inulinei

Mark Hearris

Cercetător doctor la Institutul de Cercetări pentru Sport și Știința Exercițiului/Postat pe

Distribuie această pagină

Inulina este un supliment despre care este posibil să fi auzit recent sau deloc. Recent, acesta a ocupat locul central cu aparițiile sale în documentarele BBC, care au declanșat noi investigații în literatura științifică.

Timpul Inulin în centrul atenției nu este o surpriză, deoarece se spune că această fibră solubilă are o serie întreagă de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri în controlul glicemiei, gestionarea greutății și sănătatea digestivă.

Deci, ce spun faptele? Aici, aruncăm o privire mai detaliată asupra inulinei, investigând dovezile utilizării sale și varietatea modurilor în care poate fi adăugat la dieta ta.

Ce este inulina?

Inulina este un tip de fibră solubilă, care absoarbe apa și se găsește frecvent într-o varietate de legume. Aparține unei clase de carbohidrați cunoscuți ca fructani, ceea ce înseamnă că sunt alcătuite din molecule de fructoză care sunt legate în mod specific pentru a preveni digestia în intestinul subțire. În loc să fie digerată, inulina se deplasează către intestin, unde acționează ca un prebiotic. Prebioticele ajută la hrănirea și creșterea numărului de bacterii bune din sistemul nostru digestiv.

Beneficiile inulinei pentru sănătate

1. Pierderea în greutate

Te simți flămând pentru totdeauna la fiecare pas al călătoriei tale de slăbire? S-a demonstrat în mod regulat că inulina vă ajută să vă atingeți obiectivele de slăbire, ajutându-vă să vă reglați pofta de mâncare și să reduceți acele sentimente comune de foame. (1, 5, 13, 14)

Funcționează prin modificarea anumitor hormoni care controlează nivelul poftei de mâncare și ajută la reducerea numărului de calorii pe care le consumi prin scăderea sentimentelor de foame - iar rezultatele par destul de impresionante. De exemplu, studiile au arătat că indivizii sunt capabili să piardă între 1-6 kg în decurs de 12-18 săptămâni prin adăugarea de pulbere de inulină în dieta lor. (5, 14)

Nu numai că acești indivizi sunt capabili să-și reducă greutatea corporală prin adăugarea de pulbere de inulină, dar pot, de asemenea, să reducă depozitarea de grăsimi ectopice. (5) Grăsimea ectopică se referă la grăsimea stocată în alte zone ale corpului, cum ar fi ficatul și țesutul muscular.

2. Controlul zahărului din sânge

Inulina ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, în unele cazuri, prin reducerea cantității de grăsimi stocate în ficat, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității noastre la un hormon numit insulină. (9)

Insulina este un hormon cheie în controlul nivelului de zahăr din sânge, deoarece ajută la eliminarea glucozei din sânge în ficat sau mușchi, unde poate fi stocată pentru energie mai târziu. Deci, dacă inulina poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, devenim mai eficienți în eliminarea glucozei din sânge și avem un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.

3. Sănătatea digestivă

Intestinul gros găzduiește peste 400 de tipuri de bacterii care sunt denumite în mod obișnuit fie bacterii „bune”, fie „rele”. Cantitățile mari de anumite bacterii sunt importante pentru sănătatea noastră, dar dezechilibrele pot duce și la boli. (16)

Inulina joacă un rol important în menținerea acestui echilibru sub control, acționând ca un prebiotic, care ajută la hrănirea și creșterea numărului acestor bacterii bune. Păstrarea acestor „bacterii bune” în organism este importantă, deoarece acestea joacă un rol cheie în digestia alimentelor, printre multe alte beneficii.

Inulina poate oferi, de asemenea, beneficii pentru o serie de probleme digestive specifice, cum ar fi constipația. (8, 12, 17)

Dozajul de inulină

Când începeți să luați inulină, este recomandat să începeți încet, poate prin adăugarea de alimente bogate în ea în dieta obișnuită. Dacă decideți să începeți să suplimentați inulina, începeți cu doze mici între 2-3g pe zi în primele două săptămâni, urmate de creșteri mici de 1-2g pe săptămână până la o doză de aproximativ 10g pe zi. Deși unele studii au utilizat aporturi cuprinse între 20-30g pe zi, aporturile din aceste intervale sunt mai susceptibile de a duce la efecte secundare mai mari. (5, 14)

Efectele secundare ale inulinei

În timp ce toți indivizii vor răspunde diferit la creșterea aportului de inulină, cei care consumă o dietă scăzută FODMAP (restricționând cantitatea de anumiți carbohidrați cu „lanț scurt”) vor avea în general efecte secundare semnificative și li se recomandă să o evite.

