vă schimbați aportul de carbohidrați, caloriile se vor schimba odată cu acesta. Vei mânca mai multe calorii în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și mai puține calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, cum vă determinați aportul de carbohidrați?

„Ciclismul cu carbohidrați este teoretic și nu există un mod stabilit de a face acest lucru”, spune Brissette. Deoarece unii oameni aleg să carbohidrați pentru diferite perioade de timp, este greu să recomandați o cantitate standard de carbohidrați pentru a mânca în zilele înalte și joase.

SUA. Liniile directoare dietetice recomandă să consumați 45-65% din calorii din carbohidrați într-o zi obișnuită. Ciclismul cu carbohidrați este puțin mai extrem, zilele mai mici vizând 25-35% din calorii din carbohidrați, iar zilele mai înalte vizează 65-75%.

Pentru femeia medie de 150 de kilograme care mănâncă aproximativ 1.600 de calorii pe zi, aceasta este între 100 și 140 de grame de carbohidrați în zilele scăzute și 260 până la 300 de grame de carbohidrați în zilele înalte. Rețineți că capătul superior al spectrului de carbohidrați este de obicei cel mai util pentru sportivii care fac exerciții consistente de intensitate ridicată. O persoană obișnuită nu va trebui să maximizeze consumul de carbohidrați, chiar și în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Veți dori să vă împărțiți caloriile între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe baza obiectivelor dvs. personale. Carbohidrații și proteinele oferă fiecare 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram.

Deci, într-o săptămână obișnuită, de exemplu, ar putea arăta cam așa:

  • Luni (cu conținut ridicat de carbohidrați): antrenament de forță
  • Marți (cu conținut ridicat de carbohidrați): exercițiu aerob
  • Miercuri (cu conținut scăzut de carbohidrați): zi de odihnă
  • Joi (cu conținut ridicat de carbohidrați): antrenament de forță
  • Vineri (cu conținut ridicat de carbohidrați): exercițiu aerob
  • Sâmbătă (cu conținut scăzut de carbohidrați): zi de odihnă
  • Duminică (cu conținut scăzut de carbohidrați): Yoga

„Întrucât dimensiunea unică nu se potrivește tuturor atunci când vine vorba de macronutrienți, cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă determina nevoile”, spune Chelsey Amer, RDN, CDN, un dietetician online și consultant la Chelsey Amer Nutrition. Aportul de calorii și carbohidrați va depinde în totalitate de greutatea dvs. actuală, nivelurile de activitate și obiectivele de fitness.

Ciclul cu carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate?

„Se crede că zilele cu conținut ridicat de carbohidrați vă pot ajuta să vă mențineți metabolismul revitalizat în timp ce încercați să pierdeți în greutate și să creșteți nivelurile unui hormon numit leptină, care promovează sațietatea, care vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate”, spune Brissette. Cu toate acestea, adaugă ea, nu știm cu adevărat dacă ciclismul cu carbohidrați este o modalitate sigură de a slăbi din cauza lipsei cercetărilor.

Deși mulți oameni jură pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate (keto, cineva?), Un studiu recent realizat pe 609 adulți supraponderali publicat în JAMA a constatat că urmarea unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an nu are ca rezultat pierderea în greutate decât să urmezi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

La sfârșitul zilei, pierderea în greutate se reduce pur și simplu la consumul mai puțin de calorii - și la respectarea unei diete care vă va menține consecvent. Dacă preferați să aveți câteva linii directoare și ați încercat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ați găsit că este prea restrictivă, vă recomandăm să faceți ciclul cu carbohidrați. „L-am folosit cu unii dintre clienții mei care sunt interesați de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar consideră că le afectează negativ nivelul de energie, starea de spirit sau capacitatea de a se împinge în timpul antrenamentelor”, spune Brissette.

Cu toate acestea, deoarece ciclul cu carbohidrați necesită atât de multe măsurători și numărări (va trebui să vă urmăriți aportul utilizând un jurnal sau o aplicație), s-ar putea să vă simțiți prea mult pentru cineva căruia îi place un pic mai mult spațiu.

Cum să încerci ciclismul cu carbohidrați într-un mod sănătos

Dacă credeți că ciclismul cu carbohidrați poate funcționa pentru stilul dvs. de viață, este important să stabiliți un obiectiv caloric, precum și câte carbohidrați doriți pentru fiecare zi. Lucrul cu un profesionist va fi cel mai bun pariu aici, spune Amer, deoarece unele persoane necesită mai mulți carbohidrați decât altele.

Apoi, rețineți aceste sfaturi în timp ce vă umpleți farfuria:

✔️ Mănâncă carbohidrați de înaltă calitate

Indiferent de ziua din ciclul dvs. de carbohidrați, este important să consumați carbohidrați de înaltă calitate care conțin substanțe nutritive precum fibre, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Alegeți carbohidrații la capătul inferior al indicelui glicemic (ceea ce înseamnă că nu vă va crește glicemia la fel de repede), cum ar fi cartofii dulci, linte și orz. Fructele și legumele sunt, de asemenea, cruciale, așa că asigurați-vă că vă încărcați farfuria cu multă culoare în zilele bogate în carbohidrați, spune Brissette.

✔️ Echilibrează-ți macro-urile

Când tăiați carbohidrații, este necesar să ridicați slăbiciunea cu celelalte macrocomenzi, adică proteine ​​și grăsimi. „Este important să satisfacem nevoile de calorii”, spune Hultin. „Dacă o zi cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, foarte scăzută în calorii, deoarece nu creșteți aportul de grăsimi și proteine, nu vă oferiți corpului suficient combustibil”, adaugă ea.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, creșteți-vă proteinele la 35-45% din dieta dvs. și grăsimile la 25-35%. În zilele bogate în carbohidrați, asigurați-vă că obțineți în continuare cel puțin 10-15 la sută din calorii din proteine ​​și din unele grăsimi sănătoase aruncate în amestec.

✔️ Nu tăiați carbohidrații complet

Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect și tăierea lor completă poate duce la probleme. Nu încercați ciclismul cu carbohidrați dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, sunteți gravidă sau alăptați sau aveți diabet.