Efectele secundare variază de la ușor disconfort la creșteri de gaze și balonare atunci când sunt luate în intervalul cu 7-10g pe zi. (15)

Cum să luați pulbere de inulină

Pudra de inulină poate fi adăugată la oricare dintre mese sau băuturi și poate fi, de asemenea, utilizată pentru a coace cu. Este adăugat în mod obișnuit la nivel mondial la o serie de produse alimentare, deoarece nu afectează gustul sau aspectul alimentelor noastre. Pentru cei care întâmpină probleme de tolerare, este recomandat să consumați împreună cu mesele în doze mai mici, pe parcursul zilei, pentru a îmbunătăți toleranța. (11)

Cele mai bune surse de inulină

În timp ce inulina poate fi găsită în peste 3000 de legume, sursele primare ale acesteia provin din alimente precum usturoi, rădăcini de sparanghel, anghinare și rădăcină de cicoare, care toate au un conținut de 15-20% inulină. Poate fi găsit și într-o gamă de alimente consumate mai frecvent, cum ar fi banane, ceapă, praz și orz, deși multe dintre acestea posedă doar un conținut de inulină de 1-5%.

Cu toate acestea, având în vedere că aportul mediu de fibre din Marea Britanie este cu 10-15g mai mic decât valorile recomandate, mulți ar putea fi dificil să obțină suficiente fibre solubile în dieta lor. (7) Ca atare, poate fi benefic să consumați inulină sub formă de supliment.

Este inulina clasificată ca fibră?

Inulina este o fibră solubilă cu conținut scăzut de calorii care conține 1,5 calorii pe gram. Deși este o formă de carbohidrați, având în vedere că este alcătuit din molecule de fructoză, conține semnificativ mai puține calorii decât carbohidrații, deoarece fibrele nu pot fi descompuse sau absorbite de sistemul digestiv. Atunci când sunt consumate, fibra solubilă absoarbe apa și ulterior se transformă într-o substanță asemănătoare gelului.

Luați mesajul acasă

Inulina oferă mai multe beneficii importante pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri în controlul glucozei, gestionarea greutății și sănătatea digestivă. Este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși cei care urmează o dietă scăzută FODMAP ar trebui probabil să evite consumul acesteia. Pentru toți ceilalți, atunci când începeți suplimentarea cu inulină, începeți cu doze mici (2-3g pe zi) și creșteți treptat pentru a reduce potențialele efecte secundare.

Ce este inulina?

Inulina este o fibră solubilă, care se deplasează către intestin, acționând ca un prebiotic pentru a alimenta bacteriile bune din intestin.

Care sunt beneficiile inulinei?

Beneficiile inulinei pentru sănătate pot include pierderea în greutate prin reglarea poftei de mâncare, îmbunătățirea controlului glicemiei și îmbunătățirea sănătății digestive.

Câtă inulină ar trebui să iau?

Vă recomandăm să începeți lent atunci când completați inulină. Începeți cu 2-3g pe zi timp de 2 săptămâni, apoi creșteți doza cu 1-2g pe săptămână.

Care sunt efectele secundare ale inulinei?

Efectele secundare pot implica balonare și gaze, în principal pentru cei cu o dietă scăzută cu carbohidrați cu lanț scurt.

Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.

Distribuie această pagină

Mark Hearris

Mark este cercetător doctor actual la Institutul de Cercetări pentru Știința Sportului și Exercițiului (Universitatea John John Moores din Liverpool), unde cercetarea sa se concentrează pe rolul nutriției în adaptarea mușchilor scheletici la antrenament.

Mark deține, de asemenea, o licență în științe în sport și știința exercițiului și un master în nutriție sportivă și a publicat lucrări într-o serie de reviste științifice, reviste profesionale și a prezentat la conferințe atât naționale, cât și internaționale.

Pe lângă profilul său de cercetare, Mark practică și un nutriționist de performanță în fotbalul profesionist.

Aflați mai multe despre experiența lui Mark aici.